好好吃飯，拯救你的大腦

好好吃飯，拯救你的大腦

　　如今，科學家認為，你會不會得老年痴呆，多半取決於你的生活方式，其中就包括你每天吃什麼。

　　日前，《今日心理學》刊文介紹，神經系統科學家加里·溫克和他的新書《吃出好大腦》。加里·溫克介紹了一種有趣的觀點：「我們看待食物，應該等同於服用的藥劑，它們的結構都是化學品，我們吃的任何一樣東西都會迅速地反應到大腦中去。吃對食物能把神經損傷降到最低，並讓你在衰老時保持一個健康的頭腦……」

　　查理果

　　當我們日漸蒼老，人生會變得很殘酷，容顏老去，年老色衰。我們還能繼續追尋愛好嗎？我們的大腦會怎樣？這個問題至少是四個西方國家（法國、德國、西班牙和美國）所關心的。哈佛大學公共健康學院和歐盟老年痴呆症協會的最新調查顯示，老年痴呆症正成為這些國家第二大成人健康問題，僅次於癌症。儘管尚未找到治癒方法，但過去30年，我們就了解這一疾病還是取得了很大的進展。

　　老年痴呆症，又稱阿爾茨海默症，是人們痴呆、認知力嚴重衰退最常見的原因，在美國是第六大死因。它的特點是：難以保存新的記憶，或回憶起新近發生的事、喪失跟蹤日常信息的能力、時空感錯亂、與社會脫節、情緒無常。神經組織退化現象通常在60歲後顯現，目前美國人的平均壽命是78歲，並呈上升趨勢。事實上，隨著老齡化社會在全球上演，越來越多的人擔心：我老了，會不會呆傻？

　　科學家把神經錯亂歸因於大腦細胞之間一種有毒蛋白質——β澱粉樣肽的漸進累積，它會阻斷細胞間的信息傳輸，摧毀（神經元）突觸，擾亂基本的神經元功能，導致細胞死亡。

　　發炎也與喪失記憶力有很大關係。99%以上的老年痴呆症屬自發顯現，與基因無關，但與肥胖有關。研究者發現導致人們肥胖或引發心臟疾病的生活習慣，會抬高患痴呆症的風險。

　　沿著這個思路，科學家逐漸發現：一生中每天都要做的一個決定——把什麼吃進我們的身體，有可能保護我們不得老年痴呆症，或推遲我們的得病時間。

　　神經系統科學家加里·溫克是美國俄亥俄州立大學的心理學、神經系統科學、分子病毒學、免疫學和醫學遺傳學教授，著有《吃出好大腦》一書。他堅信，要防止老年痴呆，得從吃做起。

頭號公敵：調皮、不受束縛的氧分子……在大腦中，抗氧化劑能減緩神經退化

　　氧氣。我們和這個元素有著錯綜複雜的關係，沒有它我們不能呼吸；它將我們吃的食物轉化成能量，是新陳代謝必不可少的東西。但也是它，使我們衰老。

　　不同排列組合的碳原子鏈構成了蛋白質、脂肪和碳水化合物，我們的身體能打破這個鏈條，將它轉化為葡萄糖，補給細胞燃料。剩下的碳鍵則通過呼吸排出體外——吸入的氧氣會將碳包裹起來後送出體外，呼出二氧化碳。

　　不幸的是，在能量代謝時總會產生調皮、不受束縛的氧分子——對人體細胞有害的自由基，特別是導致細胞隨著時間氧化。當化妝品公司總把「抗氧化」掛在嘴邊，說的就是抗衰老。而衰老會進一步削弱我們對抗自由基的防禦力，將細胞（包括神經細胞）置於風險中。

　　自然界富含抗氧化分子，比如顏色鮮艷的果蔬（富含維生素A、C、E，β胡蘿蔔素，辣椒素、智利紅辣椒素等），富含抗氧化成分的飲食能減輕我們時刻承受的氧化壓力。

　　在大腦中，抗氧化劑能減緩神經退化。溫克說，植物從自身的蛋白質和碳水化合物資源合成我們稱之為抗氧化劑的化學物質，能阻止細菌、病毒、抵禦因暴露於紫外線和臭氧中而產生的氧化壓力。

