知乎盤點 | 快瘦藏！夏天結束前就靠這篇攻略減肥了！

題圖：pexels

炎炎夏日，正是燃燒的時候！這次的知乎盤點，知乎君為大家帶來一篇減肥攻略，趁著夏天還未結束，趕緊燥起來吧！要瘦要瘦，如果你用不上，也歡迎轉給你有需要的小夥伴呀~知乎君去跑步了，你們加油！

健身了是不是一輩子只能與健康餐為伍？

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如果堅持鍛煉，但是胡亂吃會不會復胖？只要你不是天賦異稟，肯定會。人在吃，稱在看，因為現在高熱量食物和高糖食物實在是唾手可得，隨處是長胖的陷阱，能量守恆的，以普通人的運動強度和現在大眾的飲食習慣相對比，達到收支平衡真的很難。

這個問題我們從目的出發來講：你健身的目的是什麼？

有人為了身心愉悅，

有人為了更好的體型，

有人為了健康，

有人健身是為了放開吃。

當然，絕大部分人追求的還是一個更加完美的體型。那麼這個體型你希望一直保持下去嗎？還是打一場比賽或者拍一套美美的寫真就不再在意自己的體型了呢？

當你的預期目標發生變化，飲食行為也會不一樣。

那麼我們來假設你是為了長期持久地保持一個完美身材。

首先要做的一件事就是調整心態，如果你把健身當作短時期內的突擊性任務，比如你有這種想法：「減到100斤就不練了也可以放開吃了」，那麼你會面臨兩種結果：1、一直達不到目標——心灰意冷，放棄。2、達到了目標，失去內源動機，停止健身+亂吃，前功盡棄。

在這種心態下的你，往往會在一開始吃的超級乾淨和自律，甚至是達到了自虐的程度，水煮雞胸、西蘭花，各種沙拉不加醬，拒絕一切聚會和外食，吃什麼都挑三揀四神經質，朋友圈各種勵志苦情橋段。但是往往最後都以壓抑不住食慾，抵抗不住誘惑暴食收場，然後就是沮喪和自暴自棄的惡性循環。

如果你想在長期擁有一個好身材，那健身這件事還真就急不得，你就需要想辦法把規律運動和健康飲食變成一個可持續的習慣。並保持一個平和的心態。

你需要從以下幾個步驟入手：

1.學習一下營養知識，認識食物。

2.根據自己的目標和現狀設定一個切實可行的計劃。

3.逐步調整，不要突然改變習慣

4.研究廚藝，學會把健康的食物做的好吃

5.二八原則

如果你的身材已經達到了自己的預期，只是維持就好的話，不妨試試二八原則。比如平時工作日自己吃的乾淨些，偶爾周末同學聚會或者家人聚餐就隨性些。不要一直壓抑自己的食慾。

吃了也不要有任何負罪感，下一頓依然能夠坦然地吃健康餐，而不是因慚愧而自暴自棄。如果你能練就這樣的心態，保持身材也不難。這樣你就可以在口味和好身材之間達到一個帕累托最優。

總之，還是不要對健康餐有刻板印象，健康不等於難吃，只要動動腦就可以研究出好吃又快手的健康餐。健身也不是非黑即白，也不是你吃了一頓大餐就會一夜回到解放前。有一個平和的心態，你也可以口味與好身材兼得。

健身小白如何健身？

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對於很多小白來說，健身這件事最難的並不是堅持，而是開始。Keep 希望更多朋友能夠體會到健身的快樂，和自律帶來的自由，所以今天來聊聊小白如何健身。

