7道營養家常鹹粥

07-29

好消化好吸收的清淡飲食

粥是好消化好吸收的食物，選擇營養成份和膳食纖維豐富的食材來煮粥，簡單吃就很容易飽足。本單元教大家做的7道家常鹹粥，材料選擇同時兼顧美味與營養，食材也很容易買到。此外煮粥時常遇到的問題：如何避免溢鍋？生米和剩飯煮粥有什麼差別？怎麼煮粥味道更香濃？這些都將為您一一解答。

煮粥技巧不可不知

煮粥不溢鍋的秘訣

煮粥煮至粥底變濃稠時，就很容易溢鍋，必須開至最小火，並不時的以湯勺攪拌才行，費力又費時。和您分享一個不溢鍋的小秘訣：水煮開後轉中火，並在鍋中加入一湯匙食用油就可以！這樣還可以蓋上鍋蓋，加速煮粥的速度，只要中途稍微攪動一下預防米粒沾鍋即可，煮好的粥吃起來沒有油味，還更香！

這樣煮鹹粥更美味

材料先炒香氣足

最簡單的煮粥方式，即是趁米粒煮至半熟時，把所有材料一起放入鍋中煮熟，但是這樣煮出來的粥缺乏香氣。像豬肉、捲心菜、長豆、木耳、蝦米等食材，最好能用少許油先炒香，再放入鍋中，這樣可以讓粥的香氣更濃郁。

高湯熬粥更鮮甜

煮粥的食材氣味較清淡時，若想要粥底味道更鮮甜濃郁，可以使用高湯來代替清水，或減少清水的比例，加入一部分的高湯。常的的像是雞骨、豬骨或魚骨熬煮的高湯都很適合煮粥，鈣質和膠質都很豐富，即營養又美味。

生米熬粥更滑順

用生米煮的粥比剩飯煮的粥好吃嗎？答案是肯定的，在口感上稍微霅差別。直接將生米放在清水中煮粥，在加熱的過程中，澱粉更容易溶解在水中，產生類似勾芡的效果，粥底變得更濃稠，口感更滑溜順口。

食材切細更出味

搭配煮粥的蔬菜和肉類，比較適合切成絲狀、小丁狀或片狀（海鮮、排骨除外），和米粒一起燉煮至稍軟，食用時更好入口。食材切細也比較容易煮透，把鮮味甜味都煮出來，米粒吸收湯汁後味道更甜香。

這樣煮鹹粥更簡便

剩飯煮粥較快速

拿隔餐的剩飯來煮粥，口感會比生米煮的粥略澀一些，但是快速又方便，只要加入適量的清水，把米粒煮至脹大、湯汁變濃即可，可以大大縮短料理的時間，對於新手來說，水量也比較容易掌控。

電鍋電子鍋好幫手

用電鍋或電子鍋來煮粥雖然較費時，但只需把所有食材放入，水量依內鍋標示的高度放置即可，不用調整火侯和攪拌，按下開關就可以直接等上桌，尤其是有需要長時間燉煮的食材，電鍋的效能就更快，所以非常簡便。

長豆瘦肉粥

材料

白米300公克、香菇5朵、蝦米35公克、豬絞肉120公克、長豆300公克、油蔥酥適量、水3000cc

調味料

鹽1小匙、醬油少許、胡椒粉少許、香油少許

作法

白米洗凈，放入湯鍋中，加3000cc水浸泡30分鐘。
長豆洗凈，撕除老絲，切段狀。
香菇洗凈，泡軟切絲；蝦米洗凈，備用
熱鍋，加入適量油，放入作法3的香菇絲和蝦米爆香，再放入豬絞肉炒至變白，放入作法2的長豆炒2分鐘。
將作法1煮滾，放入作法4的材料轉小火煮約20分鐘，最後加入所有調味料拌勻即可。

營養好粥

長豆富含膳食纖維，維生素A、C，礦物質鈣和鐵能，多吃可預防便泌、幫助骨骼發育，並有益於造血功能。適合和帶有油脂成分的肉類一起煮食，使脂溶性維生素A更容易被人體吸收。

豬肝粥

材料

白飯400公克、豬肝300公克、菠菜150公克、薑絲10公克、蔥末10公克、高湯1500cc

腌料

米酒1大匙、薑片10公克、蔥段10公克

調味料

米酒少許、鹽1小匙、胡椒粉少許

作法

豬肝洗凈切片狀，放入腌料腌15分鐘。
菠菜洗凈，切小段備用。
鍋中倒入高湯煮滾，放入白飯拌勻，煮5分鐘。
放入作法1腌好的豬肝片（薑片、蔥段不要）、作法2的菠菜段、薑絲煮熟，加入調味料和蔥末即可。

