跑步時如何預防膝蓋疼

陸續收到不少關於跑步時或跑完後膝蓋疼的問題，查了一些資料，統一回復一下。

這篇文章花了3個多小時查資料和翻書才寫完，發現要預防膝蓋疼的因素真不少，目前能想到的就這些，如果有其它建議請補充一下。

嚴重時，立刻去醫院看醫生，別有僥倖心理。通常來說導致膝蓋疼痛最常見的常因是沒有選對合適的跑鞋或者採用不正確的跑姿，

（1）、跑步姿勢

最好的辦法：花錢找專業人士指導一下跑步姿勢。其次：看書或看視頻，學習一下正確的跑步姿勢，了解一下自己的姿勢是是否有問題。最好找人用手機剝下自己的跑步姿勢，然後在網上搜索一些跑步姿勢的視頻對比一下，或者去一些跑步網站找要看一下視頻。

輸入：「20130812」查看。跑步02《姿勢跑法》-關鍵跑步姿勢。

（2）、跑鞋

跑步時不管跑的多慢，都會對膝蓋造成劇烈的衝擊，衝擊力量大約是體重的3－5倍。因此，當你開始長期慢跑時，一定要去買一雙專業跑鞋，好的跑鞋時可以吸收衝擊，保護膝蓋。

首選四大慢跑鞋：Asics、Saucony、Brooks、New Balance，還有Mizuno也可以，至於Adidas、Nike、銳步、彪馬和李寧之類暫時別考慮，他們大都不專業。Adidas、Nike有專業跑鞋，但在國內基本上都是潮鞋或籃球鞋，而且假的居多，一般來說在買鞋之後，還需要測腳型。

選跑鞋是個很大的話題，目前只買過二、三雙跑鞋，經驗不是特別多，改天去找一篇專業一點的文章跟大家分享一下。個人經驗穿上專業跑鞋，跑步時就鞋裡有個彈簧，減震很明顯。

（3）、拉伸

跑步前後必須做拉伸，特別是跑後，最好認真做上10分鐘。輸入：拉伸

壓縮（緊身）衣：當你穩定的跑步一段時間之後，買完跑鞋之後在條件允許的情況下，最好買一套壓縮（緊身）衣，我去年慢跑100天結束後獎勵自己一套Skins ，穿上之後跑步非常好，有很明顯的緩解肌肉酸痛。

首選三大名牌：Skins，CW-X,2XU 如果是一套，價錢在1000-1500左右，海淘能便宜一點。覺得太貴就買卡迪儂，入門的緊身衣最便宜時99元，不打折時好象是199元。

護膝和髕骨帶：這是兩種，正常情況下不需要，只有在膝蓋疼痛的情況下才需要。正常人戴護膝會導致維持關節穩定的肌肉及結締組織變的虛弱。等於是用外力來保持關節的穩定性。

髕骨帶是條形外觀，內側有管狀填充物，佩戴時會對髕骨施壓起到固定作用，減少下韌帶的伸縮，從而可以減輕疼痛並起到保護作用，避免出現進一步的運動損傷。平時跑步時也可以用，國內常見的有LP，Mueller，McDavid三個品牌，給朋友買過McDavid的，它分為三個防護等級，三級最貴。

跑步時受傷的處理辦法：

輸入：『20140607』查看《愛上跑步的13周》跑步者的RICE急救法 ，重複一下，嚴重一點的一定要去醫院。

跑量:

千萬別每天都跑，不要一天不停，一周最少休息一、二天，剛開始的時候，跑一天，休一天。初期別一下增加太長距離，別感覺今天狀態好，就多跑一倍。理論來說，每次增加最好別超過10%，慢慢來。當你形成穩定的跑步習慣之後，再慢慢增加距離。

跳繩：跳繩的衝擊力比膝蓋少很多，在某本書上看過跳繩跳的好，對跑步姿勢也有幫助，我忘了是什麼原理了。

赤足跑：

我到目前為止，沒有赤足跑的經驗，也沒有穿過五趾鞋跑，但看《天生就會跑》時，作者受過非常多的傷痛，然後通過赤足跑傷痛都消失了。

跟體重有關當你體重過胖，千萬別選慢跑，你的膝蓋無法承受這個衝擊力量，會非常容易受到傷害出現問題，從每天1萬步開始，做其它的有氧和無氧運動

跑道

初期時最好塑膠跑道上跑步，這樣也能避免膝蓋疼，當你形成習慣之後，再轉成公路，初期別跑山道和越野跑。

跑步是一個綜合性的運動，其中一步膝蓋痛的原因就是其它地方的肌肉太弱，特別是背部、腰、胯部、臀部、腹部、大腿。最好增加一些力量訓練，有針對性練習一段時間，效果很明顯。

最常用練習方式：推薦「平板支撐」和「深蹲」，另外卧姿的空蹬自行車和卧姿全幅度屈伸腿據說也對膝蓋有好處。

90度靠牆站

背靠牆、雙腳與肩同寬置於前。背貼著牆慢慢往下滑，使身體和大腿、大腿和小腿各呈90度，維持此姿勢30至60秒，然後起身休息，共做3次。想要更有挑戰性的話，就輪流提起你的腳後跟，順便鍛練小腿肌。

