力量訓練解密?5

轉載▼分類：運動健身器械的缺陷我們已經了解到力量訓練器械簡單易學、安全而且效率高，它們應該在你的鍵身計劃中佔有重要一席。但是它們也有不盡人意的地方，因為器械一般規定好了運動範圍和運動路線，你很難改變它們，我們的身體也會很快適應常用到的器械，這樣鍛煉的效果不會像剛開始一樣明顯。另外，因為在器械上練習不要求你的平衡能力有多高，在平衡方面你也就不會在器械上得到鍛煉。自由重量相對來講就更富挑戰性。大多數的器械都沒有什麼便攜性可言，你不可能在家中或工作的地方都用到它們，更不用說在旅行中了。如果你學會使用自身重量和自由重量來健身的話，那你就可以更有效地保持你的計劃，達到更好的健身效果。關於使用器械的注意事項1．做必要的調整大多數的器械都針對人的體型的不同而設計好了調整的辦法。如果前一個使用者比你高出半頭，你有可能發現坐進座位以後腳夠不著地，這時你就可以調整座位高度，讓你的腳可以實實在在地放到地面上。另外，我們的關節大多是運動的軸心，你的運動關節也最好和器械的轉軸成一條直線，這樣才會既安全又有效。2．用適合你的重量一般來講，合適你的重量是你盡最大努力可以舉起8~12次的重量。這裡並不是指要你使盡吃奶的力氣，而是指在你不改變身體的姿態、沒有其它部位幫助的情況下，所達到的力竭。不要因為適合你的重量比前一個人小就感到害臊，用適合你的重量來鍛煉才可以達到效果又好，又安全。3．做動作時要有控制、均速緩慢、達到的效果會更好如果做動作時器械聽起來像打擊樂器，那麼是你的速度太快了，而且沒有在合適的地方停下來。一般來講，速度越慢，對肌肉的挑戰性越強。有很多器械製造商推薦做每個動作時慢慢數數，舉起重量兩下，放下重量四下。現在有另一種新興的超慢速練習法，要求每個動作持續二十秒。這種練習法可以用來增加你的訓練多樣性。速度過快時容易因為重量的慣性而拉傷韌帶或肌腱。用快速度來訓練爆發力的時候，應該在有經驗的教練的指導下來進行。4．緩慢增加重量當你的訓練水平提高以後，你可以用增加重量的方法來達到更好的效果。但最好是找最接近的更大重量，當你從舉5公斤到舉8公斤時，重量增加了60%，這時候一定要注意安全。有很多器械的設計可以讓你一次增加半個重量片，或者三分之一個重量片，這些新的簡便的操作程序，都是為了讓你更好更安全地達到健身的目的。自由重量所謂自由重量，也就是我們的杠鈴或啞鈴，因為它們不連著其它物品，可以聽你指揮做任何的移動，如直線向上，水平弧線等。健身俱樂部備有啞鈴和杠鈴，有時候重量是英制的磅，1公斤等於2.2磅,下表列出一些對應重量：磅數35810152025304050公斤數1.42.33.64.56.89.111.413.618.222.7很多人（包括很多女性）認為練健美的才去自由重量區。其實杠鈴和啞鈴沒有什麼可怕的，它們可以被你用來做任何事情，當然我們建議最好用它們來健身，而不是砸釘子什麼的。大多數的健身俱樂部備有從半公斤直到十公斤的重量，初學者可以從小重量開始，適應以後慢慢增加重量。現代健身房的自由重量大多是很方便使用的，它們上麵包有橡膠，這樣更易於抓握和防滑，同時它們碰在一起時也不會發出刺耳的響聲了。自由重量的優點自由重量比較便宜，可以在家裡購置一些，你可以按照我們前面所提到的力量訓練原則，並參照我們給出的示範訓練計划進行訓練，也可達到非常好的健身效果。杠鈴和啞鈴也可以被用來做多種多樣的健身練習。一副啞鈴當你上舉時可以鍛煉肩部，彎肘時可以鍛煉胳膊，手握啞鈴下蹲時可以鍛煉臀部和腿部。自由重量的另外一個優點是當你用它們鍛煉的時候，動作類似於真實生活。用他們訓練，更能夠增加你應付生活中用到體力的事情，比如把行李放進頭頂貯物倉，從地上提起文件包等等。這些動作往往需要多個身體部分相互配合、協調來完成。另外，在完成動作中還要維持身體和重物的平衡，在這時候，更多的肌肉纖維參與到鍛煉中來，鍛煉效果更好，而且對增進身體的協調性很有益處。有很多人發現，用自由重量鍛煉會起到更好的健身效果。自由重量的缺陷由於用自由重量健身的挑戰性，這對健身者的要求也就更高，受傷的幾率也就更大。我建議，在你開始使用自由重量鍛煉的時候，最好找有經驗的教練進行指導。或者是找一個同伴一起健身，這樣可以互相保護。另外，有很多調查都表明，有同伴一起健身，比獨自一人健身堅持更好，效果也更明顯。另外，使用自由重量健身，每一次鍛煉時間也會稍長一點，不像器械那樣容易調整重量，你可能需要裝卸杠鈴片。其它力量訓練設備——彈力帶或橡皮圈現在體育用品商店裡也有出售彈力帶或橡皮圈的。應用它們你也可以達到良好的健身效果。它的阻力來自於彈性而不是阻力，方向也與自由重量不同。我們後面的訓練計劃中，也會演示使用彈力帶和自己身體來進行力量訓練的方法。
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