如何吃三餐？女生減肥健康食譜推薦

減脂塑形膳食的總原則：

控制總能量的攝入

攝入的總能量越高，脂肪堆積越多。推薦的膳食構成為蛋白質、脂肪和碳水化合物的供能比分別為15%，<30%和50%~55%。如果每天能減少500kcal的能量攝入，每周可減輕0.5kg的體重。但要注意的是，不能一次性大幅度的節食，能量減少過多，不僅會損害身體健康，而且很難堅持下去。

改變宏量營養素(碳水化合物、脂肪、蛋白質)的構成

我們日常接觸到的減脂膳食，主要有低脂（LF），低碳水化合物（LC）和高蛋白質（HP）膳食。目前比較公認的減脂膳食是，高蛋白質（供能比佔20%~25%），低脂肪（供能比佔30%一下），低碳水化合物（供能比佔45%~50%）。這種膳食不僅可以有效的減輕體重，改善代謝紊亂，而且可增加飽腹感，提高依從性，有利於減肥後體重的維持，防止反彈。

多攝入低血糖生成指數（LGI）膳食

根據血糖生成指數（GI）的表格，盡量選擇低GI食物，這種膳食可增加飽腹感，減少能量攝入，改善代謝紊亂。

補充維生素、礦物質、生物活性物質

有研究發現不飽和脂肪酸有助於減肥，另外，異黃酮、皂苷等植物化學物在減肥和治療代謝綜合症方面有一定的效果。

如何健康不長肉的吃三餐？

下面是根據大多數人的飲食習慣進行搭配（針對能耗1400kcal減肥女性制定），當然也可以通過食物交換分換成其他能量相同的食物。Ps.以下食物重量均為生重。

早餐（450kcal）：穀類50g（一手掌心大小），蛋類50g，蔬菜150g（一個拳頭），奶類200g；

舉例：一碗小米粥（小米25g原材料），一個花捲（40g），聖女果150g（一個拳頭），一袋牛奶（200g左右）

穀類食物可替換：米飯、饅頭、雜糧餅、其他風味的大餅、麵條

蛋類可替換：雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、蒸蛋、荷包蛋均可

蔬菜：顏色、重量大小相似的其他蔬菜均可替代

奶類：牛奶、酸奶、乳酪、奶豆腐

午餐（500kcal）：穀類75g，瘦肉75g（手掌心大小的量）或海產品（75g~100g），蔬菜150g；

舉例：雞蛋面（面75g，一個雞蛋60g，鵪鶉蛋3個15g），蒜蓉油麥菜150g（一個拳頭）

瘦肉：豬肉的精瘦肉、雞胸脯肉、牛肉、羊肉

海產品：蛤蜊、生蚝、魚類、蝦米

晚餐（400kcal）：穀類50g，大豆類50g（手掌心大小的量），蔬菜150g

舉例：黑米紅豆粥（大米半個手掌心20g，黑米15g，紅豆15g），青椒炒腐竹（青椒150g，腐竹20g）

豆類可替換品：豆腐、豆腐乾、豆腐皮、腐竹

加餐（50kcal）：奶類200g，水果200g（一個中等大小的蘋果重量）

舉例：酸奶200g（一袋），草莓200g（10個左右）

水果替代品：最好是小粒的水果，或者把大塊水果切成小塊，這樣看起來很多，更容易出現吃了很多，已經飽了的「假象」。

為什麼要加餐？

既可以彌補正餐時因飲食結構不合理導致的營養素缺乏，比如早餐吃的太匆忙，只吃了豆漿和雞蛋，那麼可以在早餐和中餐之間吃點水果，喝點燕麥片，補充上午缺乏的膳食纖維、維生素和礦物質。另外，還可以有效的抑制中餐的食慾，防止進食過多，這樣才可以長久的堅持下去而不反彈。

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