增強腳趾力量，獲得深扎大地般的根基感

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平衡體式里穩固感非常關鍵，要求腳掌堅實地壓向地面，用老師的話說要「像釘子一樣釘在地面上」。很多人都認為獲得這種紮實的根基和穩固感很難，需要長期習練，也有人為了建立根基感參加專門的培訓課程。

但有時精微的調整會帶來完全不同的穩定與舒適感，如調整大腳趾。你可能認為它們常常是無意識工作，但實際上關注和調整大腳趾，能徹底改善身體對位與平衡，帶來紮根大地的平靜感。

例如，練習站立前屈式時，留意雙腳各部分的承重，大多數人將重心落在腳跟是通過髖部向後實現，這樣的話，骨骼無法歸位，事實上只有骨骼歸位了才能獲得穩定性。另外，這種情況還可能拉傷腘繩肌與骨盆的附著點。

進行簡單的大腳趾調整，可以使雙腳的骨骼、肌肉和韌帶穩定，增強身心聯結，為安全、舒適、正位的體式打下穩固基礎。

大腳趾結構解剖

大腳趾的肌肉支撐著構成足弓的骨骼和韌帶。健康的足弓（扁平足為不健康的足弓）如同減震器， 將衝擊力通過腳踝到膝蓋、沿身體向上傳遞。這就可能造成身體對位、關節健康、肌肉力量等方面的問題。例如，拇趾屈肌（即彎曲腳趾的肌肉）如果虛弱，可能影響臀大肌的力量和效用，而臀大肌對大多數體式起著關鍵支持作用，要讓拇趾肌群做好本職工作、保護身體避免衝擊力和不穩定狀況的影響，拇趾肌群需要動態穩定，這意味著它們應該對運動、 重心和平衡的變化做出反應。

好消息是，我們可以訓練大腳趾。在站立前屈式這樣的體式里，大腳趾球要均勻下壓，腳趾不要緊縮。相反，要想像在用腳趾輕柔地按按鈕，這個力能強化拇趾屈肌，喚醒腿後側的肌群動力鏈，使髖與腳踝對齊。強化拇趾屈肌後，再用四肢支撐式、下犬式等體式伸展拇趾屈肌。

進一步熟悉腳掌的解剖結構，將有助於提高覺知，調動拇趾。拇趾由兩個關節組成：跖趾關節連接著腳前側的長骨 （跖骨）和拇趾的第一趾節。跖趾關節在拇趾根部形成跖趾粗隆，大腳趾的趾關節稱為趾間關節，關節囊（閉合關節的韌帶囊）和韌帶覆蓋並穿過這兩個關節，提供靜態穩定性。

這些關節是如何運動的？主導拇趾屈曲的是兩塊肌肉拇長屈肌和拇短屈肌，協助拇趾伸展的是拇長伸肌和外展拇趾肌。拇長屈肌的起點在小腿肚下、小腿後側最深處，通過足底的肌腱與指間關節根部連接，拇短屈肌負責跖趾關節的屈曲。所有這些肌肉都支持足弓。拇趾輕輕下壓，會保持跖趾關節的穩定，激活從腳掌、腘繩肌到臀肌肌群的肌肉動力鏈。

4個體式，增強腳趾力量

要維持腳趾的動態穩定性，伸展與力量練習缺一不可。雖然你不能自主改變韌帶、關節囊、 骨頭，但你能通過練習活動肌肉，為站立平衡體式中的力量和穩定打下基礎。

站立前屈

• 山式站立，吸氣，拉長脊柱，呼氣，以髖為起點前屈。

在這個體式中，如果骨盆後移了，自我糾正的辦法：輕柔地向瑜伽墊的方向下壓大腳趾球，這會有助於股骨更加接近腳踝正上方位置。然後，向瑜伽墊的方向下壓雙腳外緣，來激活足弓。你應該會感到紮根大地了。

• 保持5 到10 個呼吸，然後回到山式。

幻椅式

• 大腳趾併攏，腳跟略微分開，吸氣，大臂貼近耳朵，向上伸展手臂，屈膝，臀向下進入幻椅式。
• 下壓大腳趾球，然後下壓雙腳外緣以平衡足弓。雙膝用力併攏（同時保持雙腳的力），調動臀部，這樣由下而上調整身體。
• 注意這些力如何通過從腳掌到腿後側的肌肉、筋膜或結締組織的動力鏈，將大腳趾與身體核心聯結。保持5 個呼吸。

站立手抓大腳趾式

• 山式站立，左腳單腳站立，上抬右膝，保持平衡。右手食指和中指勾住右腳大腳趾，腳趾與手指拮抗，主動屈曲，緩慢用力伸直右腿，關注右小腿後側拇指屈肌的起點，該體式能積極強化和伸展大腳趾的肌群。
• 保持至少5 個呼吸，在另一側重複這個體式。

四肢支撐式

• 先進入平板式，緩慢下降，確保手肘與手腕對齊、大臂與地板平行、肩不低於肘。通過腳跟向後伸展，確保腳跟與腳趾對齊、腳趾彎曲。
• 然後下壓大腳趾，身體重心前移，加大伸展力度。要緩慢進行，如果跖趾關節有疼痛，就減小一些力度。
• 保持5 個呼吸，之後鬆開。

*本文節選自《瑜伽》雜誌2016年8月刊。