健身十法

中國古老的強身健體、祛除疾病的鍛煉方法有很多，浩如煙海，各有千秋，啟元文化科技有限公司在博採眾長、繼承發展的基礎上，為初學者整理、總結出了一套簡單易學，安全可靠，治病強身效果明顯的鍛煉方法，以饗眾學人。

拉氣

動作：

兩臂手放鬆置於胸腹前，兩腋下空松，大臂自然下垂，小臂前起約90度角，掌心相對，十指舒展，含掌舒指，自然放鬆。

大臂放鬆，兩小臂帶動兩手放鬆勻速外開，開至一個自己感覺舒服的程度； 然後再勻速內合，合至兩手掌約相距約一掌長的距離，然後再外開，如此反覆。

意念：

雙目輕閉，全身放鬆，意想整個身體放鬆虛化，如一團清柔的混元氣與虛空融為一體。

外開時意想：兩手已經展至天邊，攏住天地間所有的混元氣（大自然中最精微的能量）。

內合時意想：兩手攏著天地間的所有混元氣（大自然中最精微的能量）回收，收到自己的身體裡面，使自己元氣充足、通暢。

功用：

暢通人與大自然的氣機，引動大自然界精純的混元氣進入人體為人所用，促進內氣外放、外氣內收，充足內氣，通瘀消滯，去除疾病。

通臂

動作：

全身放鬆，中正站立，兩臂側平舉，掌心向下，做左縮右伸、左伸右縮的蛇形運動，注意腰部命門向後放鬆，會陰上提、百會上領。此動作多多益善。

意念：

貫注兩肩兩臂，體察周身氣機，注意內外氣機的開合出入。

功用：

鬆動肩頸關節，暢通兩上肢、肩頸部、頭部的氣血，提高心肺功能，促進肝經、膽經的氣機和暢，對這些部位有良好的祛病、強健功效。

抻氣

動作：

抻氣法站、坐練均可，站著練更宜調動周身氣機。坐著練腰要前塌。 　　

兩手掌心對身體，沿腰帶平臍拉開， 至體側，兩臂伸直與身體呈45度角，立掌，坐腕，腕與臍等高，手指自然分開，指尖回翹，掌心外腆。　

抻氣主要由上肢縮、抻兩部分組成：縮——兩肩胛骨往後上、方縮，往脊柱上擠，肩部往起拱，往上聳，手指尖稍用力回翹。這幾個動作要同時完成。抻——兩肩放鬆下落的同時，兩手坐腕向下方抻，掌心外腆。抻、縮時掌心一按一松，兩臂要伸直，肘不要彎曲。這樣反覆地做。每次練習的時間應不少於14分鐘。動作頻率可快可慢，一般每分鐘可以做85 ～90次左右。 　

意念：

全身放鬆，不刻意想什麼，只感受周身氣機隨著抻氣動作的開合出入變化，特別是兩手上氣的變化。

功用：

擠壓按摩膏肓穴，強化心肺功能，暢通心肺及頭面部氣機，暢通周身氣機，對這些部位的疾病有很好的療愈功效，對促進周身氣機的通暢也有很好的功效。

蹲牆（面壁蹲牆功）

動作：

穿平底鞋，兩腳併攏，面壁直立，腳尖盡量頂牆，會陰上提，百會上領，全身放鬆，舒緩下蹲，頭不可後仰、歪斜（寧願額頭碰到牆，也不能讓嘴或者下頜碰到牆），膝蓋盡量不超出腳尖；起時，用百會領著起來（而不是用腿蹬地起來）。若腳尖抵牆蹲不下，可適當後移，拉開與牆的距離，以能比較放鬆蹲下去為宜。若仍覺困難，可用手拉著門框、欄杆東輔助物蹲起。

意念：

蹲牆功的意念就是注意百會上領、會陰上提，全身放鬆，緩慢柔和，集中精神於蹲牆的動作，心無雜念。

功用：

疏通任督二脈，暢通周身氣血，鬆動整個脊柱，調理五臟六腑、四肢百骸的功能，對全身各處的疾病都有很好的療愈效果。蹲牆時關鍵要姿勢正確，要放鬆，勿太勉強，注意提會陰、領百會，蹲牆數量在力所能及的情況下多多益善。

轉腰涮胯氣歸田

動作：

兩腳與肩等寬，平行站立，兩手便叉腰（大拇指在後），身體微微下蹲，脊柱豎直，百會上領，全身放鬆，以第一腰椎為定點、以尾閭在水平面上畫小圓圈來帶動整個骨盆輕柔轉動，身體其他部位放鬆即可，特別注意：整個過程中一直保持百會上領。

意念：

感受全身放鬆，百會上領，腰部放鬆，內氣漸漸充足。

功用：

鬆動腰骶關節、鬆動整個脊柱，充足丹田氣、充足腎氣，對胸腹、小腹部的疾病都有很好的療效，關鍵要自始至終注意百會上領、會陰上提，放鬆地做，在力所能及的前提下多多益善。

揉腹卧功

動作：

1 ．仰卧(也可坐揉)，兩腿平伸。

　　兩腳與肩同寬，自自然然，全身放鬆。

2 ．男人左手在下，右手在上，女人右手在下，左手在上，手掌按壓於另一隻手的手背上，兩手沿順時針方向左→下→右→上輕輕揉轉。不是在皮膚上摩擦轉動，而是粘著皮膚轉。轉速要慢而勻，手要穩而沉。

