各種維生素的作用及食物對照表

1、維生素A對於良好的視力、健康的肌膚、強壯的骨骼，以及抵抗疾病的感染很重要。 　　維生素B1幫助身體使用碳水化合物，以製造能量。同時，對成長與肌肉、神經有助益。 　　維生素B2幫助身體利用脂肪、蛋白質與碳水化合物來製造熱量，尤其是對於肌膚與眼睛的健康特別有效。 　　維生素B3有助於肌膚、神經與消化系統的正常運作。 　　維生素B6有助於製造紅血球與腦部功能的正常運作。 　　維生素B12對於血球的形成與成長很重要。 　　維生素Ｃ對於熱量的生產與成長、牙齦的健康、肌膚和骨骼抵抗感染與促進傷口的癒合都很重要。 　　維生素D對於鈣質的吸收很重要，也是使骨骼與牙齒健康不可缺的要素。 　　維生素E使維生素A與維生素c不致流失，並幫助身體利用維生素K。 　　鈣質對於骨骼與牙齒的健康很重要，也是心跳、血液的凝固與肌肉的收縮不可或缺的。 　　磷對於鈣很重要，有助於促進骨骼與牙齒的健康。對於食物中熱量的釋放有效，同時也是身體細胞的重要構成部分。同時，磷對於肌肉功能也很重要。 　　鈉可以使體內的水分保持平衡，同時對於肌肉與神經功能有重大貢獻。 　　鉀可以調節心跳與肌肉的正常功能，和鈣一樣，可以調節體水的平衡。 其他元素如鋅、鎂、硒、銅、碘與氯，是身體所需要的微量元素。 2、 全麥麵包：含有維生素B1、B2、B3、B6、鋅、磷、鐵、鎂與鉀。 　　全谷麥片：含有B1、B2、B3、B6、E、磷、鐵、鈣、鉀、鋅、鎂、硒、銅與錳。 　　堅果類：含有B1、B2、E、B6、鋅、鎂、銅與錳。 　　牛奶：含有B1、B2、B6、B12、D、K、鈣、磷、鋅與鎂。 　　乳製品：含有A、B2、B3、D、鈣、磷、鈉、鋅。 　　水果與蔬菜： 　　胡蘿蔔：A。 　　菠菜：K、鐵。 　　甘藍萊：A、K、鈣、鐵。 　　綠色葉菜類：E、B6、葉酸。 　　豆類：葉酸、鎂與錳。 　　馬鈴薯：C。 　　番茄：C。 　　干豆：B1、B3、葉酸。 　　植物油：E。 　　香蕉：B6、鉀、葉酸、鎂。 　　橘子：鉀、C、葉酸。 　　干杏仁果：A、鐵、鎂。 　　柑橘類水果、瓜類：C。 　　肉類：B3、B6、鐵、磷。 　　肝臟：A、D、B1、B2、B6、B12、K、葉酸、鋅與銅。 　　蛋類：A、D、B3、B12、鐵、錳、磷。 　　魚類：A、D、B2、B1、B3、B6、B12、鈣(沙丁魚與帶骨的鮭魚)、鈉、磷。 　　沙丁魚、帶骨的鮭魚與鯡魚、軟乾酪、低脂的酸乳酪、牛奶、大豆等，都是鈣的良好來源。酒精中所含的物質、植物、全麥與紅肉會阻止鈣質的吸收，因此多攝取各種不同種類的物質，會比只攝取物質來得好。
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