UC頭條：跑步知識 | 如何提升步頻?

1、了解自己的步頻

訓練步頻首先要知道自己的現狀，一個簡單的方法就是進行一次低強度跑步，數一下你30秒跑了多少步，然後乘以2得到步頻。利用計步器通過一段勻速跑也能準確算出步頻。還有就是依靠手機APP或GPS手錶等直接進行步頻顯示，更為直觀和利便。

2、每周提高5步/分

每周爭取提高5步/分直到增加到取得滿意成績的步頻後穩定。在最開始調整步頻的初期，不少跑者會感覺「忙不過來」，步頻上去了，呼吸跟不上，步幅對了，步頻又下來了」。此時不必沮喪，記住跑步尋求的是一種平衡，步頻、步幅和呼吸互相配合，在正常呼吸的前提下，去慢慢提高步頻，找到屬於自己的節奏。

3、專註步子和呼吸

提高步頻屬於改動作類的訓練，通常我們跑步都是以自己喜歡的步頻和步幅進行，很隨意，往往由自然的肌肉強度決定的。要提高步頻就要有意識把注意力集中在步子上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體速度。另一要點就是你的呼吸，幾步一呼吸因強度而異，但是高頻往往會讓你的呼吸更為緊湊，心肺功能鍛煉更多，高頻的呼吸也是需要鍛煉的。一段時間下來，習慣了高頻率的奔跑，稍微增加步幅，就能輕鬆提速。

4、進行專項練習：提升步頻離不開擺臂的加快

為了提高步頻，還需要進行一些專項練習，每次可以提取以下1-2種來使用：

原地快速高抬腿、原地快速踏步、下坡跑、順風跑、牽引跑、快速小步跑、高頻率跑、勻加速頻率跑、碎步快頻率跑等。

不少跑友跑起來手臂是「為了擺動而擺動」，並沒有對跑步提供更多的幫助。增加步頻離不開擺臂的加快，一旦加快擺臂，步頻也會提高。還有跑者跑到一定時候胳膊就耷拉下來，或者跟步頻不匹配，最終導致很難提高步頻。因此，要增加原地擺臂練習、最高頻率擺臂練習等。如果覺得效果不佳，嘗試身體前傾的幅度稍微加大。

5、藉助外力：節拍器和高手

手機下載一個節拍器軟體，調到自己需要達到的步頻數，根據節奏去跑。內心默默喊口號：「121,121,121……」可以看著表，自己30秒鐘喊的次數算出頻率，不斷調整到理想的默念頻率。

如果身邊有高手，可以請高手帶領你跑步，調整你的步頻和步幅，尤其是剛開始調整步頻的時候，建議還是尋找高手帶著自己練習，幫助尋找最佳的節奏。

6、和高頻跑友一塊兒跑

頻率是比較難練習的，在空地忽然就要改變自己的奔跑方式任誰都很難實施，訓練步頻，你可以跟著高頻跑者跑，採用和他一樣的落地，剛開始可能會有些困難，但是這是訓練頻率的必由之路。頻率對於進入330的選手來說就已經很重要了，調節高頻是一個很艱難的過程，每一步子間歇的時間都短了，你需要更為快速的恢復能力，更為強大的供氧系統，在我第一次進入330的時候深有感觸，當然能進如3小時，肯定是不但頻率高，而且步幅也要大啦，那時候腿部力量和身體的柔韌性又會上個台階。

7、選首適合你自己步頻的歌曲

還有一種方式訓練步頻，就是找一個節奏夠快的歌曲來聽，有的歌曲適合步頻180，有的適合160，有的120，跟著音樂的節奏去跑，也是一種鍛煉方式。當然不能像京劇一樣快打鑼慢走點，跟上節奏才能鍛煉。

大概我們每個人都經歷過步子小頻率低的階段，要速度，有足夠的步頻是第一步，其後增加步幅，就能又快又遠了。

8、加強力量訓練

因為步頻加快，腳落地時間變短，因此對相關部位力量的要求增加。在一般跑步力量訓練的同時，要練習核心力量，不斷使自己腳步落地的聲音越來越輕；加強腳踝力量和腳趾抓地訓練，使落地一剎那穩定而有力。

頂尖跑者總是維持著一貫的高步頻，

這是訓練的先決條件；

頂尖跑者總是維持著一貫的大步幅，

這是強化的作用。

找到你合理的步頻，訓練一段時間，

再試著增加一點步頻，再增加……

到達高頻的你，試著增加步幅，

再增加……高手就這樣誕生了。