合理情緒療法|精神之家

合理情緒療法合理情緒療法（rational-emotive therapy,簡稱RET）是美國臨床心理學家艾爾伯特·艾里斯（AlbertEllis）在20世紀50年代提出的人格理論及心理治療方法。這種理論及治療方法強調認知、情緒、行為三者有明顯的交互作用及因果關係，特彆強調認知在其中的作用。我們認為，受教育程度較高，領悟能力較強的人，比較適合運用合理情緒療法進行心理自我調節。 合理情緒療法之父：艾里斯 艾里斯1913年出生於美國匹茲堡，4歲時全家到紐約定居。他的童年在布朗克斯的街上度過，在那兒他玩手球、曲棍球及橄欖球，並照顧弟妹。在12歲時，他下決心成為一個作家，於是認真規劃自己的教育生涯。他先進高職學校，然後上紐約市立大學，主修商業管理，想在商場上賺足夠的錢以便寫任何想寫的題材。 20世紀30年代的經濟大蕭條打破了艾里斯的計劃，他只得放棄致富的美夢，不過仍持續寫作。38歲時他已完成了約十本書的手稿，包括小說、詩、戲劇與文集。他的一些手稿原將出版，但最終還是不能如願。但他毫不氣餒，繼續從事研究，撰寫有關性、愛情與婚姻方面的文章，並成為這些領域的權威，許多親朋好友都來向他請教。 長大以後，艾里斯意識到自己能輔導別人，並常常引以為樂，便決定成為一位心理學家。在大學畢業八年後，他進入哥倫比亞師範學院研究臨床心理學，開始學習婚姻、家庭與性等領域的治療方法。後來艾里斯認為精神分析是心理治療中最精深的學問，於是接受荷尼學院一位分析訓練員的分析與督導。1947年～1953年他一直從事古典精神分析的心理治療。 可是艾里斯在研究中發現，精神分析其實是一種膚淺而不科學的治療方式，因此他開始嘗試其他治療派別。在1955年初，他把人本的、哲學的及行為的治療組合成理性情緒療法，後又重新命名為認知行為療法。1956年艾里斯在長期觀察總結的基礎上，提出了11個基本的非理性信念。從此艾里斯被公認為是合理情緒療法之父及認知行為療法之祖。 其實，早在艾里斯童年的時候，為了解決和處理自己的問題，他就已經開始摸索和發展他的治療方法了。 他有小他19個月的弟弟和小他4歲的妹妹。弟弟反叛搗蛋成性，妹妹個性發展不平衡，弟妹相處如仇敵相見，水火不相容，多年來全依賴艾里斯的心理幫助，才得以維持弟妹之間的關係。 他的父母雖然都是老實人，卻不懂得如何照顧子女，他從小就學會照顧自己和弟妹，獨立地照自己的意願來安排生活，這些童年經歷使他才七歲左右就形成了凡事靠自己解決的習慣，即使十一歲時父母離異，也沒有對他的心靈造成任何影響。 艾里斯在童年時期曾九次住院，病因是腎炎；19歲時又並發腎性高血壓；40歲時患糖尿病，但是他努力照顧自己，不使自己因疾病而陷入悲傷，反而精力充沛地生活。 艾里斯自認為童年經驗對他的影響之一是使他成為一個很會自救的人：在不快樂的時候努力想辦法讓自己減少一些不快樂。所以從某一角度來說，他認為他是自己的治療師。但是另一方面，由於童年時期常常為母親的遲歸而擔憂，他變得容易焦慮，這是他個性上的最大困擾之一。與焦慮相伴而來的是害羞。怕權威人物（如校長），怕在公開場合說話，後來則變成怕女孩。19歲時，為了戰勝自己，他強迫自己在布朗克斯的植物園裡花了大約一個月的時間跟100個女孩子說話。雖然他沒有因這些短暫的接觸而發展到跟任何一個女孩約會，但他逐漸變得不擔心被女人拒絕了。借著他自己領悟的認知行為療法的應用，他逐漸克服了一些心理障礙。此外，他還學會了如何「享受」公開演講以及一些以前曾經非常焦慮的活動所帶來的樂趣。　　艾里斯所發現和發展的合理情緒療法可謂他一生自救的法寶，他不但幫助了自己而且幫助了許多人，也養成了他樂觀開朗的個性。聽過艾里斯演講的人常會對他那精闢、幽默、燦爛的風格讚賞不已，他也了解自己在某些方面是相當幽默及令人驚訝的。在研討會上，他很樂於表現自己。他以工作為樂，這是他生活的重心。艾里斯是精力充沛而多產的人，也是心理諮詢與心理治療領域內著作最豐富的作者之一。