健身各階段需小心提防的鍛煉錯誤，你的健身方式正確嗎？

初級入門階段訓練前：1、缺少熱身這個問題其實很多不同訓練水平的人都不會去注意，原因很簡單，熱身耽擱了太多的時間，不熱身也沒發現什麼有什麼傷害，不知道怎麼熱身等。其實第一點和第三點都是由於第二點決定的，如果你真正認識到了熱身的重要性，那麼你就不會在乎它會佔用你多久，更會主動去學習系統的方法。很多訓練者發現發現不了不熱身的缺陷與他們的訓練強度不高和不同訓練模式有關係。如果你的訓練強度不高，這裡包含使用的重量、每組的長度、休息時間等等，那麼不熱身的確不會有什麼太大的影響，甚至是沒影響。可是這裡也要注意，這種方式也不會帶來多麼大的能力提升。2、低糖狀態有部分人認為在訓練前保持空腹狀態是很好的，空腹的定義一般是主食進食後兩個小時，或蛋白質進食後1個小時。這裡之所以很多人覺得空腹好，主要跟訓練模式是離不開的。如果你的訓練中有大量的跑跳動作，空腹的確可以減輕很多身體負擔，並且不會因為色氨酸攝入高峰就出現犯困的現象。但是，你也要注意相應的局限性，換句話說就是如果訓練模式關注的是力量加成，那麼空腹狀態容易導致身體出現低糖，這個對於訓練中有一定力量或重量需求的模式而言無疑是不好的，其會在幾組之後快速消耗自身的能量，如果單純依靠能量補充劑再進行彌補，則稍顯為時已晚。所以我們的建議是最好在練前的一段時間補充少量的優質碳水，不要讓身體處於完全空腹的狀態，這樣無論是什麼訓練模式你都可以無往而不利。3、使用不合適的鞋子、服裝這個問題主要就是很多新手才會遇到的，比如最簡單的深蹲時穿著跑鞋、球鞋等氣墊鞋或底子不穩的鞋子，訓練時穿著牛仔褲、毛衣等不合體或排汗能力差得服裝，都會對你的關節活動，肌肉發力產生影響。

訓練中：1，組間休息問題組間休息真的那麼重要嗎？其實當你揀出幾個明顯代表性的訓練模式，你就會發現他的價值。對於健美塑形而言，休息時間長會導致肌肉充血度下降、肌肉無法被徹底摧毀、練透。對於力量而言，休息時間短會導致神經系統恢復不充分、肌肉與關節無法得到足夠放鬆，影響大重量的做組練習。對於競技而言，休息時間短會導致神經系統恢復不充分，兩組不同訓練成績相差極大。2，呼吸調節問題很多新手都喜歡關注呼吸的問題，例如發力的時候是該吸氣還是該呼氣。關於這個問題有很多不同的說法，每個說法都能說出自己的道理來。但其實真正需要注意的只有一條，即不能在發力的時候呼吸。因為如果發力的時候呼吸，會瞬間降低你的力量，這點最直接體現在腕力比賽上，決定勝負的關鍵就在於對對手呼吸的抑制與反抑制，高水平運動員會趁對手呼吸的一剎那直接戰勝對手。3，輔助問題這裡你要弄清楚輔助、作弊、借力這幾個詞語的概念。輔助，比如當你進行一組15次的練習，進行到第10次以上時感覺力有不逮，可以讓夥伴輔助你完成其餘幾次。注意，我們只允許這種情況出現在已經進行了比較多的次數以後，而不是練了1-2次就讓夥伴輔助你完成剩下的10幾次，以及這種情況最好出現在最後的1-2組，而不是剛開始第一組就有這種情況，這個不叫輔助，叫重量選取過大。輔助的手段是健美很喜歡的，可以徹底轟炸你的肌肉。借力，借力的概念比較廣泛，很容易把他與作弊相混淆。比如你的目標動作是杠鈴彎舉，但是你卻通過腿部發力的方式，晃腰完成，這個就是借力。因為你本來該發力的部位是手臂，而不是下肢。如果這種借力現象出現在每組的一開始，那麼他便是一個作弊的概念，因為你練的目標跟動作本身已經完全不相符。而如果這種現象出現在每組的末端，那麼其可以與輔助相聯繫，屬於自我進行的一種輔助手段，當然其效果並沒有夥伴幫助你時候那樣明顯。此外，在一些爆發力訓練中，我們也會進行借力，只不過這個借力其實是符合動作本身需求的，因為其目的就是通過調動全身的力來達成訓練目標。