營養好粥

豬肝和菠菜都是富含鐵質、維生素A及B群的營養食材，有貧血的人可以多吃，並有助於緩解疲勞，對眼睛的健康也有幫助。菠菜和豬肝一起料理，豬肝的蛋白質有助於菠菜中的鐵質更容易被人體吸收。

莧菜銀魚粥

材料

白飯400公克、莧菜150公克、蒜末30公克、銀魚120公克、高湯1500cc

調味料

鹽1/2小匙、胡椒粉少許、米酒少許

作法

莧菜洗凈，切小段，放入滾水中稍微汆燙過，瀝干備用。
熱鍋，加入1大匙油，放入蒜末爆香，盛起備用。
作法2鍋中再倒入高湯煮滾，放入白飯拌勻煮滾，放入莧菜煮5分鐘。
最後放入銀魚和所有調味料續煮1分鐘，加入作法2爆香的蒜末拌勻即可。

營養好粥

銀魚含有豐富的鈣質和優質蛋白質，非常適合給成長期發育期的小孩、懷孕婦女補充營養。莧菜的礦物質鐵、鈣含量都很豐富，但是草酸含量高，所以稍微汆燙過水，擠乾澀水後再料理，對健康更有益。

捲心菜木耳粥

材料

白米300公克、豬肉絲250公克、捲心菜絲350公克、紅蘿蔔絲50公克、木耳絲50公克、蝦米15公克、芹菜末適量、香菜適量、水3000cc

腌料

米酒1小匙、醬油少許、太白粉少許、香油少許

調味料

鹽1小匙、胡椒粉少許

作法

白米洗凈，放入湯鍋中，加入3000cc水浸泡30分鐘。
豬肉絲加入腌料腌15分鐘。
捲心菜洗凈，切粗絲；蝦米洗凈瀝干。
起鍋放入少許油燒熱，放入蝦米炒香，取出備用。
將作法1煮滾，轉小火再煮15分鐘，放入豬肉絲、紅蘿蔔絲、木耳絲、捲心菜絲煮熟，加入所有調味料拌勻。
最後放入芹菜末、香菜和作法4的蝦米煮滾即可。

營養好粥

捲心菜和木耳含有多量的膳食纖維，能促進腸部蠕動，幫助排更順暢。木耳的蛋白質含量很高，是優質的植物性蛋白質來源。

排骨糙米粥

材料

糙米300公克、排骨400公克、紅蘿蔔150公克、薑片20公克、水2500cc

調味料

米酒1大匙、鹽1小匙

作法

糙米洗凈，放入電鍋內鍋，加入2500cc水泡3小時；紅蘿蔔洗凈，去皮切塊。
排骨洗凈，放入滾水中汆燙一下，備用。
作法1的糙米放入排骨，移入電鍋中，外鍋加1杯水煮至開關跳起，續放入紅蘿蔔塊、薑片。
外鍋再加入1杯水續煮至開關跳起，加入所有調味料，加蓋燜15分鐘即可。

牛蒡魚片粥

材料

白米300公克、牛蒡120公克、魚片300公克、薑絲10公克、蔥絲10公克、水3000cc

調味料

鹽1小匙、米酒少許、胡椒粉少許、香油少許

作法

白米洗凈，放入湯鍋中，加入3000cc水浸泡30分鐘。
牛蒡去皮，洗凈切片。
將作法1煮滾，再放入牛蒡，轉水火煮20分鐘。
最後放入魚片煮熟，加入所有調味料、薑絲、蔥絲煮滾即可。

蘿蔔牛肉粥

材料

白米300公克、白蘿蔔300公克、紅蘿蔔60公克、牛肉片200公克、蔥末20公克、水3000cc

腌料

米酒1小匙、醬油少許、太白粉少許、蛋液1大匙

調味料

鹽1小匙、胡椒粉少許、香油少許

作法

白米洗凈，放入湯鍋中，加入3000cc水浸泡30分鐘。
白蘿蔔、紅蘿蔔洗凈，去皮切粗絲。
牛肉片加入腌料拌勻，腌15分鐘。
作法1煮滾，放入作法2的白、紅蘿蔔絲煮滾，轉小火再煮15分鐘。
再放入作法3的牛肉片煮熟，加入所有調味料拌勻，放入蔥末即可。