務必養成八大健康好習慣

　　學習一詞，分兩層意思，學容易，習慣最難，凡事如此，健康也是。你是否時常感覺很彆扭、不舒服，身體和精神每況愈下，卻又不知為何？其實，這是我們的健康出了問題。

　　「病情反覆三周了，至少悟出兩個道理。大多數人對健康是葉公好龍，不見棺材不落淚，不明白一張一弛休息的重要性。」

　　著名的健康管理專家、北京協和醫學院公共衛生學院原院長黃建始教授一生致力於轉變國人的健康觀念、倡導健康的生活方式。遺憾的是，因為工作繁忙、身負重擔，積勞成疾，58歲英年早逝，令人扼腕！

　　健康時報記者採訪了運動、醫學、飲食、心理、保健等多個領域專家，為大家支招八大最重要的健康習慣。

　　八大健康好習慣

　　多食綠色蔬菜

　　2012年，英國華威大學公共衛生教授莎拉·布朗教授發表在《社會指數研究》雜誌上的一項研究表明，每天吃7份水果蔬菜(每份約85克，一個中等大小香蕉的重量)的人心理健康狀況最好，多吃水果蔬菜能夠提升生活滿意度、心理健康和快樂感。據2013年7月24日《紐約時報》報道，美國一些地方甚至已將菠菜、甜菜等寫進醫生處方，旨在抗擊低收入家庭的肥胖症。

　　北京協和醫院臨床營養科主任醫師於康曾在其書中寫到，蔬菜雖含豐富的維生素、礦物質和其他營養素，但烹調時也要注意細節，比如盡量新鮮、瓜菜先洗後切、煮炒菜時間不宜過長等。

　　堅持睡午覺

　　「在日本有個調查，有午睡習慣的司機比沒有午睡習慣的司機出現交通事故的風險低得多。」北京回龍觀醫院副主任醫師宋崇升說，道理很簡單，日間小睡讓大腦和體力都能得到時間修復，暫時放下工作、釋放壓力，讓大腦恢復到比較專註的狀態。

　　關於午睡，近些年調查規模較大的一次是在2007年，哈佛公共健康學院對2.4萬名成年人的研究發現，與不午睡的人相比，午睡的人死於心臟病的可能性會降低40%。人體除夜晚外，白天也需要睡眠。在上午9時、中午1時和下午5時，有3個睡眠高峰，尤其是中午1時的高峰較明顯。

　　宋崇升建議，日間午睡一刻鐘左右為宜，最好別超過半小時。如果午睡時間過長，反而會出現醒著卻反應遲鈍的感覺。

　　每周一條魚

　　2014年，匹茲堡大學醫學院一項發表在美國《預防醫學期刊》上的研究表明，每周至少吃一次非油炸魚，有助於改善腦部健康，提高記憶力。

　　中國農業大學營養與食品安全系副教授范志紅指出，魚肉、中含大量的Omega-3脂肪酸，有助於改善大腦健康，《中國居民膳食指南》(2007版)推薦成人每日攝入魚蝦類50~100克。對65歲以上老年人來說，吃魚可降低發生老年痴呆的危險性，需要注意的是，最好別吃油炸的魚，高溫油會破壞魚肉含有的Omega-3。

　　戶外健走散步

　　身體懶得動，大腦更辛苦。

　　2014年，發表在美國《生態心理學》的一項研究稱，參加集體戶外散步就能明顯降低患抑鬱症的風險，並減輕對生活壓力的感覺，提高人們對生活的積極性。

　　健身專家趙之心解釋，有氧運動對心臟健康有好處，有些動作需協調四肢可以活化小腦，促進思考，提高認知和信息處理的速度。美國《自然》雜誌曾報道稱，60歲以上的人，一周3天，每次步行45分鐘以上，可預防老年痴呆。一周步行7小時以上，可降低20%乳腺癌罹患率。從健身角度講，散步本就是一種低廉、低風險卻很方便的有氧運動方式。穿一雙輕便運動鞋，每天早晚出門走幾圈，雙腿穩步前行，雙臂擺動起來，心血管系統也因此受益。

