NBA球員是如何打造自己的睡眠法則的？

來自專欄 Coach Guan說球20 人贊了文章

對於一名籃球運動員來說：技戰術訓練、心理訓練、體能訓練、理論知識學習以及飲食與睡眠構成了我們不斷前進、不斷提升的六大因素。每一個因子在我們籃球生涯的各個階段可能所起到的作用不盡相同，但每一個因子的重要性都讓我們無法忽視。因為這些因子共同決定了我們在場上的競技水平。

而我們今天將要談論一個大家很少觸及，又或者被大家經常忽略的因子：睡眠問題。而本篇文章的理論支撐來源於睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯的R90睡眠法則以及我自己基於此法則基礎之上的實踐經驗的總結與反饋。不可否認，良好的睡眠習慣也同樣需要科學的訓練。

首先我們要學習的第一步：了解我們自身的睡眠規律與本質。其實，從晚上入睡到白天醒來，我們在此期間經歷的是由一個個周期組成的睡眠過程。每一個周期由四至五個不同睡眠階段組成。第一個階段是：非眼動睡眠，即打瞌睡。在這個階段，我們也許剛剛躺下，有一點朦朦朧朧的感覺，意識有一點模糊的跡象，但很容易被外界的聲音、事物所干擾。

如果我們周圍的環境足夠安靜且困意十足，那我們將進入下一個階段：非眼動睡眠——淺睡眠。此時，我們的體溫和心率開始下降，我們對周圍事物的敏感度也逐漸下降。然而，此時如果有人大聲喊叫你的名字，或是周圍發出巨大的聲響。你會被驚醒並重新回到第一階段開始入睡。我們花在這一階段的時間占周期睡眠的比例是最高的。但是，如果我們在這個階段進展的順利，那麼這個淺睡眠階段就不在是浪費時間，這一階段能整合信息並提高運動表現。

緊接著我們來到第三、四階段：眼動睡眠——深睡眠。在這個階段，要想把你叫醒，得花一些時間或者力氣。如果你不幸在這個階段醒來，你會發現自己昏昏沉沉、迷迷糊糊的。在我們深度睡眠時，大腦會產生δ波——一種頻率最慢的腦波。在這個階段，睡眠的生理修復功效開始發揮作用，生長分泌素的量也會在這個階段開始增加。我們希望能在這個階段多作停留、沉浸其中，

我們經歷的最後一個階段是：快速眼動睡眠。一般情況下，夢的產生都在這個階段，它是深睡眠的最後階段，一般佔比20%左右。這個階段的結束，也就意味著一個睡眠周期的結束。請大家記住：以上5個階段所用的總時間一般為90分鐘（這一點非常重要），這五個階段組成了一個完整的周期（一個周期是90分鐘）。一個周期結束後，我們會進入下一個周期（此時，我們會醒來，有的人會翻翻身、動動手腳，只是我們自己不記得這些事情的發生）。

以上的理論依據很好的解釋了一種現象：很多朋友、籃球運動員會在早上醒來的時候渾身沒有力氣、不願意起床、感覺自己還沒有睡飽。而很可能的原因是：鬧鐘把你叫醒的時候你正處於深睡眠的某個階段，因為缺乏這方面的知識，所以我們並不知道該在一個周期結束的時候醒來。

也就是說，如果我們醒來的時候正好是快速眼動睡眠階段結束的時候，那麼我們的精神狀態、困意程度將會有很大的改觀。這也是尼克·利特爾黑爾斯教練提出的R90睡眠法則的精髓所在，即：我們要按照睡眠周期去睡覺，一個睡眠周期為90分鐘，尼克·利特爾黑爾斯教練建議運動員每天晚上至少睡4-5個睡眠周期，5個睡眠周期最為理想，也就是7.5小時（1.5×5）。

對於籃球運動員，具體的做法可以參考我舉的例子：首先，固定每天的起床時間，比如早上7點30分起床。那麼要想擁有5個睡眠周期的話，則需要在前天晚上12點之前進入周期睡眠。而我自己進入睡眠需要30分鐘的時間（因人而異，但提前預留好時間即可），那我應該在11點30分上床睡覺。這樣，我第二天醒來的時間一般在7點20分左右，長期以往，鬧鐘還沒有響，我已經按照5個睡眠周期的時間醒來。

R90睡眠法則還解決了另外一個問題，假如我今天晚上有事無法在11點30分準時上床睡眠，那麼我今晚可以選擇睡4個睡眠周期，也就是在凌晨1點30左右入睡，這樣做我依舊可以保證自己在第二天的7點30分左右醒來，更重要的是，按照睡眠周期去做，雖然有時睡眠時間少了，但是睡眠的質量卻很高，第二天我的精神狀態依舊會非常棒。

理想的睡眠狀態是：我們儘可能每天早休息，並睡足5個睡眠周期，並儘可能固定起床時間。長期以往，我們的訓練效果、恢復速度等層面都將得到極大的改善，從而直接提升我們的競技水平。此外，午休時可增加一個睡眠周期（90分鐘），或者進行一個30分鐘的短休息。這樣一周算下來，我們的睡眠周期控制在32-35個就算是非常理想的了。

相信看到這裡大家已經明白，高水平籃球運動員在場上的競技狀態之所以高超、優秀，與自我的節制、規律的飲食、合理的睡眠安排分不開。這些細節問題如果我們能花一些時間去修正、改進的話，隨著時間的推移，它們會在恰當的時間幫助我們展現自己更好得一面。由於篇幅的關係，很多細節的內容我可能沒有說的很清楚，歡迎大家給我留言，看到後我會及時回復。希望這篇文章對大家有幫助。

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