今天 Keep 決定不聊方法論，咱們說說小白需要掌握哪些正確的「健身世界觀」，才能助你健身一臂之力！

一、你的鍛煉目的一定要明確

知道「病根」，才能「對症下藥」。如果連自己的訓練目的都不知道，那基本上就是瞎練。

咱們分幾種情況說：

1. 如果你說：我想要減肥！

是的，大部分人健身的目的，估計都是減肥，雖然專業人士更喜歡說「減脂」。

既然目的是減脂，那麼訓練計劃，就應該瞄向那些「做功較多、消耗較大、持續時間較長」的訓練組合。

如果一個人要減脂，選擇的主要訓練項目卻是瑜伽（或者普拉提），而且幾乎 90% 的訓練安排都是這個，每天去了健身房就是練瑜伽，企圖憑藉這個減去自己多年的贅肉……

可以說，這種計劃是完全 loser 的！練到最後，可能只會練成一個柔軟的胖子，而且是不過度節食的前提下。如果過度節食，不管練啥都瘦，但那不健康。

瑜伽雖然持續時間較長，但做功低，消耗也低，其實是不怎麼適合減脂的。

當然，瑜伽還是很不錯的，你可以把它當成一種柔韌素質的訓練。你完全可以練瑜伽，但不要把瑜伽訓練的比例排得太高。比如每周只練 1～2 次瑜伽，其它時間安排基本的力量 + 有氧訓練。

2. 如果你說：我健身是想讓身材線條變得再好點。

那就需要考慮體脂率和肌肉量。可以問問自己，體脂率是否合適？是否低到能讓肌肉稜角分明？肌肉量是否足夠？外形上有哪些欠缺？可以通過增加哪些部位的肌肉彌補等等一些問題。

其中最有效率的訓練，就要數「健美訓練 」（bodybuilding）了，它能分化肌群，把身體拆成幾個部分循環訓練。

3. 如果你說：我喜歡打籃球，想通過健身提高靈活性和彈跳力。

OK，你可以試試基礎的力量訓練，彈跳訓練、繩梯、變速跑等等，還包括一些柔軟專項訓練。

4. 如果你說：我想跑馬拉松。

想跑馬拉松可不是一件容易事兒，你需要極其強大的心肺耐力。如果想跑馬拉松，你就要安排基本的長跑和輔助肌群的訓練。

5. 如果你說：我健身是想提高力量素質。

那可以簡單地按照「力量舉 」（powerlifting）或者「舉重 」（weightlifting）的方式安排。基礎的力量訓練，包括深蹲、硬拉、挺舉、抓舉、推舉、卧推，還有各種輔助肌群等訓練。

