拉伸天書（上） | 10個動作舒暢四肢

07-30

無論是跑步，還是進行力量訓練，靜態伸展對於運動傷害的預防與恢復都極為重要。靜態伸展應該在運動後進行，運動前的靜態伸展可能會限制肌肉用力程度，同時對傷害預防的效果有限。進行靜態伸展時要兩側對等地進行。

肩胛伸展

(ScarfStretch)

這是個簡單且有效的伸展動作, 對於舉重和投擲性運動特別有幫助。

做法：站立，雙腳間距與髖同寬，雙膝微屈。將左手越過身體，手肘微屈。右手固定於左手肘處，然後將左臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。

上背部伸展

(Upper-BackStretch)

主要伸展上背部肌肉，對於投擲性的運動特別有幫助。

做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

背闊肌伸展

(LatStretch)

此伸展直接作用於背闊肌上, 適用於舉重、划船與田徑選手。

做法：站立於能承受體重的支撐物前，雙手抓握並將身體往後傾，屈膝。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

胸大肌伸展

(PecStretch)

主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。此伸展也有助於投擲性動作訓練後的恢復。

做法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

髂脛束伸展

(ITBStretch)

髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。從事跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作，可預防膝部外圍發炎 ( 髂脛束症候群) 所造成的疼痛。

做法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複該動作。

梨狀肌伸展

(PiriformisStretch)

坐姿時的梨狀肌伸展比站姿時的髂脛束伸展要更進階，因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。對於跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言，此伸展動作可以預防發生髂脛束症候群。

做法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被拉伸的感覺。

股四頭肌三點伸展

(3-PointQuad Stretch)

此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度，適用於任何腿部訓練之後。

做法：背對板凳或穩定的支撐物站立，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭；慢慢彎曲支撐腿的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被拉伸；支撐腿小腿用力將身體推起，回到起始姿勢。重複伸展另一腿。

月國繩肌伸展 1

(HamstringStretch 1)

任何涉及反覆屈膝的運動，如跑步與騎自行車，皆會造成月國繩肌的緊繃。此伸展動作有助於預防月國繩肌的傷害。

做法：仰卧，伸直雙腿。輪流將一腿抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾朝向身體方向拉動。若柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

月國繩肌伸展 2

(HamstringStretch 2)

可以伸展大腿後側所有肌群，同時放鬆緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展並且避免在肌肉完全伸展時的彈震。

做法：仰卧，伸直雙腿。左膝彎曲，並慢慢拉向胸口，直到肌肉有被拉伸的感覺。保持後腦勺與地面接觸。放鬆，然後回到起始位置，換邊進行。

內收肌群伸展

(AdductorStretch )

伸展內收肌群是維持髖關節柔軟度的方法。

做法：保持身體直立，雙手置於髖部。彎曲左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆，然後回到起始位置，換邊進行。