減脂反彈怎麼辦？8個方法幫你Hold住好身材！

07-29

我們都聽過這麼一句話「用則進、廢則退」，其實它同樣適用於健身，尤其是當你停止運動的時候，以前保持的好身材會跟著受影響。但要說你停止運動多久會反彈，這取決於很多因素，比如，你原來有多胖、你堅持運動了多久、以及你停止運動了多長時間等。

拒絕反彈的一些建議和方法

絕大多數人都不可能一直都保證自己的運動量，尤其是遇到生病、受傷、出差等情況，外界情況會迫使我們暫停一段時間的訓練。這時，我們該怎麼辦？怎樣才能儘可能地保持自己的身材？

當然，每個人的情況不一樣，這在絕大程度上取決於你的訓練目標和當前的身體狀況。但通常情況下，當你停止運動約 2 周，你的身材就會開始有所變化，反彈的時間可能要不了多久，但你要想恢復就沒那麼容易了。所以，不如試試以下建議和方法：

1.不要完全停止運動，試著至少一周訓練一次

2.進行交叉訓練

交叉訓練指的是，在一次訓練或連續訓練中，進行兩種或以上不同類別的訓練。比如，你每周可以進行單車和游泳兩種不同訓練來提升你的心肺、有氧代謝能力、塑造肌肉力量等。訓練的多樣性不僅讓運動更有趣，而且能夠全面提升你的運動能力。

3. 旅行的時候可以試試自重訓練

很多訓練課程都是自重訓練，不需要任何器械，可以隨時開練，居家旅行必備。

4.推薦短時間、高強度的訓練保持身材

如果你的訓練時間在幾周內受限，需要縮短，建議你用短時間、高強度的 HIIT 代替，之後，你的訓練和身體狀況也會很快得到恢復。

有研究表明，不完全停止運動、每周兩次高強度的 HIIT（最高心率的 70-75 %），期間間隔 2-4 天，你就能在長達 3 周的時間內保持心肺能力和好身材。

用更少的時間燃燒更多熱量，運動後還能持續燃脂，非常適合時間有限的 Keepers。

5.進行短時間、高強度的循環訓練，一周 2-3 次

高強度的循環訓練又稱 HICT（High-Intensity-Circuit-Training），是一種將力量和心肺訓練結合到一起的訓練，不僅能提高力量，還對有氧／無氧耐力、身體靈活性／穩定性都有幫助。它的訓練模式和 HIIT 非常像，主要區別在於，HICT 更側重於一套動作的循環，而 HIIT 更側重於一個動作的循環。

6.進行更高效的力量訓練

可以選擇進行多關節複合性動作，一個動作過程中涉及多個關節和多個肌肉群參與，如深蹲、硬拉、卧推、引體向上等，而不是單關節運動，如啞鈴彎舉、腿屈伸等，更能提高效率。