　　嘗試多聊天

　　美國俄克拉何馬大學心理學博士詹妮弗·波森的一系列實驗性研究發現：當幾個人在一起閑談，甚至說別人壞話時，他們之間的友誼往往可以突飛猛進地發展。

　　看似閑聊，其實對體力和腦力都是種鍛煉。聊天是一個動腦過程，老年人與人交流過程也是鍛煉反應和語言能力的腦部訓練。

　　中國老年學和老年醫學學會老年心理專業委員會秘書長楊萍說，隨年齡增長，老年人身邊不斷有人離世，這會影響他們情緒，而有些老人離開熟悉環境與兒女同住，加之老年人對自己評價往往偏低，容易出現不安全感，「因此子女要經常陪父母聊天。」

　　呼吸新鮮空氣

　　一天之計在於晨。清晨8點，一覺醒來，你最需要的或許是出去走走，晒晒太陽、呼吸新鮮空氣都是不錯的選擇。

　　美國密歇根大學研究人員最近發現，在郊外散步的人短期記憶力提高了20%，大自然能讓人平靜放鬆，有助於注意力集中。

　　而曬太陽也能讓心情愉悅，預防維生素D缺乏。北京醫院神經內科主任醫師高平介紹，2014年發表在美國《神經病學》雜誌上的研究指出，維生素D缺乏和嚴重缺乏者顯示出更高的痴獃事件和阿爾茨海默病發生率。

　　不過，阻礙大家出門的一個原因是城市的霧霾空氣，如果遇到清晨霧霾天氣，戶外不適宜鍛煉時，大家不妨選擇在家做瑜伽，或是去健身房進行鍛煉。家中也可購買質量可靠的空氣凈化器，讓家中的空氣更為清新。

　　挑戰記憶力

　　腦子越用越聰明的老話是有科學根據的。

　　日本東京大學副教授久恆辰博在美國《神經元》雜誌上發表論文稱，人在記憶某些東西時產生θ波會傳遞到大腦海馬區，刺激該部位腦神經細胞記憶功能。

　　廣東省中醫院腦部內科主任醫師郭建文說，臨床上做痴呆量表分析時，學歷也是量表評估的因素之一，有研究表明，學歷越低、退休後腦力勞動越少的人，痴呆發生率和加重率就越高。

　　因此，經常做些挑戰記憶力的遊戲和活動可延緩大腦衰老。2011年，發表在英國《食慾》(Appetite)10/11月刊上的研究報告顯示，嚼口香糖的動作，可以讓腦部得到更多的血液和營養供應，這可能會提升記憶能力。

　　勤做家務事

　　很多人覺得做家務瑣碎麻煩。其實，家務事做得好，大腦的規劃統籌能力也好，把東西收拾還原，也能減緩記憶力衰退，對放鬆和鍛煉大腦都有好處。

　　比如，曬棉被、衣服需伸展身體，將骯髒油膩碗盤洗凈、髒亂房間整理清潔，會給人很強的成就感，為大腦帶來快感。

　　美國拉什大學醫療中心阿倫·布克曼小組發表在《神經病學》雜誌的研究結果顯示，所有身體活動，包括健身、做飯、洗衣、洗碗、打掃衛生等都與阿爾茨海默症風險降低相關。這項研究結果表明，即便是那些無法參與正規鍛煉的高齡人群也能從更積極的生活方式中受益。

　　顧問專家：

　　高平，北京醫院神經內科主任醫師

　　范志紅，中國農業大學營養與食品安全系副教授

　　趙之心，北京市科學健身專家講師團秘書長

　　宋崇升，北京回龍觀醫院一科二區副主任醫師

　　郭建文，廣東省中醫院腦部內科主任醫師

　　楊萍，中國老年學和老年醫學學會老年心理專業委員會秘書長