羅馬尼亞硬拉，你從來沒做對過？！

翹臀王牌「羅馬尼亞硬拉」

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1 羅馬尼亞硬拉，起始姿勢居然是從頂端開始，下放杠鈴，再拉起？？？

2 羅馬尼亞硬拉.動作特點：

動作起始在頂端，先下放杠鈴，再拉起！

膝關節基本不發生改變，股四頭肌不參與發力！

3 羅馬尼亞硬拉.優勢：

運用「離心－向心」的超等長肌肉收縮形式，更強張力，更多酸爽！

4 標準羅馬尼亞.動作詳解：

背部挺直鎖定，不要拱背或過度反弓！

膝蓋不要前移，身體除肩部外，都應該向後！

5 羅馬尼亞硬拉.推薦重量：標準硬拉的65%－75%

硬拉：三大舉動作之一，大肌群訓練王者，燃脂塑形超牛B；而且對只想翹臀不粗腿的童鞋們來說，硬拉某種程度上，比深蹲更值得你擁有！

所以之前，我們就曾給大家好好介紹過??標準硬拉的正確做法！

當時我們還提到：對於想更針對臀部，翹臀塑臀的童鞋，標準硬拉的變形「羅馬尼亞硬拉」，更加值得你擁有！

但是，你知道嗎，翹臀王牌羅馬尼亞硬拉，你可能從來沒有做對過哦??！

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先說羅馬尼亞硬拉 (RDL, Romanian Deadlift) 這名字，據傳最早是得名於傳奇的羅馬尼亞舉重運動員：尼庫·弗拉德。

尼庫· 弗拉德

傳奇羅馬尼亞舉重運動員，傳說中的弗拉德超級強壯，曾完成過兩次700磅前深蹲（嗯，差不多相當於是蹲起6個姑娘的重量吧）

再看羅馬尼亞硬拉，雖然也有「硬拉」二字，理論上和標準硬拉一樣都屬於同一大類動作，但認真分析它的動作過程，你就會發現，裡面的學問大不同！

上面是一個正確的羅馬尼亞硬拉過程，看出區別了嗎？

沒錯！

不同於硬拉是從底部把杠鈴拉起再放下，羅馬尼亞硬拉的起始姿勢，杠鈴位置在頂端，然後下放杠鈴再拉起，作為一個完整的運動軌跡！

標準硬拉：起點在底端，底端拉起至頂端，再放下；

羅馬尼亞硬拉：起點在頂端，頂端下落至動作底端，再拉起。

所以，如果你之前做的羅馬尼亞硬拉，都是從地上把杠鈴拉起再放下，那其實……你一直做的都不是標準羅馬尼亞硬拉哦>.<……

除此之外，羅馬尼亞硬拉的第二大特點是：

動作過程中，膝關節基本不發生改變，主要是髖關節在參與動作。

所以標準的羅馬尼亞硬拉，專項強化你的臀部肌群和大腿後側腘繩肌，基本不會訓練到大腿前側的股四頭肌！

臀部肌群：

包含臀大肌和臀中肌，生理上負責髖關節的穩定和伸展。

臀部肌群是你身材側面承上啟下的關鍵，多練臀部肌群，不單能塑造飽滿挺翹的臀部曲線，視覺上更顯腿長，還能高效燃脂，並促進更多有益激素分泌。

相關閱讀??翹臀？長腿？臀腿訓練大綜合！

腘繩肌：

位於大腿後側，生理上負責膝關節的伸直和髖關節的屈曲；同時還負責維持膝關節的穩定性。

強化腘繩肌，有助於緊緻大腿後側，平衡腿部肌力，美化腿部線條；還可以緩解和減少十字韌帶在運動中的壓力，有效預防跑步人群擔心的十字韌帶損傷！

相關閱讀??正確的跑，讓你瘦身不粗腿！

2/羅馬尼亞硬拉，好在哪？

說了羅馬尼亞硬拉最大的兩個特點，那這些特點能帶來什麼好處呢？

好處老多了！其中最重要的一點就是：羅馬尼亞硬拉的超等長收縮形式！

超等長收縮：肌肉先做離心式拉長，再立即做向心式收縮的一種肌肉複合收縮形式。

由於羅馬尼亞硬拉的動作起點在頂端，從頂端下放杠鈴的過程，臀部肌群和腘繩肌是先做離心收縮。

所以羅馬尼亞硬拉，其實是以「離心－向心」這種超等長收縮形式，來訓練目標肌群的！

而超等長這種肌肉收縮形式，咱們之前在介紹爆發力訓練的時候，就已經提過：可以利用肌肉彈性形變產生的「勢能」，爆發更強張力和速度！（相關閱讀??更強、更快、更省勁！完美肌肉收縮形式！）

