【臨床營養科普】誰「偷」了我們的鈣？

文章由范志紅教授授權轉發

范志紅中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。中國營養學會理事中國食品科技協會高級會員北京科普作家協會理事中國科協聘烹飪營養首席科學傳播專家，等職務。主要教學和研究方向為烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計開發、健康因素對食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發表論文68篇。出版《讓家人吃出健康》、《這樣選購食物最安全》、《吃對你的家常菜》、《不懂健康，難做美麗女人》、《健康快到碗里來》等食品營養科普書籍20本，在「健康之路」、「萬家燈火」、「養生堂」等全國20多個電視欄目作為主講嘉賓出鏡超過800集。為中央國家機關和各地市民大講堂做健康飲食講座一百多場，為報刊撰科普稿超過800篇，先後為《北京青年報》、《中國食品報》、《女性健康》、《健康之友》、等多家報刊雜誌撰寫專欄文章。

誰「偷」了我們的鈣

我國居民膳食中的一大營養問題，就是30年來鈣的攝入量一直遠遠低於推薦量——推薦量為每日800毫克，而攝入量卻只有400毫克左右。雖然生活水平不斷提高，但這個水平30年來卻未見上升，甚至有些地區還有下降。為什麼中國人的鈣攝入量普遍不夠？

鈣的良好膳食來源包括幾個方面：奶和奶製品，豆腐等大豆製品，深綠色葉菜等蔬菜，堅果和油籽，帶骨頭的小魚和小蝦貝類等。日常所吃的白米飯、白饅頭、白麵包等食物當中，鈣的含量都很低。肉類中的鈣含量，無論豬肉牛肉羊肉雞肉，都非常非常低；即便肉骨頭熬的湯，鈣含量也非常可憐。蛋類和魚類比肉類好一點，但鈣含量仍然是很不足的。

看到這裡就很容易明白，國人最經典的吃法，比如米飯+肉丸子，麵條+牛肉，饅頭+紅燒肉，燒餅+醬肉，雞蛋炒飯，肉絲炒米粉，肉末酸辣粉，雞湯米線等等傳統餐食，都是鈣含量非常低的組合。雖然覺得口味不錯，卻不能充足供應骨骼所需的多種營養。

除了鈣之外，骨骼的健康還需要其他多種營養素來配合。主要包括鉀、鎂、鋅、維生素D、維生素K、維生素C、維生素A，還有合成各種物質所需要的B族維生素。其中鎂本身就是骨骼牙齒中的微量成分，充足的鎂能提高鈣的生物利用率；充足的鉀能減少尿鈣的流失量，提高鈣的利用率；鋅也是骨骼微量成分，與成骨細胞的生長分化有關，缺鋅時骨骼生長出現障礙；維生素D幫助鈣的吸收；維生素K作為「骨鈣素」的活化因子，幫助鈣沉積到骨膠原上；維生素A和維生素C對骨膠原和軟骨的合成有幫助。

另一方面，過多的動物性蛋白質，帶來過多的磷、硫元素，會促進尿鈣的流失。過多的脂肪也降低鈣的利用率。膳食中的草酸和植酸不利於鈣的吸收，但這種作用主要是在鈣攝入不足的情況下值得關注，鈣充足的情況下就無需過於擔心。

其實，很多富含草酸和植酸的食物，同時也富含鉀、鈣和鎂元素，比如大豆和堅果。可以通過合理的食物烹調加工來部分除去它們，而不是只要含有草酸植酸的食品就完全不敢吃。比如說，把大豆做成豆腐，去掉了大部分草酸和植酸，鈣含量還有所增加，是非常好的補鈣食物。大豆製品中還同時富含大豆異黃酮，對更年期婦女尤其有益。

還要考慮的一個重要因素是，鈣的吸收利用率與胃腸功能密切相關。那些早早發生嚴重骨質疏鬆的人，除了與藥物和激素等作用有關的之外，常常是那些消化吸收功能很差，經常慢性腹瀉，身體瘦弱營養不良的人。

轉自：范志紅教授博客

中國臨床營養網編輯部 喬明珠

本站動態欄：

推薦閱讀：