意念：

手在外揉轉，意念在腹部深處揉轉。心法口訣：

「神隨手轉，不即不離，意注腹中，隨動環轉」。神要虛靜、無雜念，身要靜安、不動搖。

功用：

此法能培益中氣，強壯身體，調理胸腹部疾病（胃腸病、肝臟病、糖尿病、腎臟病、男科婦科等疾病）效果明顯。

注意事項：

揉腹速度一般每圈3秒左右。　

揉腹雜念較多時，可以默數所揉圈數對治。

每次揉腹能夠超過半小時以上效果最好，時間不夠，10分鐘、8分鐘也行。

睡前練習，改善睡眠質量效果明顯。

俯身拱腰松督脈

動作：

兩腳併攏，周身中正，兩臂上舉，掌心向前，大臂貼耳，全身從上到下、由里到外都要放鬆。俯身拱腰下——頸椎下、胸椎下、腰椎下，胸背放鬆，胸腰部的脊椎骨向後拱突，脊椎骨逐節捲曲而下，下到極至，兩腿綳直，兩手掌心向地面，指尖向前，分別在腳前方、左側、右側下按三次。身體轉正，兩手向後攏氣，再捏腳腕後面跟腱（腳後大筋），同時收腹、拱腰、頭面貼膝前，共三次。兩手攏氣回到體前，以拱腰形式起，腰椎起、胸椎起、頸椎起，逐漸把腰伸直復原。兩手臂在頭頂前後輕微擺動，鬆動一下。這是完成了一次俯身拱腰。

一般每次練功要多練幾次，即重複前面的過程多次。然後，雙手攏氣下落，重疊在肚臍上，養氣。

意念：

全身放鬆，體察周身整個形體動作，動作到位，輕柔和緩，直身放鬆的時候要迅速意念察照周身內部一下，意想斂氣入骨。

抻拉、疏通足太陽膀胱經，按摩整個脊柱，斂氣入骨。「筋延一寸，壽延十年」，這節功抻筋拔骨作用明顯，是欲長壽之人必練之功法，練之久久，其妙自知。

聽息法

動作：

靜卧，放鬆。

意念：

靜聽呼吸，保持自然呼吸，不去控制呼吸的深淺、長短。只是如是地聽著（或者體察）呼、聽著（或者體察）吸，每次的呼吸都保持清楚的覺知。安住每個呼吸的當下。

功用：

通透身心，充盈內氣，清明神意，久練之，心身安泰，生命優化，收到意想不到的良好效果！

天人合一站庄法

動作：

兩腳與肩等寬，平行站立，兩手在胸前抱球，放鬆全身，百會上領，喉頭回收找玉枕，玉枕找百會，百會上領，會陰上提，百會、會陰在一條線上，尾閭放鬆輕輕下垂，肩胛骨松微下沉。

意念：

兩手抱球，微窄於肩，做開合拉氣，整個身體連及虛空，與虛空融為一體。

手有氣感後，把這個感覺通過兩手擴展至小臂、大臂、肩、頭面部，然後向前將此氣感擴展至胸、上腹部、下腹部，向後將此感覺擴展至頭後、頸項、背部、腰部、臀部，繼續向下，將此感覺擴展至大腿、膝關節、小腿、腳踝、腳掌、腳趾，意念放在全身的肌肉層面，待全身肌肉層面有感覺後，意念再依照前面的順序貫注全身骨骼、骨髓，全身骨骼、骨髓有感覺後，意念開始貫照五臟六腑，感受心、肝、脾、肺、腎等五臟六腑內在氣機的滲透和氣化。

功用：

富力強身，充盈內氣，暢通經絡，調理五臟，填精補髓，對各種疾病都有非常好的療愈效果。

彈腿翹足描太極

動作：

1、身體中正，重心右移，提左腿，大腿提平，小腿自然下垂。足尖上翹，足尖下點，為一次，一共做三次。足中趾尖帶動整個腳掌以腳腕子為軸向內畫圓、向內轉三次，然後再反轉三次，動作要慢而勻，身體保持直立，注意百會一直上領。

2、足面綳直，向斜前方45°角勻緩彈出，小腿與大腿成一直線。

3、足尖上翹，足跟外蹬；足尖下點，足跟回收。反覆做三次。

4、綳直足背，腳尖帶動、以腳腕子為軸向內劃圓三次，而後向外劃圓三次。動作要慢而勻，身體保持直立，注意百會上領。

5、大趾內扣，腳掌落地，小腿收回至兩腳併攏、周身中正狀態。

然後，重心左移提右腿，換腿完整重複上面動作。

意念：

注意百會上領，全身放鬆，定住神氣，神形相合，照顧周身整體的平衡，意念要隨著動作圓活勻緩。

功用：

暢通下肢經脈氣血，引氣歸經，培補腎氣。「人老先老腿「，這一節功專門練腿，久練腿腳輕盈，下肢健壯穩健，延年益壽。

此健身十法，可以因時因地單獨拿出任一法練習，也可以將幾種鍛煉方法隨意組合、順序習練，只要按照動作和意念的要求來鍛煉，都能收到很好的祛病強身的效果，貴在堅持。