健身跑步要講究方法 4大鍛煉秘訣避免膝蓋受傷

07-29

第一：膝蓋到底能不能鍛煉？

膝蓋不能鍛煉。原因是膝蓋就是小腿脛骨與大腿股骨接觸，中間有半月板和韌帶。他們只能磨損、勞損，直到人老而不能使用。不會通過鍛煉獲得膝蓋健康。所謂的膝蓋鍛煉，無論是按摩針灸穴位、強壯股四頭肌、壓腿拉筋等等，都是為了延緩膝蓋的老化進程。總結一句話：膝蓋不能鍛煉，只能是保養，只能是合理的使用它，正確的使用它，延長它的使用壽命。

第二：四個避免膝關節損傷的鍛煉動作

1、靜蹲

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。每天重複3～6次為最好。

另外，蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有「溢出效應」，簡單地說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30、60、90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則，練習不當會加重損傷。

2、直腿抬高

此動作有兩個要點，一是直，只有腿部伸直才能通過擠壓，促進產生關節液，使關節液營養軟骨。一是高，抬高是鍛煉股四頭肌，這是肌力練習的要點。萬萬不可把此動作做成彎腿抬低。直腿抬高有躺在床上仰身面部向上練習和側身練習直腿抬高兩種。還可以坐著練，站著練。

3、抗阻屈膝

俯卧於床上，一側腳踝處負重或以皮筋束於其上，進行最大範圍內抗阻屈曲。這個練習目的是強化大腿後群肌力（腘繩肌），作為前群股四頭肌的拮抗肌，後群肌肉在維持整個關節平衡和關節運動可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重視。且此動作不引起髕股關節面壓力增大，對即使是比較嚴重的退行性骨關節病的患者依然適用。

4、金雞獨立

單肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收縮，膝關節「往後頂」，挺胸收腹收臀抬頭，保持平衡，當達到可穩定站立1-2分鐘的時候不倒。一般站立5分鐘/次，休息間隔10秒，2-3次/組，1-2組/天。當站立超過5分鐘仍能夠從容保證身體平穩時，可以轉移至平衡板上繼續此項練習，標準不變。

第三：對抗性運動中，如何避免膝蓋損傷？

原則很簡單：量力而行，就很少受傷。從硬體上來講，建議盡量選擇專業一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要，進行哪項運動，就盡量要用專業的鞋，這樣會減少受傷幾率；從技巧上來講，盡量按照標準、專業的動作去訓練，減少運動傷害。另外，運動前做一些熱身運動、運動後做一些拉伸和放鬆，都是很有好處的。在一些球類運動中，要盡量避免扭轉，尤其是不適當的扭轉。

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