6. 如果你說：我沒想那麼多，就只是想讓身體健康些。

那麼恭喜，你認識到健身本質了。不過，怎麼根據這個目標制定訓練計劃，這說起來更麻煩，需要具體問題具體分析。

二、重視熱身與拉伸

很多人到了健身房， 什麼熱身也不做，就急不可耐地打開跑步機開跑，或者扛起杠鈴訓練；到練完的時候，拉伸也不拉，直接沖個澡回家。

這進行的是一次「不完整」的訓練！如果堅持這樣做下去，陪伴你的可能是長期的傷病困擾。

熱身拉伸，是健身訓練中非常重要的一部分！甚至可以說，沒有熱身和拉伸，根本不能開始訓練，它至少要佔到訓練總時間的 20% 甚至更多。

三、訓練「寧輕勿假」

寧可使用的重量輕一些，也不要使動作變形或者不完整、不規範。

健身房經常有這麼一種人：他們喜歡享受目光，喜歡攀比，最喜歡做的事就是扛起極大重量的杠鈴，做一次不完整甚至不規範的動作，期間配上聲嘶力竭的怒吼……這不是在訓練。

保證動作的完整、規範性，不僅可以保證訓練效果，也能最大程度地避免運動損傷。

記住一點：全程動作的效果永遠比半程要好；半程動作有用，但它只能是輔助。

舉個例子：用負重 150 公斤的杠鈴做淺蹲，不如用 100 公斤做幾次大腿低於水平的深蹲。

若蹲，請「深」蹲。

四、重視訓練的多樣化

1. 訓練方式的全面性

是指你的訓練要多樣化，不要局限於一種訓練方式，多嘗試新的訓練，不要常年只練自己喜歡練的那些。

很多男生酷愛力量訓練，常年進行力量訓練，一點有氧也不做。這是有失偏頗的，會造成他們的心肺功能不強，耐力極差，最後會導致力量也上不去，出現所謂的「瓶頸」。

也有很多人喜歡跑步，常年跑步，除了跑步外，一點力量訓練也不做，這也是不妥的。常年只進行有氧類訓練，他們的肌肉流失嚴重，也容易因為肌肉力量不強而發生運動損傷。

訓練方式要多樣化，力量素質、心肺耐力、柔韌素質、靈敏素質等，缺一不可。根據個人訓練偏好，幾種訓練比例會有有差異。

如果你是耐力運動愛好者（喜歡長跑，馬拉松），那麼就要以有氧訓練為主，力量訓練為輔；如果你是力量訓練愛好者（喜歡舉重、健美），那麼就要以力量訓練為主，有氧訓練為輔。

2. 訓練部位的全面性

是指全身的肌群要均勻發展，不能只練習一部分，這樣才能平衡，也能降低運動損傷的幾率。

健身房有這麼一群「上肢主義者」，常年只練上身，下身一點不練，最後練得上身很壯，下肢「小鳥腿」。

曾經也問過這些人，為什麼不練腿，他們的理由往往是「下身有褲子擋著，練了妹子看不見啊」「腿粗了不好買褲子」……

舉個例子：如果一個人常年只練胸、背、腿這些大肌群，腹部練得很少，那麼最後可能導致「骨盆前傾」：腰背肌群強了，而腹部過弱，腰背肌群就會拉著你的脊柱往後傾斜，身體姿態會變成「挺大肚，撅屁股」。

五、營養攝入要充足全面

三分練，七分吃，足見飲食的重要性。營養攝入，也要遵循原則一的「訓練目的」而定。

如果目的是減脂：那麼熱量攝入就要略微低一些，要適當減少碳水類和脂類，同時增加蛋白質類和蔬果。

如果目的是增肌：那麼熱量攝入要偏大些，碳水、蛋白質、脂類和蔬果都要增加攝入。

還要強調一點，一定要多喝水，別等到渴了再喝。

六、充足睡眠，規律作息

其實說「三分練，三分吃，三分睡，一分天賦」，可能更妥當。

睡覺是人生第一大補。充足的睡眠，是一個人精力的基本保證，每天大概要有 7～8 小時。當然也有個體差異，有些人每天睡 4 個小時就夠。

肌肉和體能，從來都不是在訓練過程中增長的，訓練本身只是個消耗過程。肌肉和體能，恰恰是在訓練之外的時間（飲食、休息），通過「超量恢復」增長的。

規律的作息也非常重要。

如果你的作息時間不規律，每天睡覺的時間差別太大，吃飯時間也毫無規律，那不管你訓練得多麼刻苦，都等於零！保持自己的生物鐘穩定，不要波動太大。如果不是特殊行業人員，每天最好保證在 12 點前入睡，早上 7 點起床，中午再補半小時左右的覺。

七、勞逸結合

彆強迫訓練，聽從身體的感覺。

覺得今天實在累得要命，啥也不想練？OK，那就啥也不幹，休息。

記住，羅馬不是一天建成的，施瓦辛格也不是一天練成的。

健身是個長期的過程，而且是個「效果」出得很慢的過程。你要耐得住寂寞，不要放棄，堅持下去。健身，其實更健心。

八、自主學習，保持好奇

Stay foolish, stay hungry.