最好每天早晚刷牙時，用這方法來練習，當你能堅持2-3分鐘時，這些方面能鍛煉膝蓋

直腿抬高

平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、綳直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重複50次。持續練習，對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助。

臀部肌肉

我知道有兩種，是諮詢這方面的專業人士了解到的：

第一種是泡沫軸，淘寶一下就能找到，就幾十元，效果很好，用來放鬆效果非常好，就是很疼很疼。

另一種是自我牽拉：

　　（1）牽拉大腿後肌群：面向窗檯站立，抬起一腿，將腳跟放在窗台上，盡量伸直膝關節。上身緩慢地向前彎曲，直到大腿後面的肌肉有被牽拉的感覺。保持這一姿勢10秒鐘，然後放鬆還原，重複壓腿4—6次。兩腿交替進行。

　　（2）牽拉小腿後肌群：面向牆站立，兩腳前後分開，前腿彎曲，後腿伸直腳掌著地（不要抬腳跟），雙手掌撐在牆上。上身不動，腰及臀部向前下方運動，直到小腿後面的肌肉有被牽拉的感覺。保持這一姿勢10秒鐘，然後放鬆還原，重複4—6次。兩腿交替進行。

　　（3）牽拉大腿前肌群：右腿單腳站立，右手扶桌子或窗檯，左腿向後屈曲膝關節，用左手握住左腳，並向左臀部牽拉，直到大腿前面的肌肉有被牽拉的感覺，保持這一姿勢10秒鐘，然後放鬆還原，重複4—6次。兩腿交替進行。

　　肋力訓練「跑步膝」主要是大腿前肌肉附著點的慢性勞損，常有肌力降低。雖然下蹲後站起來這一動作可以增強大腿前部肌肉的力量，但由於容易加重局部損傷，不提倡練習。

一般膝關節彎曲的角度在90—100度即可，並保持這一姿勢，開始時間可以短些，以後逐漸增加，以不出現疼痛為宜。凡是癥狀輕的「跑步膝」，經過上述處理後，癥狀多可消失。如果1—2周後癥狀仍未見減輕，反而還加重了，則應及時去醫院就診

投稿 by Helen（北京幸福行動家）

從2014年3月9日至今天（2014年7月23日）是多少天？是137天。今天是我進行#Shadow彩虹英語#練習的第137天，第一篇VOA慢速英語花了21天完成練習到最終能夠自然的背誦，每天付出約30分鐘的時間，到現在基本都是練習VOA常速英語文章。137天我都持續練習，即時比較忙的時候也會花上15分鐘左右的時間保持習慣。分享一下這期間的收穫：

1）行動：從#Shadow彩虹英語#一期7人小組組成開始，我們就制定了28天的學習期，要求每天打卡，當我們做出了承諾就是行動的第一步；初期的進步非常明顯，每聽清楚一個詞和一個句子都非常激動，真正練習起來其實並沒有那麼困難。

2）重視承諾：因為我們是以小組的形式來相互鼓勵和討論問題，且彩虹如果中斷那麼我們的活動也隨之結束，為了團隊及個人做出的承諾，必須要重視，這也是為什麼再累我也還能保持練習的重要動力。

3）持續改進：為什麼我喜歡用「持續改進」多於「堅持」這個詞，我認為學習的過程也是需要不斷得到反饋的，不管是外在還是內在，持續改進就是不斷發現問題解決問題，這是一個不斷進步的過程，堅持聽起來多少會有點沉重。

4）記錄：每天的打卡我都會在印象筆記里記錄下來，一方面便於第二天打卡記錄變更，另一方面不定期回顧，有利於全面分析一些問題，而且當你感到迷惑的時候，你能從中看到切實的成長。

5）熱情：前面幾點分享的都是我學習方面個人收穫，這點我想分享的是來自#Shadow彩虹英語#這個組織的收穫。目前為止，#Shadow彩虹英語#已經在北京順利進行了4期活動，接下來還有上海和廣州的課程也已經排到近兩三個月的時間表裡了。在這裡，有一群有愛又多才多藝的小夥伴。每期從線下的首次啟動會，經過近1個月的交流，到線下總結會大家再見面，都會感覺是許久未見的老朋友聊得甚high。

6）自我成長：作為#Shadow彩虹英語#的聯合創辦人之一，我與另外兩位小夥伴作為彩虹三劍客，不斷的改進課程與遊戲規則，為大家提供一個有趣、有愛、有料的輕鬆愉悅的學習環境，這個過程不僅督促我自己持續練習，也會更多考慮如何去為組織貢獻自己的價值，正如《卓有成效的管理者》一書第3章所講述的：我能貢獻什麼。

7）愛與關懷：至目前為止，我們每期活動都在25人以下，為什麼呢？因為我們希望給予每個人關注，希望小夥伴感受到一個有溫度的組織。你如何對待別人，別人也將如何對待你，在這裡我收穫到了很多小夥伴們的愛與關懷。

生命就是如此簡單直接，100天，你想做什麼？跑步也好，讀書也好，學英語也好，把工作做的更好也好，總之，行動起來生活總會有變化的！