　　由於生物進化基本相似，植物的保護者也有助於減少人體細胞的損耗。藍莓、西蘭花、葡萄、西梅干、草莓、菠菜、朝鮮薊、蘋果都含有大量的抗氧化成分，此外還有迷迭香、薑黃、百里香等草本植物和香料。薑黃是印度主食，咖喱中的傳統材料。事實上，印度老年痴呆症的發病率是美國的1/6。

　　在飲食中加入富含抗氧化成分的食物是防止痴呆的好辦法，不過你需要加入不止一種。每種抗氧化劑都含有獨特的化學成分，以特有的方式對抗氧化性損傷。實際上，抗氧化的東西有成千上萬種，要將它們全部找出來，科學家還有很長的路要走，他們正對其中的一些進行測試，比如將薑黃作為治療藥劑。

　　溫克指出，每天定期攝入一組抗氧化劑，完全可以取代維生素和保健品，後者對免患老年痴呆症的保護作用其實很小。「過去50年的研究發現，在我們的健康和癌症之間有一條平行線，那就是人們日復一日小劑量攝取的東西，每天，你的大腦（和身體）都會衰老一點點，每天也都有一個機會阻止它們衰老。」

咖啡可能讓你更聰明，可惜咖啡對大腦好，對身體不好……

　　經過幾小時睡眠，到了早晨大腦的葡萄糖基本用完，人們醒來第一件事情：尋找能輸送大量葡萄糖的食物，簡單說，就是飢不擇食！

　　碳水化合物能迅速激發胰島素，胰島素的任務就是將葡萄糖輸入細胞；在大腦中，它將葡萄糖引入饑渴的神經元。胰島素對葡萄糖含量極其敏感，它沖入血管，迅速將含糖類食物轉化顯示為胰島素含量，接著荷爾蒙迅速下降。結果是：你在幾小時以後再次感到飢餓，於是，你開始吃零食，也許是一袋薯片。

　　美國人的日常飲食——單一碳水化合物「大餐」（或者說高血糖餐）在長期食用後會破壞胰島素系統。當胰島素信號失調，出現胰島素抗性，神經元認知和自控所需的燃料會被剝奪。胰島素抗性與大腦中有毒β澱粉堆積和II型糖尿病有很大關係。

　　可以說，一天內，吃幾頓大餐會加劇危險性。溫克建議，一天只吃一頓大餐，而且吃的時間很關鍵：豐富的早餐！各種能緩慢消化的營養食物會以減少身體損耗的方式持續提供一天的能量，這樣，剩下醒著的時間裡你只需補充一點點燃料。將早餐改成複合碳水化合物，象燕麥、全穀物麵包圈、葡萄柚或低脂酸奶；抗氧化食物，比如橙汁；用雞蛋或者火雞香腸來提供蛋白質。你甚至可以吃些甜甜圈，來解決大腦對單糖的迫切渴望。

　　不要忘記喝些咖啡或茶，醒著時，你的大腦還需要咖啡因。夜晚，神經傳遞素——腺苷水平上升，它的堆積會阻礙神經元製造另一種神經傳遞素——乙醯膽鹼的功能，乙醯膽鹼對集中注意力和學習至關重要。咖啡因會釋放乙醯膽鹼神經元，助你發揮能力。咖啡和茶還含有抗氧化、消炎化合物類黃酮。

　　咖啡還以另外的方式保護你的大腦老化，每天喝五杯以上咖啡的人患帕金森的幾率要低85%，這種病的標誌性癥狀——震顫也會引起痴呆。大量咖啡因的負面影響是失眠、神經過敏和胃部不適。咖啡對大腦好，但對身體不好……

保持大腦健康的黃金原則：到處啃一點，一切適度，因為肥胖最容易讓人衰老！

　　溫克建議早餐後，每隔一小時，吃少量的水果或堅果，因為它們的纖維和脂肪含量能被穩步釋放，並緩慢地新陳代謝。記住，大腦不需要快效化學物質！而午餐則應該低脂，並色彩豐富，可以考慮雞肉沙拉、魚，以及蒸煮的蔬菜。簡單午餐後，下午應多吃些零食。