在忙碌的職業生涯中，他每星期要會晤80名個別治療的就診者，指導5個治療團體，每年對專業人員與大眾作200場演講與講課。他已出版了五十多本書及七百篇以上的文章，內容大部分是合理情緒療法的理論與應用。 合理情緒療法對人性的看法 艾里斯的合理情緒療法是建立在他對人的本性的看法之上的。人為什麼會有情緒困擾與不快樂？他認為這與人具有以下特性有關。 人生來同時具有理性與非理性的特質，既有理性思考的潛能，也有非理性思考的傾向。當人們按照理性去思維、去行動時，就會產生積極的情緒，他們就會是愉快的、富有競爭精神以及行有成效的人；當人們運用非理性思考時，則會帶來消極負向的情緒。 情緒是伴隨著人們的思維而產生的，情緒上或心理上的困擾是由於不合理的、不合邏輯的思維所造成的。 人具有一種生物學的和社會學的傾向性，傾向於存在有理性的合理思維和無理性的不合理思維。任何人都不可避免地具有或多或少的不合理的思維與信念。 人是有語言的動物，思維藉助於語言而進行。人們若不斷地用內化語言重複某種不合理的信念，就會導致無法排解的情緒困擾。 情緒困擾的持續是由於那些內部語言持續的結果。艾里斯指出，那些我們持續不斷地對我們自己所說的話經常或者直接就會變成我們的思想和情緒。 艾里斯認為，大多數人的思考似乎不合邏輯。因此，他以一句很有名的話作為合理情緒療法理念上的起點：「人不是為事情困擾著，而是被對這件事的看法困擾著。」以強調人們的不合理信念對情緒所起的作用。 比如有人認為：我應該是完美的，可是我剛剛犯了一個可怕的錯誤，這就證明我是不完美的，因此是無價值的。正是諸如此類的不合理信念，導致了人的罪惡感、害羞、焦慮、憂鬱等負性情緒。 都是哪些不合理信念惹的禍 艾里斯認為，不合邏輯的、不合理的信念是一個人產生情緒困擾的主要原因，對它處理不當，就會產生各種心理問題，就不能快樂、滿足地生活。那麼，主要是哪些不合理信念給人們帶來麻煩呢？艾里斯根據自己的臨床觀察提出了11種不合理信念，並一一與它們作鬥爭。1．在自己的生活環境中，每個人都絕對需要得到其他重要人物的喜愛與讚揚。 艾利斯不反對人需要別人的稱讚與喜愛，而且認為能夠得到生活中重要人物的喜愛與稱讚是一件好事。但他認為，如果把這當做是絕對需要的話，就是一個不合理信念了。因為它是不可能實現的。假如一個人相信這個信念，就會花很多的心思與時間曲意取悅他人，以求得對自己的讚賞。這樣不但會使人喪失自己，使自己沒有足夠的時間去追求其他快樂，也會使人喪失安全感（如時時擔心能否被別人接納或接納的程度如何等），結果只能令自己感到失望、受挫、沮喪。 2．一個人必須能力十足，在各方面至少在某方面有才能、有成就，這樣才是有價值的。 艾里斯認為，一個有理性的人，凡事會儘力而為，但不會過分計較成敗得失，因為重要的是參與過程而不是結果。如果要求自己十全十美，或過分要求自己在某一方面有成就，為自己制定不能達到的目標，只能讓自己永遠當個失敗者，在自己導演的悲劇中徒自悲傷。 3．有些人是壞的、卑劣的、邪惡的，他們應該受到嚴厲的譴責與懲罰。艾里斯認為，每個人都會犯錯誤，責備與懲罰不但於事無補，而且會使事情更糟。所以對犯錯誤的人，要做的是接納、幫助他，使之不再犯錯誤，而不能因此否定他的價值，對其採取極端的排斥與歧視態度。 4．事不如意是糟糕可怕的災難。一個有理性的人應該正視不如意的事，尋求改善之法；即使無力改變，也要善於從困境中學習。 5．人的不快樂是外在因素引起的，人不能控制自己的痛苦與困惑。艾里斯認為，外在事物並不能傷害我們，倒是我們自己對這些事物的信念與態度讓我們自己受到了傷害。所以，只要我們嘗試改變自己有關的非理性思維內容，就可以有效地改變自己的情緒狀態。 6．對可能（或不一定）發生的危險與可怕的事情，應該牢牢記在心頭，隨時顧慮到它會發生。艾里斯認為，考慮危險事物發生的可能性，計劃如何避免，或思慮不幸事件一旦發生如何補救，不失為明智之舉。但過分憂慮，反而會擾亂一個人的正常生活，使生活變得沉重而缺乏生氣。 