科學睡眠養生之道 讓上班族遠離「睡眠疾病」

人生當中，大約有1／3的時間是在睡眠中度過的。但是真正懂得睡眠重要性，懂得科學睡眠養生之道的人，卻很少。睡眠是一種重要的生理現象。人們在緊張的一天工作和學習之後，不論是腦力或是體力，都處於高度疲勞狀態之中，只有合理和科學的睡眠，才能使全身的細胞處於放鬆和休息狀態，尤其是大腦神經細胞。因此睡眠便成為一種使人體的精力和體力疲勞恢復正常的最佳休息方式。

在「2016年北京大學-賓夕法尼亞大學國際睡眠醫學論壇」上，北京大學和賓夕法尼亞大學聯合發布了《2016睡眠與職業安全白皮書》(以下簡稱《睡眠白皮書》)，通過介紹日間嗜睡的常見原因——阻塞性睡眠呼吸暫停、失眠、倒班工作和發作性睡病，揭示睡眠疾病對人們的身體健康、日常生活和工作的危害，聚焦睡眠疾病治療率低的問題，呼籲人們重視睡眠疾病，及時進行診斷和治療。

《睡眠白皮書》中指出，阻塞性睡眠呼吸暫停(OSA)是引起日間嗜睡的一個常見原因，它是一種系統性疾病，也是一種常見病。主要表現為夜間睡眠時打鼾、呼吸氣流消失或受限導致間歇性低氧，低氧引起頻繁的覺醒、睡眠片段化，因此出現日間嗜睡，可累及呼吸、循環和代謝等多器官多系統。

對於上班族來說，有一些人由於工作時間導致而導致睡眠不規律，從而導致身體出現亞健康狀態。上班族的睡眠質量大多是由精神因素引起的。85%以上的失眠是由精神因素引起的，社會、家庭和工作等矛盾衝突導致的緊張、興奮、焦慮或恐懼可引起失眠，因此失眠患者首先應自我尋找可能存在的精神因素。要保持良好的睡眠，不僅要改善夜間睡眠情況，更重要的是能改善白天的生活質量，防治由失眠而引起的各種疾病。

那麼怎樣能改善睡眠質量，讓類似這種「阻塞性睡眠呼吸暫停」的癥狀遠離我們呢？

午休時間很重要。白領每天大部分時間都在辦公室度過，久坐加上運動少，導致亞健康找上門，身體出現一些不適感，於是，午休就顯得尤其重要。到了中午空閑時間，白領最好能夠午休一下，這樣可以緩解疲勞。專家表示，午睡是一個養生的好習慣，午睡一會，可在短時間提升「精氣神」，從而減輕各種精神壓力，降低疾病纏身的幾率。

職場的白領們應該如何睡午覺?何時睡、什麼睡姿、睡覺時需要注意什麼呢?

1、充氣頸枕是必備。正確午睡的睡姿，原則是不壓迫內臟器官，這樣才有利於休息，像伏案而睡這種睡姿是直接否決的。建議男士採取仰卧位或右側位睡姿，這對身體最好。而辦公室白領午睡最好能睡床上或沙發上，若條件不允許，可以準備一個旅行用的充氣頸枕，午睡時套在脖子上，再找一個有靠背的椅子，放鬆地坐著便可享受午睡了。

2、午餐後不能立刻午睡。中午短暫的休息時間對於白領來說是爭分奪秒的，所以有些白領一吃完午餐，就馬上躺下午睡。這樣是不可取的，只會導致大量的血液流向胃，血壓下降，大腦供氧及營養明顯下降，易引起大腦供血不足。最好在午飯後休息十幾分鐘，再午睡。還有，建議睡前不要吃得太飽或太油膩。

3、醒後要有緩衝時間。一般午睡後，人在初醒時會有些許恍惚感，此時不要著急馬上工作，尤其是複雜或有危險性的工作。最好先喝一杯水，清醒一下後再投入工作。

採用了正確的姿勢午睡，清醒以後就會有更大的精力投入工作。

養成良好的生活習慣。

睡前不要進行緊張的腦力勞動，避免劇烈的運動或體力勞動，這些都會影響人的睡眠質量。取而代之的應該是在戶外散步，盡量減少主觀上的刺激。 性格易於興奮的男人，睡前不宜進行激動人心的講話，不宜看動人心弦的書刊，不宜觀看使人久久不能忘懷的電影或戲劇。晚飯不要過遲，也不應吃得過飽。應該吃些容易消化的清淡食物，注意多食蔬菜和一定比例的雜糧，保持大便通暢。晚上不宜吸煙、不宜飲用濃茶或咖啡等刺激性飲料，也不要喝過多的飲料或流汁。煙、茶和咖啡等會刺激大腦，使大腦不易進入抑制狀態。而飲服過多流汁會導致小便次數增加，不利於再次入睡。睡前刷牙、洗臉是必要的，但還要養成用溫水洗腳的習慣，這能促進下肢血液循環，有利於很快入眠。有條件時，可以用溫水擦身或熱水洗浴。睡前要脫去外衣，內衣要適時換洗，有條件的話，可以穿用寬鬆的外衣，被褥要保持乾淨，要經常晾曬，以保持乾燥和殺滅細菌。

減少藥物因素的影響。

睡前服用甲狀腺素等可興奮中樞的藥物常可導致入睡困難，夜間驚醒。

治療軀體因素。

由於軀體的某個部位或臟器發生病變常會導致失眠，如胸悶、心悸、瘙癢、咳嗽、夜尿、喘息、尿頻、頭痛等均可干擾睡眠，應及時發現加以治療。

養成按時入睡和起床的良好習慣。

養成按時入睡和起床的良好習慣，遵循睡眠與覺醒相交替的客觀規律。這樣，就能穩定睡眠，避免引起大腦皮層細胞的過度疲勞。嚴格的作息制度對於象睡眠和覺醒這類生理過程來說意義也是很大的。嚴格遵守作息時間能使我們的睡眠和覺醒過程——甚至有可能象條件反射那樣——來得更自然，進行得更為深刻。