訓練後：1，過度關注補劑攝入關注補劑攝入是正確的，但不能過度，特別是在訓練後一次性進食多種補劑會瞬間讓你的飽腹感增加，消滅你的胃口，讓內臟器官與消化系統疲憊。進而影響訓練後的正餐攝入，比如很多人在下午訓練，之後的正餐就是晚餐，這種忽視基礎飲食的方法是很多新手常犯的，用補劑替代飲食。2，放鬆與拉伸不到位當你的訓練強度達到一定標準後，如果練後不進行放鬆與拉伸，會使你的一些小肌肉群在幾個小時後出現抽筋現象，甚至會導致一些大肌肉群，比如高強度卧推後的胸大肌內側，高強度深蹲後的股四頭肌外側。3，身體溫度保持不佳身體溫度很重要嗎？有些人喜歡在練後做冷身運動，讓身體快速冷下來。這種方式可以一定程度上保護肌肉與關節的健康，但是一定程度上也會給神經和免疫系統帶來壓力。練後身體溫度正處於一個較高值，如果快速讓他冷下來，特別是採用一些非正常手段，讓身體受涼過度，反而會引起不好的效果。

中級提高階段訓練前：1、過度迷戀練前補劑很多人十分迷戀練前補劑，特別是氮泵等提高興奮性的補劑。其所帶來的刺激度是很多高水平訓練者都十分享受的。不過他也有相應的缺陷，比如持續時間過長，嚴重的咖啡因不耐受的會出現身體發抖都現象，這個對於無論是什麼類型的訓練模式都是不好的。需要控制的健美塑形訓練會因此出現刺激目標不明確現象，需要爆發力釋放的競技訓練會因此出現身體不受控現象。2、熱身過透這裡指的熱身過透主要是對於在這個階段想衝擊力量的訓練者，例如有些人目標衝擊120KG的卧推，但是其卻在80KG、100KG這種重量上做了幾次，這便會出現熱身過透的問題，對於衝擊極限效果有反作用。正確的做法應當是在50%的重量上充分熱身，多重複，然後在每個遞增重量上只完成1次，在進行衝擊極限，這樣才可以避免關鍵時刻掉鏈子。

訓練中：1、肌肉酸痛明顯這裡指的並不包含健美塑形的模式，因為無論在什麼階段，酸痛與充血都是健美追求的目標。而如果你的訓練模式偏向於競技或力量，出現肌肉酸痛明顯便是十分悲劇的。你應該著重刺激的是神經，讓神經快速疲勞，而不是對於肌肉進行頻繁轟炸。肌肉是決定競技與力量的基礎，但並非是最關鍵，對於這些多關節、多肌肉群的訓練模式與方法，神經顯然佔據決定地位。2、心有餘而力不足同樣，如果你的訓練模式偏向於競技或力量，那麼我們追求的應當是力有餘而心不足，特別是在進行力量訓練時，隨著多組的進行，你會明顯感覺到雖然力量足夠完成這個重量以及次數要求，但是因為神經疲勞所致，你的注意力開始不那麼專註，動作開始有輕微變形，這便是我們所希望達到的效果。而絕非隨著多組的進行，神經越來越興奮，但力量卻跟不上，出現這種情況的原因離不開你的計劃制定與動作重量的選取不適當。3、能量補充不及時我們說了在訓練時補充能量不會帶來多麼明顯的改善，但也不能完全忽視掉。高水平運動員習慣在訓練時大量攝入氨基酸，使身體與肌肉都保持在一個較高的活躍度上，延緩疲勞的產生。

訓練後：1，休息不充分不要老是關注那些流傳許久的國外計劃或冠軍計劃，最主要的是你要跟自己的實際情況相掛鉤。一周三次深蹲是會大幅度提高你的力量，一周每日都進行彈跳練習是會提高彈跳力。但這都要建立在你是否能夠恢復，關節是否能夠得到足夠休息的基礎上。否則在計劃的低強度階段你還可以完成，但進入高強度階段之後便會覺得十分吃力。並且容易導致關節與韌帶受到明顯損傷。2，快速補充能量高於蛋白質這裡我們指的還是不包含健美塑形的力量與競技訓練模式，在高強度練習結束後，你第一時間想到的應當是補充能量而非蛋白質，道理很簡單，高強度練習會迅速燃燒你的能量，如果不及時補充能量嚴重甚至會出現危險。蛋白質只要在練後的一段時間內補充即可，他的作用就能被激發，這個時候你更應當關注的是能量補充劑。
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