蛋白質使用指南（超級實用版）

張景琦

史上最實用、最精簡的蛋白質使用指南！14項科學實驗支撐，6大知識點，幫你解答關於蛋白質的五大問題：①每天需要多少蛋白質？②每餐需要多少蛋白質？③訓練前/後需要多少蛋白質？④增肌期/減脂期需要多少蛋白質？⑤為什麼早餐需要攝入更多蛋白質？

蛋白質由【氨基酸（Amino Acid）】組成，是人體最重要的營養素之一。

組成蛋白質的氨基酸共有20種，它們以不同的組合方式，形成了超過5萬種不同類型的蛋白質，如膠原蛋白、角蛋白等，每一種蛋白質都有其獨特的功能。

蛋白質可分為【結構蛋白質】和【球狀蛋白質】。

結構蛋白質是構成細胞和生物體結構的重要物質。球狀蛋白質則對身體的許多生理功能至關重要，它們包括酶、血紅蛋白、抗體和荷爾蒙等。

當我們攝入蛋白質後（如牛肉、雞胸、蛋白粉），身體會將蛋白質分解為單獨的氨基酸。氨基酸被吸收後，細胞中的酶會將這些氨基酸組合成新的蛋白質（如肌肉蛋白），這一過程稱為蛋白質合成（Protein Synthesis），這就是肌肉修復和增長的具體方式。

人體利用蛋白質的速度非常快（1.5~4小時），所以健身者需要持續地從食物中補充蛋白質。每克蛋白質含有4卡路里熱量。

?2. 你應該攝入多少蛋白質？

美國食品營養委員會（FNB）推薦成年人每天應攝入0.8g/kg蛋白質。例如，一名70公斤的成年男性，每天應攝入56克蛋白質，相當於300克左右的牛肉。你每日的蛋白質攝入量（下限）必須達到這一要求！

但是對健身者而言，每天攝入0.8g/kg蛋白質顯然是不夠的。進行規律鍛煉的健身者，需要更多蛋白質修復肌肉組織，提高運動水平，保持身體健康。

大量的研究表明（Dohm et al. 1985，Lemon et al. 1991，Tarnopolsky et al. 1992， Burke et al. 2001，Candow et al. 2006，Cribb et al. 2007，Witard et al.2011，Jim Stoppani， 2015）：健身者/運動員，尤其是進行力量訓練的健身者/運動員，每日需要攝入1.2~3g/kg的蛋白質。

知識點1：對於健身者而言，每日至少攝入1.2~3g/kg蛋白質。訓練強度越大，攝入量越高。一名100kg的健身者，每日至少需要120g~300g蛋白質。優質的蛋白質來源包括：雞胸、雞蛋、牛肉、乳製品、魚、蛋白粉等。

3. 蛋白質可以增強飽腹感

相比碳水化合物和脂肪，蛋白質可以更好的增強飽腹感。

華盛頓大學醫學院的研究表明：高蛋白飲食（蛋白質攝入量佔全體總熱量的30%）可以更好地幫助健身者減脂。

法國和澳大利亞的研究人員發現：蛋白質可以降低【胃飢餓素（促進食慾）】的含量，增加【縮膽囊素（抑制食慾）】的含量。這種變化可以使受試者少攝入10%的熱量。

倫敦大學的研究人員發現：蛋白質可以增加PYY的含量，從而增強飽腹感。

知識點2：不論是減脂期還是增肌期，每日至少攝入1.2~3g/kg蛋白質。保證每餐有蛋白質的攝入，增強飽腹感。對於增強飽腹感而言，早餐最為重要。保證在早餐時攝入充足的蛋白質，推薦食物包括雞蛋、乳製品和瘦肉。

?4. 蛋白質可以提高新陳代謝

研究表明，蛋白質不僅可以提高新陳代謝，還可以延緩碳水化合物的吸收，最終幫助你燃燒更多脂肪。一餐高蛋白飲食可以提高20-30%的新陳代謝，而一餐高碳水化合物或高脂肪飲食只能分別提高5-10%和3%的新陳代謝。

多倫多大學的研究表明：將主食（碳水化合物）和蛋白質食物搭配食用，可以降低主食（碳水化合物）的GI值，穩定血糖，防止胰島素大量分泌，促進脂肪堆積。

知識點3：不論是減脂期還是增肌期，每餐攝入20-40克蛋白質。當某一餐的碳水化合物含量過高時，蛋白質的攝入更為重要。

知識點4：訓練前30分鐘內攝入20克乳清蛋白。這可以防止訓練中的肌肉分解，增強肌肉恢復和增長。此外，乳清蛋白還可以增強血流量，加強營養物質和氧氣在肌肉中的輸送，降低心血管疾病的發病率、

知識點5：在訓練後立即攝入20-40克乳清蛋白和20-40克高GI碳水化合物（快速吸收碳水化合物，如運動飲料）。這可以最大化增強肌肉的增長和修復，並且緩解訓練後的肌肉酸痛。

瑞士聯邦理工學院的研究表明：早餐的蛋白質含量更高（至少≥碳水化合物含量），可以更好地提高學生的認知能力和記憶力。

知識點6：早餐攝入20-40克蛋白質和20-30克低GI碳水化合物（燕麥、全麥麵包等）。

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