7．對於困難與責任，逃避比面對要容易得多。艾里斯認為，逃避困難與責任，固然可以得到暫時的解脫，但問題並沒有解決，而且會因貽誤時機而使問題變得越來越難以解決。所以，理性的人會通過實際的行動增加自信，使生活過得更加充實。 8．一個人應該依賴他人，而且依賴一個比自己更強的人。艾里斯認為，由於社會的分工、個人經歷的多寡、聞道的先後等原因，有時我們確實需要他人的幫助，此時，如為了證明自己的所謂價值而拒絕他人的幫助，反而是不明智之舉。但這並不是我們時時事事都依賴他人的理由。在生活中，任何人都是具有獨特價值的個體，在大多數時候，他需要獨立面對生活中的種種問題，所以，獨立自主能力的發展對一個人的成長至關重要。 9．一個人過去的經歷是影響他目前行為的決定因素，而且這種影響是永遠不可改變的。艾里斯認為，無可否認，過去的經歷對人有一定的影響，有的影響還比較大，但這並不是說它們就此決定了一個人的現在與未來。因為人是可以改變的，只要我們客觀地分析過去對現在可能存在的限制，善用自己的能力和機會，就可突破這種限制，使自己的現在與未來充滿希望與生機。 10．一個人應該關心別人的困難與情緒困擾，並為此感到不安與難過。關心別人是人的一種美德，但我們無須為別人的困難與不安感到難過，需要的倒是幫助他們面對自己的困難與情緒困擾，並早日走出陰影。 11．碰到的每個問題都應該有一個正確而完美的的解決辦法，如果找不到這種完美的解決辦法，那是莫大的不幸，真是糟糕透頂。艾里斯認為，世界上有些事物根本就沒有答案，凡事都要追求完美的解決是不可能的。完美主義只能使自己自尋煩惱。 以上是艾里斯在1962年總結出來的自認為具有普遍意義的、通常會導致各種各樣神經癥狀的11種主要的不合理信念。20世紀70年代以後，他進一步把這些主要的不合理信念歸併為3大類，即人們對自己、對他人、對自己周圍環境及事物的絕對化要求和信念。 因為情緒是由人的思維、人的信念所引起的，所以艾里斯認為每個人都要對自己的情緒負責。他認為，當人們陷入情緒障礙之中時，是他們自己使自己感到不快的，是他們自己選擇了這樣的情緒取向的。不過有一點要強調的是，合理情緒療法並非一般性地反對人們具有負性情緒。比如一件事失敗了，感到懊惱，有受挫感，這是適當的情緒反應。而抑鬱寡歡、一蹶不振則是所謂的不適當的情緒反應了。對於人們所持有的不合理信念，韋斯勒（Wessler）等曾總結出下列三個特徵：絕對化要求、過分概括化和糟糕至極。第一個特徵是絕對化要求。這一特徵在各種不合理信念中是最常見的。對事物的絕對化要求是指人們以自己的意願為出發點，認為某一事物必定會發生或不會發生。這種信念通常與「必須如何」「應該如何」這類字眼聯繫在一起。比如「我必須獲得成功」，「別人必須很好地對待我」，「生活應該是很容易的」等等。懷有如此絕對化信念的人極易陷入情緒困擾，因為客觀事物的發生和發展都是具有一定規律的，不可能按某一個人的意志去運轉。對於某個具體的人來說，他不可能在每一件事上都獲得成功；而對於某個個體來說，他周圍的人和事物的發生和發展也不會以他的意志為轉移。當某些事物的發生與他的絕對化要求相悖時，他們就會感到受不了，感到難以接受、難以適應並陷入情緒困擾。合理情緒療法就是要幫助人們改變這種極端的思維方式，而代之以合理的思維方式，以減少他們陷入情緒障礙的可能性。作為教師心理健康自我教育的重要理論支柱，合理情緒療法就是要幫助教師自己認識這些絕對化要求的不合理、不現實之處，並幫助他們學會以合理的方式去看待自己和周圍的人與事物，以防止情緒障礙的產生。第二個特徵是過分概括化。這是一種以偏概全、以一概十的不合理思維方式。艾里斯曾說過，過分概括化就如同根據一本書的封面來判定一本書的好壞一樣，是不合邏輯的。過分概括化一方面表現在人們對自身的不合理評價上。一些人當面對失敗或是極壞的結果時，往往會認為自己「一無是處」「一錢不值」，是「廢物」等。