「拯救」你的腰，5個動作高效恢復腰椎盤突出症

對於現代的人群

大都習慣於久坐的生活方式

或多或少都有腰肌勞損的癥狀

甚至出現腰椎盤突出症

如果我們每天練習幾個簡單的瑜伽的體式

就可以保持脊柱肌肉、椎間盤和韌帶

有良好的強度和柔韌性

椎間盤突出的發生率也會大大地降低

同時也可得到很好的改善

椎間盤突出症

基本上可以通過瑜伽

適當的進行後背練習或者伸展

選擇身體向後彎曲的體式

它可以加強背部韌帶和肌肉

使椎間盤保持在適當位置

恢復脊柱的穩定性

還可以促進腰椎區域的血液流動

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1

人面獅身式

緩解下背部緊張和疼痛

促進血液循環

靈活頸部和背部區域

緩解背部的僵硬

步驟

1.俯卧在墊子上，額頭貼地，腳背貼地與肩寬；

2.大臂與地面垂直與肩寬，掌心貼地;

3.雙臂和雙手有意識推地面，

胸腔向前上方延展到頸部;

4.大腿用力向後延展，收腹收肋骨;

5.自然呼吸保持30秒，

6.呼氣，手肘向外打開，手背重疊，

放下胸部，頭貼手背，調息放鬆。

2

半蝗蟲式

溫和地強健腰肌

消除腰骶部疼痛

改善椎間盤錯位

增加腰部肌肉的控制力

步驟

1.俯卧，下巴的部位觸及墊面，雙手放體側；

2.兩手放於髂骨的下方;

3.吸氣，左腿緩慢抬離地面向後延展;

4.儘可能保持臀部收緊，保持5秒;

5.呼氣時，慢慢回位.

換到另一側，交替重複5-8次.

3

全蝗蟲式

腰背部的強化練習

激活腰背部的肌肉群

強化脊柱，促進血液循環

滋養脊柱神經

還可美化背部線條

步驟

1.俯卧地上,兩臂向後伸直；

2.吸氣,同時抬起胸腔、手臂和雙腿，

向後離開地面；

3.頭部向前向遠伸展；

4.腰腹收緊，骨盆和腹部區域

應停留在地面上；

5.伸直雙腿，大腿有意識向後延展，

收縮臀部.

6.呼氣時，依次放鬆胸腔、四肢和頭部.

呼吸動作同步，均勻呼吸，反覆練習5-8次.

4

半橋式

增強下半身控制力

有效的收緊下背部肌肉群和臀部大腿後側

穩定脊柱,增加核心部位的支撐力

加速全身的血液循環,滋養脊柱

步驟：

1.仰卧,雙腿彎曲，小腿垂直於地面,

兩腳與臀部同寬;

2.吸氣,大腿推地，將臀部向上抬起,

盡量達到大腿平行於地面

3.雙手十指相扣,用手臂的力量抵壓向地面,

使胸腔打開,讓軀幹可以抬的更高.

4.呼吸自然，停留5-8個呼吸

5.呼氣,鬆開雙手,

緩慢有控制的依次落回背部,腰部,臀部.

如果腰背力量稍弱,可以彎曲雙肘,用兩手扶住骨盆支撐身體

5

嬰兒式

放鬆脊柱

嬰兒式符合人體脊椎的一級彎曲

人在一出生時只有一級彎曲

所以是模仿嬰兒時期最為放鬆的姿勢

對於有脊柱疾病的人群能夠很好的放鬆脊柱

以及脊柱兩側的肌肉

如果感覺吃力可以將膝關節微微的分開

這個動作可以作為恢復訓練後的休息體式

這是一個極好的放鬆姿勢

步驟：

1.雙腳併攏，跪在地面上

2.吸氣脊柱向上延伸.

3.吐氣身體向前向下，讓腹部靠近大腿，

前額放到地面上，可把頭偏向一側.

4.雙臂放在身體兩側，放鬆肩部，

背部和脊柱.

體式的練習應該遵循量力而行

循序漸進的原則

有規律的，不間斷的練習

可以預防椎間盤突出和坐骨神經痛的複發

腰椎盤突出者應注意

做仰卧休息術時，在腰下放一個墊子

也能很好的緩解這個部位的疼痛

在生活中要盡量避免劇烈運動

太硬或太軟的椅子、床都是不大合適的

都有可能會加重疼痛感

在練習時要避免過於前曲姿勢

在前曲體式中

努力保持脊柱的整體運動

彎曲主要從尾骨部位開始

能彎曲到什麼地步就到什麼地步

頭部不能貼到小腿或膝蓋也沒有什麼關係

會在接下來的文章中

詳細的講解如何正確的完成前曲式