健身從來就不是件簡單的事。它雖然不像航天科學那樣精密，但也需要嚴謹科學的針對性指導。你需要學習基本的運動生理、運動解剖、運動營養、運動生化等知識。

當然不一定要學這麼深，有空多看些健身相關的書籍，多關注搜集這方面的信息，學會自己思考，學會判斷信息的準確性、可信度。

目前先想到這些，總之大家要記得，建立良好的心態、健身觀，比盲目在健身房舉鐵跑步還要重要，這些看似微小的原則，有可能是你健身路上最亮的燈塔啊！?乛?乛?

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幾個新手跑步需要知道的入門須知，關於理念、運動貼士、裝備等：

一開始別立什麼flag，或者太遠的目標。養成堅持運動的習慣不是件容易事。

可能因為跑步真的挺熱的，知乎上也有很多邀請回答的問題，一上來就是「我現在還沒怎麼跑步，請問怎樣完成**個月後的馬拉松？」臣妾不知道，估計元芳也不知道。

普通人隔天跑個2、3公里，不出一個月就能嘗試跑下5公里，多數人用不著幾個月都能完成從一公里都累死到跑完十公里的蛻變。也只有跑了之後才會了解自己可以怎樣去跑步。有些人會嘗試更遠的距離，每次跑的更久，挑戰一些原來想不到的，也有些覺得隔天跑個3-5公里很舒服，也沒必要去跑的更長。這都很好，沒說跑步一定要實現什麼目標的，目標都是根據自己喜好和能力來調整的，前提都是你有了這個運動習慣。

分解下跑步，要考慮的細節還挺多的。就說跑姿，真正做到比較科學的非常少。這從傷病就看的出來，每年的跑者調查統計，大概80%的慢跑者都會遇到各種跑步導致的傷病，其中最重要就是跑姿有問題，加上跑步這種長時間重複動作的運動，很容易放大加重傷病。

跑步技術是為了實現如何用最正確的方式來跑步。如果有個教練手把手教，可能幾個鐘頭，就把跑步的技術都說清楚了。但真自己理解，直到正確運用就需要很長時間。想了解清楚跑步的技術，那一兩本書都不夠。

有些人問，我就是隔三差五跑個3-5公里，有必要去學什麼跑步技術？有必要。很多跑步問題都在後來才慢慢呈現，錯誤的跑步讓運動效果打折扣，還埋下隱情。一開始就養成好的跑步技術，勝過以後再痛苦的去修正。對初跑者來說，跑姿和心率是最需要注意的兩點。

所有跑步裝備也符合一分錢一分貨，一百塊兩分貨，一千塊錢三分貨的理論。在跑步裝備上的投資是值得的，有些裝備在非運動時也能使用，不像一些球具有局限性。

預算有限的話，儘可能把錢花在最貼身的東西上。比如襪子（防止水泡，更好的包裹感，排汗透氣性更好）、比如運動bra（所有運動女性最值得花高價買的裝備）、比如秋冬季節的最內層（保暖排汗，貼合身體）。

因為跑步是在長時間內做簡單的重複性動作，裝備上的一些不適性，會在長久的反覆動作中被各种放大，我們經常看到跑馬拉松有些人乳頭磨出血、跑步跑的一腳大水泡……多半是因為裝備選擇的不恰當，這些都可以通過選擇更合適的裝備來緩解。

多參加一些跑步活動、認識一些跑步的人很有趣，但對於有些競賽或挑戰性質的，別急著去參加。比如在參加十公里的路跑比賽前，確定你起碼跑過8公里，且能以比較舒適的狀態完成。參加半程馬拉松，那最好完成過18公里，跑馬拉松則起碼要參加過半程馬拉松、平時訓練中跑過幾次30公里以上。

盡量讓第一次比賽以愉悅的狀態完成，而非痛苦不堪。準備好了再參加。

況且現在跑步的比賽那麼多，沒什麼比賽是非要當下必須完成的。心態要好。為了比賽急忙訓練，最容易傷；為了完賽過程煎熬，也沒什麼必要。校園時的跑步可能是為應付體育測試，成年人的跑步，一開始不要給自己太多KPI式的壓力。