以自己做的某一件或幾件事的結果來評價自己整個人，評價自己作為人的價值，其結果常常會導致自責自罪、自卑自棄心理的產生以及焦慮和抑鬱的情緒。過分概括化的另一方面表現在對他人的不合理評價上，別人稍有差池就認為他很壞，一無是處，這會導致一味地責備他人，進而產生敵意和憤怒等情緒。按艾里斯的觀點來看，以一件事的成敗來評價整個人是一種理智上的法西斯主義。他認為一個人的價值是不能以他是否聰明、是否取得了成就等來評價的，人的價值就在於他具有人性。因此，他主張不要去評價整體的人，而應該只評價人的行為和表現，即「評價一個人的行為而不是去評價一個人。」因為在這個世界上，沒有一個人可以達到完美無缺的境地，所以艾里斯指出，每一個人都應十分清楚，自己和他人都是有可能犯錯誤的人類中的一員。 第三個特徵是糟糕至極。這種觀念認為如果發生了一件不好的事情，那將是非常可怕的、非常糟糕的，是一場災難。這種想法會導致個體陷入極端不良的情緒體驗（如恥辱、自責自罪、焦慮、悲觀、抑鬱）的惡性循環之中而難以自拔。當一個人覺得什麼事情糟糕透了的時候，往往意味著對他來說這是最壞的事情，是百分之百甚至百分之一百二十地糟透了，是一種滅頂之災。艾里斯指出，這是一種不合理的信念，因為對任何一件事情來說，都可能有比它更壞的情形發生，沒有任何一件事情可以定義為百分百地糟透了。假如一個人沿著這條思路想下去，他就是自己把自己引向了極端的負性的不良情緒狀態之中了。糟糕至極的不合理信念常常是與人們對自己、對他人及對自己周圍環境的絕對化要求相聯繫的，當人們絕對化要求中的「必須」和「應該」的事物並未如他們所願發生時，他們就會感到無法忍受，他們的想法就會走向極端，就會認為事情已經糟到極點了。合理情緒療法認為，非常不好的事情確實有可能發生，儘管有很多原因使我們希望不要發生這種事情，但沒有任何理由說這些事絕對不該發生。我們將努力去接受現實，在可能的情況下去改變這種狀況，在不可能時，則學會在這種狀況下生活下去。寫到此處，筆者腦海里突然閃現出契訶夫的散文《生活是美好的》，雖然契訶夫不一定懂得什麼合理情緒療法，但品嘗一下他的這篇妙文，卻與合理情緒療法有異曲同工之效。因此我們暫且把「艾里斯」放一放，先來五分鐘的「奇文共賞」。生活是美好的（對企圖自殺者進一言）生活是極不愉快的玩笑，不過要使它美好卻也不難。為了做到這一點，光是中頭彩贏了20萬盧布、得了「白鷹」勳章、娶了個漂亮女人、以好人出名，還是不夠的──這些福分都是無常的，而且也很容易習慣。為了不斷地感受到幸福，甚至在苦惱和愁悶的時候也感到幸福，那就需要：（一）善於滿足現狀;（二）很高興地感到：「事情原來可能更糟呢」。這是不難的。要是火柴在你的衣袋裡燃起來了，那你應當高興，而且感謝上蒼：多虧你的衣袋不是火藥庫。要是有窮親戚上別墅來找你，那你不要臉色發白，而要喜氣洋洋地叫道：「挺好，幸虧來的不是警察！」要是手指扎了一根刺，那你應當高興：「挺好，多虧這根刺不是扎在眼睛裡！」如果你的妻子或者小姨練鋼琴，那你不要發脾氣，而要感激這份福氣：你是在聽音樂，而不是在聽狼嗥或者貓的音樂會。你該高興，因為你不是拉長途馬車的馬，不是寇克的「小點」（寇克是19世紀德國細菌學家，「小點」指細菌），不是毛毛蟲，不是豬，不是驢，不是茨岡人牽的熊，不是臭蟲。……你要高興，因為眼下你沒有坐在被告席上，也沒有看見債主在你面前，更沒有跟主筆土爾巴談稿費問題。如果你不是住在邊遠的地方，那你一想到命運總算沒有把你送到邊遠的地方去，你豈不覺著幸福？要是有一顆牙痛起來，那你就該高興，幸虧不是滿口的牙都痛。你該高興，因為你居然可以不必讀《公民報》，不必坐在垃圾車上，不必一下子跟三個人結婚。……要是你給送到警察局去了，那就該樂得跳起來，因為多虧沒有把你送到地獄的大火里去。要是你挨了一頓樺木棍子的打，那就該蹦蹦跳跳，叫道：「我多運氣，人家總算沒有拿帶刺的棒子打我！」要是你的妻子對你變了心，那就該高興，多虧她背叛的是你，不是國家。依此類推……朋友，照著我的勸告去做吧，你的生活就會歡樂無窮了。