【臨床營養科普1】揭秘：素食的8利5弊

近些年來，由於對宗教信仰和動物保護意識的增強，亦或對自身健康的擔憂，越來越多人開始選擇吃素。很多人覺得吃素就是不吃魚肉蛋，吃素會變瘦，更健康，會減少對味蕾的刺激等……大家對於吃素也會存有各種各樣的擔憂，例如吃素是否會導致營養不均衡，身體機能減退，不孕不育等。

？

何為素食[1]

what

籠統意義上來說，素食的定義是由植物組成的飲食——不包括肉，魚和禽類。然而細分起來，根據飲食包含動物成分的多少，素食又可大致被如下幾類：

● 准素食主義者（Quasi-vegetarian）—— 飲食中包括魚和禽類，但是沒有紅肉

● 魚素者（Pescatarian/Pesco-vegetarian）—— 飲食中包括魚

● 半素食主義者（Semi-vegetarian）—— 素食為主，間歇性地飲食中會包含肉類

● 乳蛋素食者（Lacto-ovo vegetarian）—— 飲食中包括蛋，奶，乳製品，但是沒有肉類和魚

● 蛋素食者（Ovo-vegetarian）——飲食中包含蛋類，不包含奶和乳製品、肉類和魚

● 奶素食者（Lacto-vegetarian）—— 奶和乳製品會包含在飲食中，但是不吃蛋，魚和肉類

● 純素食主義者（Vegan）—— 飲食嚴格限制所有肉類及動物源，不包括魚，肉，蛋，奶，乳製品等

？

素食主義好不好？[2]

純素食的情況不在以下討論範圍

（點擊查看大圖）

搭配

素食者該如何

均衡營養[3]

很多人擔心吃素很難營養均衡，但其實只要素食攝取多樣化，需要額外注意的營養成分並不多，具體如下：

不吃乳製品的素食者，需要額外從其他高鈣的食品中獲取。例如強化鈣和維他命D的早餐麥片，豆奶和橙汁都是不錯的選擇。但是，一些蔬菜，如菠菜，甜菜，含有草酸鹽，抑制鈣吸收。強化鈣食品含有經加工額外添加的鈣，購買時請注意產品標識。其他含鈣的食品包括，一些豆類、綠葉菜、堅果、種子和豆腐。維他命D的食物來源包括經紫外線照射的蘑菇和強化食品。這兩種營養素對骨健康尤為重要。

鐵

身體對於植物中鐵的吸收率遠低於動物鐵源。所以素食者更需要定期補充高鐵的食物。素食鐵質來源包括熟的干豆、豌豆、扁豆；綠葉蔬菜和鐵強化穀物製品。飲食中含有豐富的維生素C亦可促進身體吸收鐵質。

對於嚴格素食者，維他命B12隻能夠從肉類中獲取。嚴格素食者可通過B12強化的早餐麥片，植物基礎的牛奶，肉類替代品，營養酵母（Nutritional Yeast，一種未活化的酵母菌，幫助補充維他命B族），或者營養補充劑來獲取。尤其值得注意的是，懷孕期和哺乳期的素食女性，可能需要遵照醫囑服用含有B12的膳食補充劑。

不吃魚和雞蛋的素食者，需要找到其他ω-3脂肪酸的來源，如大麻種子、亞麻籽、南瓜籽、核桃、某些綠葉蔬菜以及豆油和菜籽油。

當考慮吃素，很多人擔心他們無法通過素食攝取足夠的蛋白質。其實各種富含蛋白質的食物，如豆製品、豆類、穀物、堅果和種子都滿足你身體所需的蛋白質。

均衡

素食是否需要

搭配膳食補充劑[4]

上文提到的幾種值得素食者們關注的營養素，是可以充分通過飲食多元化來攝取的。在菜單缺乏某類營養素的時候，尤其對於純素食者來說，也可以通過營養補充劑來完善。

二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的主要食物來源是魚類。植物中則只含有最基本類型的α-亞麻酸（ALA）。雖然身體可以將ALA轉化成EPA和DHA，但是轉化不充分可能導致缺乏。素食者可以通過不含魚成分的ω-3補充劑來保證EPA和DHA的攝入量。素食主義者的孕期和哺乳期更要注意補充DHA，對寶寶大腦和中樞系統的發育尤為重要。

維生素B12對維繫神經和血液健康很重要，缺乏可引起嚴重的和不可逆的神經損傷，疲勞和貧血。B12是由動物體內的腸道細菌產生的，並僅大量天然存在於動物性食品中。蛋和奶製品提供一些B12，但少於肉類和魚類。美國國立衛生研究院建議50歲以上人群，無論素食與否，都要補充維生素B12。

除了幫助鈣吸收進而強壯骨質，陽光也有助於增強免疫系統功能。缺乏者相對更易患抑鬱症和高血壓。通過陽光直射身體可以合成維他命D，但使用防晒霜或衣物掩蓋皮膚會阻止合成進行。加拿大衛生局建議一歲以下的嬰兒和50歲以上的人群，需要每日服用含有維他命D的膳食補充劑來滿足營養需求。多種維生素通常包括足夠的鈣質滿足您的需求;也可以單獨補充鈣，可與維生素D、鎂配對，以幫助身體吸收。

多種維生素是一個便捷的方法，為素食添加更為全面的營養保障。除了鈣，維生素D和維生素B12，它往往還含有素食者可能缺乏的其他必需營養素，如鋅、碘和鐵。