植物油做飯致癌？營養師用的油你絕對想不到

作者：北京友誼醫院營養師 顧中一

來源：微信號yy4gz1

一則《科學家稱植物油做飯可致癌》的新聞在網上流傳。我看了下原版新聞，有些地方有誇大誤導之嫌。那麼，家庭用油到底應該怎麼選，幾款常見的食用油有啥優劣點，營養師又該怎麼選油？傳言：建議不用玉米油和葵花籽油

【http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/11981884/Cooking-with-vegetable-oils-releases-toxic-cancer-causing-chemicals-say-experts.html】

這篇英國《每日電訊》2015年11月7日刊登的報道援引了一位生物分析化學和化學病理學教授馬丁的觀點，稱該教授發現植物油在高溫烹調過程中會產生大量的醛類物質，醛類物質有潛在的毒性，相關疾病包括心臟病、癌症、痴獃等等。

他發現加熱到180℃一段時間後，相比於葵花籽油和玉米油，黃油、橄欖油、豬油產生的醛類物質會少很多，椰子油情況最好，因此他建議廚房不要用玉米油和葵花籽油了，如果煎炸不如用黃油。

此外，這篇報道還援引了一位牛津大學神經生物學教授的觀點，指出富含n-6系多不飽和脂肪酸的植物油如果攝入過多可能打破人體內脂肪酸的平衡，特別是n-3系多不飽和脂肪酸過少不利於大腦健康，甚至產生心理問題。玉米油、葵花籽油易氧化我們飲食的脂肪來源多種多樣，堅果和植物油富含n-6系多不飽和脂肪酸，而魚蝦n-3系多不飽和脂肪酸含量較多，肥肉、雞鴨皮、奶油中的飽和脂肪酸較多。食用油的成分則大體可以分成這樣：

根據中國營養學會最新版《中國居民膳食營養素參考攝入量》，對於一般成年人，宏量營養素可接受範圍（AMDR）總脂肪20~30%，飽和脂肪<>

從膳食調查的結果來看，國人由於烹調油特別是植物油用得多，n-6系與n-3系多不飽和脂肪酸攝入的比例相對過高，因此拋開具體益處或者危害的程度不談，至少大體趨勢是應該增加n-3系多不飽和脂肪酸的攝入。這也是FDA建議孕婦和兒童多吃魚，還有很多人把希望託付給魚油保健品的緣故之一。

那是不是我就按照脂肪酸選擇食用油就好呢？也不是。哪怕富含DHA的魚油膠囊也有儲藏變質的問題，我們平時的油都是要烹調的，這其中的變化當然也要考慮在內。

食用油脂肪酸的組成，椰子油(cocont oil)的飽和脂肪酸有91%（紅色），其次是黃油（68%），玉米油、葵花籽油的多不飽和脂肪酸（藍色+橙色）含量很高，足足有有71%和57%，自然比較容易氧化。豬油、鴨油、奶油膽固醇多如果你只求省事，記得買橄欖油就可以了，注意不要用來煎炸食物（本來就不推薦這種烹調方法），用橄欖油炒菜還是可以的。

談植物油主要有兩個方面：一個是總量，一個是種類。先說總量，《中國居民膳食指南》中建議的是每日25～30g的食用油，也就是兩三個白瓷勺的量，這也就意味著沒有做油炸食品的「配額」了。但是，從許多調查結果來看，不少人每日食油都在40g以上，因此除了限油、少在外就餐，根據情況選擇什麼種類也很重要。豬油、鴨油、奶油相對於植物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多，對於現在患高血脂、脂肪肝的人來說可謂火上澆油，不建議選擇。如果你是用來煎炸的話，那麼可使用富含飽和脂肪酸的植物油。如果條件再好一些可以選擇椰子油、中長鏈脂肪酸食用油。幾款常見食用油的優劣葵花籽油葵花籽油的特點是風味突出，其中的亞油酸含量可達60%，亞油酸屬於n-6系多不飽和脂肪酸。考慮到國人的飲食結構、脂肪酸平衡，有攝入過多之虞。玉米油玉米油的特點是多不飽和脂肪酸較多，維生素E較多，如果是玉米胚芽油可能還有較多的植物甾醇等有助於降血脂的成分。但要注意的是玉米油不太耐熱，做沙拉醬或者色拉油比較適合，而且它的亞油酸含量也很高。棕櫚油棕櫚油在常見植物油中最不容易被氧化，因此可以用來高溫煎炸，但是煎炸這種烹調方法本身就不被推薦。花生油花生油對油溫要求並不苛刻，一般炒菜都可以用，味道也比較好，但是考慮到國人的飲食結構，花生油的脂肪酸結構就談不上多健康了。建議選擇市售的壓榨工藝花生油，不推薦自己榨油。如果實在喜歡自己榨的話，一定要選擇新鮮衛生的花生，減少強致癌物黃曲霉毒素的污染。大豆油非常常見的食用油，其中以亞油酸為主，脂肪酸結構還是挺健康的，而且轉基因大豆油也很便宜，屬於物美價廉型。但是，亞油酸尤其亞麻酸不適合高溫，煎、炒、烹、炸都會使其氧化聚合，產生對身體有害的物質，因此大豆油只適合用來燒菜、燉菜。芝麻油芝麻油也就是香油了，保留了芝麻中的大量脂溶性營養素，除此之外，脂肪酸結構與花生油類似。核桃油富含不飽和脂肪酸，且相對於其他植物油n-6與n-3系脂肪酸結構比較合理，用來做涼拌菜還是很不錯的。但要注意其中α-亞麻酸轉化為DHA的效率很低，嬰幼兒輔食中添加核桃油的效果不如母乳或魚油。茶籽油茶籽油與橄欖油的成分類似，甚至單不飽和脂肪酸還略多一些，由於以國產為主，也比較物美價廉。橄欖油橄欖油是目前營養學界所推崇的地中海飲食模式的重要內容，其富含單不飽和脂肪酸；作為烹調油有助於平衡整體膳食脂肪酸比例，減少炎症。另外再好的油也得限量。安全用油，營養師自己用什麼油？很多營養專家都推薦幾種油換著吃，我圖省事，家裡特級初榨橄欖油用得比較多。優點前面說過很多了，缺點就是貴而且假貨多。我自己做飯的話轉基因大豆油買的次數最多，最便宜嘛，另外其實性價比更高的是Canola oil，脂肪酸結構和橄欖油類似，中文商品名稱一般是精鍊菜籽油，5升大包裝的一斤只有五六塊錢，是用的進口轉基因油菜籽，在配料表處是有標示的。小貼士1. 多在家做飯，少在外就餐。2. 買小包裝的，早用完，避免氧化。3. 也可以買油壺分裝，帶刻度方便定量。4. 避光保存，平時不要放在灶台上。5. 如果喜歡食物本身的味道，希望油煙小，選擇一級精鍊食用油。6.買個好的油煙機也很重要。
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