讀了這篇文章，你是否會覺得，生活就像一面鏡子，你從生活中看到的東西常常是你自己心態的映照。假如你的心態是暗淡的，那生活在你的眼裡就會是暗淡無光的。假如你的心態是晴朗的，那生活在你的眼裡就會是充滿陽光的。如果一個人總是帶著無奈、懷疑、恐懼的心情去生活，那無疑是在煎熬生命。反之，一個人倘若能生活在充滿生之喜悅的安詳之中，就會發現生活原來是這樣的美好，他的心情就會一片寧靜。從這個角度來說，善於積極認知的人是會享受生活的；會享受生活的人是非常幸福的。現在我們再回到艾里斯的合理情緒療法上來。在人們的種種不合理信念中，往往都可以找到絕對化要求、過分概括化、糟糕至極這三種特徵。每一個人都或多或少地會具有不合理的思維與信念，而那些具有嚴重情緒障礙的人，這種不合理思維的傾向則更為明顯。情緒障礙一旦形成，他們自己是難以自拔的，那就需要進行治療了。合理情緒療法的操作模式：ABCDEABC人格理論是艾里斯合理情緒療法理論的精華所在，它不但說明了人類情緒困擾產生的原因，也闡釋了消除情緒及行為困擾的心理治療之道。如果我們能夠透徹地理解這種理論，經常有意識地運用這種理論，那麼我們很難陷入自己設置的情緒陷阱之中。因此，本課題組在實施教育性心理干預過程中，用了大量的時間和精力解釋這種理論，與教師同行一起嘗試著運用這種理論來解決自己的心理問題。何為ABC？其實完整的治療模式由ABCDEF六個部分組成。　　A：activating events，指發生的事件。　　B：beliefs，指人們對事件所持的觀念或信念。 　　C：empotional and behavioral consequences，指觀念或信念所引起的情緒及行為後果。　　D：disputing irrational beliefs, 指勸導干預。　　E：effect，指治療或諮詢效果.　　F：new feeling，指治療或諮詢後的新感覺。 人們面對外界發生的負性事件時，為什麼會產生消極的、不愉快的情緒體驗？人們常常認為罪魁禍首是外界的負性事件A。但是艾里斯認為，事件（A）本身並非是引起情緒反應或行為後果（C）之原因，而人們對事件的不合理信念（B）（想法看法或解釋）才是真正原因所在。因此要改善人們的不良情緒及行為，就要勸導干預（D）非理性觀念的發生與存在，而代之以理性的觀念。等到勸導干預產生了效果（E），人們就會產生積極的情緒及行為，心裡的困擾因此消除或減弱，人也就會有愉悅充實的新感覺（F）產生。ABCDE模式在心理自助中的運用合理情緒療法是艾里斯通過切身體驗感悟和總結出來、用於幫助自己同時幫助他人進行心理自我調節的方法。這種療法的主要目標是：幫助人們培養更實際的生活哲學，減少自己的情緒困擾與自我挫敗行為，也就是減輕因生活中的錯誤而責備自己或別人的傾向（消極目標），並學會如何有效地處理未來的困難（積極目標）。其操作模式如下。（1）找出使自己產生異常緊張情緒的誘發事件（A），例如當眾講話、考試、工作壓力、人際關係等。（2）分析挖掘自己對誘發事件的解釋、評價和看法，即由它引起的信念（B），從理性的角度去審視這些信念，並且探討這些信念與所產生的緊張情緒（C）之間的關係。從而認識到異常的緊張情緒之所以發生，是由於自己存在不合理的信念，這種失之偏頗的思維方式應當由自己負責。（3）擴展自己的思維角度，與自己的不合理信念進行辯論（D），動搖並最終放棄不合理信念，學會用合理的思維方式代替不合理的思維方式。還可以通過與他人討論或實際驗證的方法來輔助自己轉變思維方式。（4）隨著不合理信念的消除，異常的緊張情緒開始減少或消除，併產生出更為合理、積極的行為方式。行為所帶來的積極效果，又促進著合理信念的鞏固與情緒的輕鬆愉快。最後，個人通過情緒與行為的成功轉變，從根本上樹立起合理的思維方式，不再受異常的緊張情緒的困擾（E）。
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