　　拋開晚餐應該包括開胃菜、主菜和甜食的觀念。溫克解釋，晚餐是用來攝入之前沒吃的那些化合物的機會，比如含Ω3脂肪酸的食物，三文魚、獼猴桃或核桃，它們是神經元的福音。

　　有節制的控制熱量不僅能減緩老化進程，還能提高認知能力，但代價是能量不足、缺少活力、骨質疏鬆、肌肉鬆弛。因此，「養腦」可以循序漸進，如果你每天攝取2000卡路里，嘗試減到1600卡路里，看是否仍有足夠的精力鍛煉。鍛煉需要氧氣，溫克建議每周做2小時有氧運動，或步行20分鐘，每周至少3次。事實上，當流行病學家訪問那些身心健康的老人時，很少聽說他們「極其活躍」，因為那會引起長期關節疼痛，從而導致衰老。「他們經常活動，但只是每天做一點，這反倒讓他們活得更長，」溫克稱此為，「不過量飲食，不超負荷運動，從不過極端的生活。」

　　當然，不要以為「拯救大腦」的飲食會禁止酒精、巧克力之類的美食，如果攝取適當，有些嗜好可以是有益的。有證據表明，酒精能防止老年痴呆症，酒精是有力的溶質，有助於溶解身體中的脂肪，保護心血管，從而保護大腦。關鍵是不要攝取過量，引起脂肪肝。紅葡萄酒還含有抗氧化的白藜蘆醇，能有效抗衰老。如果你喜歡啤酒，給啤酒著色的啤酒花也有抗氧化的特性。喝前先吃點東西，這有助於身體放緩對酒精的吸收，你就不容易喝醉。

　　你也可以吃一塊巧克力。「世界上再沒有比類黃酮更好的化合物了。」溫克說。黑巧克力的可可脂含量高，是最好的。事實上，經常吃巧克力的男人要比不吃的長壽。

　　保持大腦健康的黃金原則：到處啃一點，一切適度——因為肥胖催人老！

　　肥胖是全球可預防死亡的主因，按保險公司的精算圖表上說，人體質量指標是壽命最精確的預報……而導致正常人肥胖的過量食物需要大量氧氣來消化，用溫克的話說，「肥胖先是讓你衰老，然後致你於死地。」

　　一旦過量的卡路里轉化為脂肪並儲存起來，脂肪細胞就會釋放細胞活素，這是由免疫系統發出的微量蛋白，用以消滅細菌等闖入者。它們通過引發炎症和摧毀外來生物的方式發出攻擊，但這也像大多數戰爭一樣會「傷及無辜」，臨近的細胞會被交叉射擊擊中。大腦中，炎症會激發痴呆，而當炎症引發痛苦的關節炎時，人們通常會服用大劑量消炎藥，而忽略那是痴呆的先兆。

　　服用大劑量消炎藥本身就有很多風險，比如胃腸出血。相比之下，減小你的腰圍要安全得多。最近一份報告指出，最易增肥的食物有：炸薯條、薯片、含糖飲料、紅肉和熱狗之類的加工肉類。經常食用它們會造成肥胖，提高罹患高膽固醇、II型糖尿病和痴呆的風險。

　　最後，說說你的年齡。你的年齡也許會影響到你考慮接受溫克的「大腦保護生活方式」的熱情，可在溫克看來，任何年齡段都有一定的必要開始「拯救大腦」的飲食。他指出，老年痴呆症的遺傳可能性很小，但仍顯現出母系遺傳性。如果祖母、母親或者阿姨有痴呆癥狀，就應該考慮保護措施，改變現有的生活方式。此外，鑒於新陳代謝會隨著年齡增長而放緩，導致許多人在晚年發福，那麼你最好的拯救大腦方法，就是減少熱量攝入。一般而言，30多歲時在飲食中加入更多色彩豐富的蔬菜，或者改成在早上攝取大部分食物，到60多歲時，也許還能清晰的記得滾石排行榜「紅寶石星期二」的歌詞：「沒有時間失敗，我聽見她說/抓住你的夢想，別讓它溜走/無時不在渴望/失去夢想，你就失去了思想/生命不夠殘酷嗎？」