平板支撐練習真的是撐得越久越牛逼嗎？

07-29

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核心訓練近十年成為一個十分時髦的辭彙，無論是在健身領域，還是在跑步領域，都成為大家討論的熱門話題。而平板支撐作為核心訓練的經典動作，可謂大行其道，大有練核心，非平板支撐莫屬之勢。

平板支撐是一個靜力性動作，主要鍛煉了腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，而仰卧起坐，燕兒飛這樣的傳統動力性動作主要鍛煉了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。

做仰卧起做練習時，我們很快就會感覺到淺表腹肌的酸脹燒灼感，而做平板支撐時，肌肉持續收縮所帶來的燒灼感則明顯發生在身體比較深層的部位，這就是由於訓練腰腹部不同肌肉所帶來的差別。

很多跑者也經常練平板支撐，那麼跑者為什麼需要練這個動作呢？平板支撐是主要用來訓練腹部深層肌肉——腹橫肌，腹橫肌不同於其他肌肉的是特點是它的收縮並不能產生人體運動，而是增加腹壓，一定的腹壓對於維持軀幹穩定，支撐脊柱發揮重要作用。跑步時，軀幹需要保持穩定，所以平板支撐練習對於跑步有一定幫助。

對於跑步來說，無論是腿部強有力的蹬地擺腿，還是上肢穩定的擺臂，都需要以腰腹肌群作為上下肢發力的支撐點。因此，我們看到核心力量好的人跑起步來，儘管上肢擺臂和下肢擺腿的動作頻率很高，但軀幹卻始終保持穩定。而核心力量不足的人跑起步來，軀幹亂扭，骨盆上下擺動，這樣上下肢產生的力量就被鬆軟無力的核心無謂地消耗掉了，大大降低了跑步效率。

顯然，平板支撐並非核心訓練的全部，其也有一定缺陷，比如，平板支撐屬於靜態練習，與多數運動所需要的身體動態活動模式有所不同，比如跑步時，身體活動模式是軀幹不動，而上下肢擺動，而平板支撐則是全身處於靜止不動狀態。所以，平板支撐練習只是基礎的核心訓練手段。平板支撐的其他缺陷見下圖。

因此，平板支撐練習不是時間越長越好，對於大多數跑者而言，練習平板支撐應當適可而止，1-2分鐘，不超過2分鐘的練習即可，千萬不要去模仿那些一撐可以撐幾十分鐘甚至幾個小時的大神。

平板支撐能夠比較輕鬆，不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。

平板支撐練習簡單實用，但也顯得較為枯燥，撐得時間過長（超過2分鐘）其實再繼續撐下去已經沒有多少意義。因此，我們可以通過改變平板支撐難度來提升訓練效果，同時，不同難度的平板支撐本身也代表你的核心有多強？國際上，通常採用八級平板支撐來評價核心強弱，能完成的級數越多，說明你的核心就越強。

1級普通平板支撐

維持30秒總時間：30秒

2級左手懸空，三點平板支撐

維持15秒總時間：45秒

兩腳分開，抬起左手，用雙腳和右側肘關節支撐，注意身體仍然保持平直狀態，避免臀部明顯抬起和身體歪斜

3級右手懸空，三點平板支撐

維持15秒總時間：1分鐘

與二級類似，抬起左手，用雙腳和右側肘關節支撐

4級左腳抬起，三點平板支撐

維持15秒總時間：1分15秒

抬起左腳，用雙肘和右腳支撐，同樣注意身體仍然保持平直狀態，避免臀部明顯抬起和身體歪斜

5級右腳抬起懸空，三點平板支撐

維持15秒總時間：1分30秒

抬起右腳，用雙肘和左腳支撐，同樣注意身體仍然保持平直狀態

6級左腳和右側上肢懸空，僅用右腳和左肘關節支撐

維持15秒總時間：1分45秒

此時動作難度明顯加大，身體非常容易失去平衡，考驗你核心的時候到了！

7級右腳和左側上肢懸空，僅用左腳和右肘關節支撐

總時間：2分

8級回到平板支撐狀態

維持30秒總時間：2分30秒

8級平板支撐通過8個連續動作來評估你的核心穩定性，8個動作連續做，中途沒有休息，你能做到第幾級，就代表您的核心能力到啥水平，能順利完成8級平板支撐，也即撐滿2分半鐘，說明你的核心能力良好，當然前提是動作質量良好，如果能勉強完成，但出現明顯撅臀、身體搖晃歪斜則是不達標的。

從上表中可以看到，如果僅能完成30秒平板支撐，說明核心極差；能完成單手平板支撐，則說明核心較差，可以在單手基礎上，再完成單腳平板支撐，則說明核心尚可，可以完成單手單腳平板支撐，說明核心良好，當然能全部完成8個測試動作，撐滿2分半，則說明核心穩定性相當不錯。

特別提示：8個動作並非孤立完成，而是從第一級一直完成到第八級，中途沒有休息。到哪一級做不動了，測試就結束了，此時所對應的級別代表你的核心穩定性。

平板支撐作為最簡單基礎的核心訓練，對於提高核心穩定性，減少軀幹在跑步時的晃動，提高跑步效率很有幫助。平板支撐好的人，不一定跑得快，但平板支撐差的人，一定跑不快。平板支撐並非撐得越久越好，你可以通過八級平板支撐才了解自己的核心穩定性，當然，這些動作本身也是訓練動作，你可以通過這些單手抬起或者單腳抬起動作來提昇平板支撐難度，增加訓練樂趣。

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每天花15-30分鐘在辦公室訓練，既可以加強訓練，還可以鍛煉身體，加強核心；

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訓練時可根據需要，用較軟的毛巾墊在手臂下方，也可以使用瑜伽墊等器材配合