5個徒手鍛煉，構建精壯美好肌肉體！

07-29

本文編輯|身強體壯的MAX

以下這些練習，將是你以後健身更上一層次的動作基礎，也是構建身體整體力量，靈活性和協調性的基礎，開始吧！

▼1.深蹲

深蹲在任何計劃中都是不可缺少的，無論有沒有負重，深蹲都會建立腿部和臀部力量，自體重深蹲值得你花時間去學習練習，直到能夠自如的進行下蹲。

而一旦你能夠掌握自體重深蹲的基礎上，你可以有許多在深蹲基礎上的變式進行練習，最偉大的動作就是手槍深蹲。

▼2.蛙跳

它對髖部的柔韌性，手臂和軀幹力量，和平衡控制能力是一個很好的組合動作。

你還可以利用這個動作過渡到倒立。蛙跳動作也是無法掌握倒立動作的基礎訓練。

▼3.猴爬

這個動作類似與蛙跳，但現在是橫向移動。這種橫向移動以不同的方式挑戰你的身體和肌肉控制。而且這個動作也是倒立或者側手翻的基礎。

▼4.側手翻

這可能並不是最炫的動作，但需要手腕力量，髖關節靈活性和發達的協調性。

▼5.引體向上

引體向上是一種「純力量的動作」，這也是自體重動作最受歡迎的動作之一，掌握最基本的引體向上是建立上半身「拉」的力量最佳方法。