另外，相比標準硬拉一上來就是向心收縮，羅馬尼亞硬拉由於一開始有個離心收縮的「反向階段」，可以通過牽張反射，讓之後的肌肉向心收縮階段更強力！

需要注意的是：由於羅馬尼亞硬拉的離心收縮是一大特點，所以這個動作還會比標準硬拉產生更多的DOMS（離心收縮是導致DOMS的主要運動形式，相關閱讀??什麼引起了肌肉酸疼？離心收縮是個啥？）

也就是說，做羅馬尼亞硬拉，能讓你在運動後覺得更酸爽！

所以如果追求訓練後的酸痛感，並且把這個當作訓練強度指標的童鞋（雖然並沒有絕對的正相關），某種程度上，這也是羅馬尼亞硬拉的一個優勢哦～

最後，來說說你最關心的：如何才能做對一個標準的羅馬尼亞硬拉！

>>>羅馬尼亞硬拉

>>>動作描述

1. 兩腳與肩同寬自然站立，抬頭挺胸、背部挺直，雙手持杠鈴置於身前、雙臂自然下垂；

2. 保持背部挺直、膝關節微屈的狀態，髖關節向後摺疊，屈髖俯身，沿小腿下放杠鈴至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿後側腘繩肌的拉伸感；

3. 腰背繃緊，臀部和大腿後側發力，沿小腿提拉杠鈴至初始位置；

4. 重複。

>>>動作要點

1. 動作全程，保持背部處於挺直鎖定狀態，切勿拱背或過度反弓（腰椎過度伸展）；

2. 動作全程，膝蓋不要前移，避免股四頭肌參與發力；

3. 動作過程中，杠鈴緊貼小腿，杠鈴軌跡保持直上直下；

4. 重心置於腳後跟，快起慢落；

>>>居家替換：彈力帶橫杆羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉的動作要點，最重要的也有兩個：背部保持鎖定！膝蓋不要前移！

背部挺直鎖定！

羅馬尼亞硬拉，要求動作中抬頭挺胸，背部挺直、繃緊、鎖定，下背部豎脊肌處於等長收縮的靜力狀態。

千萬不要拱背或者是下背部過度反弓（腰椎過度伸展）！

只有挺直鎖定的下背部肌群，才能保證動作過程中，背闊肌不過多參與動作，也更不容易受傷，還可以讓目標肌群更好發力。

膝蓋不要前移！

標準的羅馬尼亞硬拉，股四頭肌不應該參與伸展膝關節的過程，這就要求伸膝過程中，膝蓋決不能前移！

事實上，羅馬尼亞硬拉過程中，除了肩部為了保證重心穩定而向前移動，其他所有的身體部位都應該是向後的：

可以看到，羅馬尼亞硬拉過程中，髖關節後移，膝關節靠後，杠鈴沿著小腿上下移動，保證動作刺激專註針對臀部和大腿後側！

推薦負荷？

相比標準硬拉，羅馬尼亞硬拉由於沒有股四頭肌的參與，所以訓練重量不用太大，一般建議使用你平時硬拉重量的65%－75%這個範圍。

比如如果你平時做標準硬拉8-12RM用的負荷是100kg，那做羅馬尼亞硬拉，8-12RM選擇65-75kg就差不多咯。

最後還是強力安利一下：

羅馬尼亞硬拉，不單超強塑形翹臀，而且由於這個動作很好的鍛煉了大重量硬拉失敗的關鍵因素：臀部和大腿後側力量不足！

所以想做好標準硬拉，你也應該好好鍛煉羅馬尼亞硬拉！

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