莫談「脂」色變 適當攝入好脂肪更健康

現代人幾乎每餐都大魚大肉，攝入過多熱量和脂肪，不少人體型開始變胖。因此對於脂肪，一律拒之於門外。營養專家提醒，脂肪不僅僅是生理活動主要能源，而且從健康角度來看，脂肪有「好壞」之分，適當攝入好脂肪更有利於身體健康。

莫談「脂」色變

三文魚等含有不飽和脂肪酸，宜多吃

脂肪在人體中有著極其重要的功用，它不但是生理代謝的主要能源，還是人體生長發育所必需的物質。脂肪是不溶於水而溶於有機溶劑的化合物，它具有五種生理功能：提供熱量、保護臟器、構成細胞、庇護蛋白質、提供人體必需的脂肪酸。它以各種形式存在於人體各組織中。當人體攝入能量過多，體內貯存脂肪過多時，人就會發胖。相反，長期攝入過少會消耗體內貯存的脂肪，而使人消瘦。脂類還是一種重要的營養物質，它能改善食物的感官性狀，增加食慾，並有助於脂溶性物質和脂溶性維生素溶解後被機體吸收利用。人們膳食中如果缺乏脂肪，不僅容易飢餓，而且還會影響到脂溶性維生素A和D的吸收，缺少維生素A可致夜盲症，缺乏維生素D易致軟骨病。

脂肪能保護人的骨骼和器官，可使人體熱量不過分散失，瘦人怕冷就是因為皮下脂肪少，護熱能力弱之故。脂肪是最重要的產熱物質，人在長時間運動時，伴隨著糖的消耗，脂肪可轉變為主要能源，1克脂肪在體內被氧化後釋放出的能量，約為同量糖和蛋白質的兩倍。脂肪還可提供亞油酸、花生四烯酸等人體必需脂肪酸，對增強機體抗病能力，促進上皮細胞功能十分有益。脂肪中所含的膽固醇是構成人體細胞壁的必需物質，沒有膽固醇的支架，就沒有人體細胞，新的生命就不能產生。

脂肪是好是壞？

大豆油含有單不飽和脂肪酸

科學家們發現，脂肪也有好壞之分。

脂肪是好的，因為它能夠幫助細胞形成細胞壁；為身體保持熱量；溶解脂肪中的維生素A、D、E、K；促進合成性激素和皮膚組織激素；我們大腦的50%~60%是由脂肪構成的。

脂肪是壞的，因為它使我們超重；導致血管硬化；誘發心臟和循環系統疾病；使膽固醇超標。

那麼，脂肪到底是好是壞呢？德國營養學會的專家解釋說：「總的來說，我們現在吃的東西太多了，也包括攝入的脂肪。脂肪與脂肪是不盡相同的，因此，我們建議，迴避那些不健康的脂肪，而吸收有益的脂肪。」脂肪的攝入最重要的指標是與膽固醇水平相關，這也是平衡「好」脂肪和「壞」脂肪的標準。不健康的低密度脂蛋白膽固醇是指那些將膽固醇運送到身體細胞中的物質；而健康的高密度脂蛋白膽固醇將膽固醇運回肝臟，在那裡膽固醇被分解。

德國營養學會建議，每天攝入的脂肪在熱量總值中所佔的比例應該是30%左右，也就是60~70克。兩歲以下的兒童、青春期的少年，以及孕期和哺乳期的女性應該適當地增加這個比例。

脂肪來自哪裡？

一、飽和脂肪酸

來源：動物脂肪、黃油、奶油、乳酪等。

對身體的作用：飽和脂肪酸大部分是通過食物攝取的，也有部分是身體自己產生的。它們為心臟和肌肉組織提供能量。但是，飽和脂肪會提高不健康的低密度脂蛋白膽固醇水平。

建議：控制攝入飽和脂肪。在選擇乳製品的時候，挑選含脂肪低的品種。每天攝入的熱量中，最多應該只有10%是飽和脂肪。

特別說明：母乳中的脂肪一半是飽和脂肪酸，這對小寶寶的發育非常重要，因為它提供了能量。

二、單不飽和脂肪酸

來源：橄欖油、菜子油、葵花子油、大豆油、玉米油、麥芽油、榛子油、花生油等。

對身體的作用：單不飽和脂肪酸對增強細胞壁的彈性非常重要，食物中高單不飽和脂肪酸能夠提高高密度脂蛋白膽固醇水平，有助於預防心臟病、中風和動脈粥樣硬化。

建議：每天攝入的熱量中，應該有10%~13%是來自單不飽和脂肪酸。

三、多不飽和脂肪酸

來源：野生大馬哈魚、青魚、金槍魚、鳳尾魚、鯖魚、大豆油、核桃、亞麻子和亞麻油。

對身體的作用：多不飽和脂肪酸，例如ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，可以改善血液的流動，降低血壓，能有效地避免心血管疾病。多不飽和脂肪酸對降低低密度脂蛋白膽固醇水平也很有效。長期缺乏多不飽和脂肪酸會導致濕疹、傷口難以癒合、生長緩慢、視力缺陷和肌肉無力。

建議：每周應該吃兩次魚。在每天攝入的熱量中，至少應該有7%來自多不飽和脂肪酸。

四、反式脂肪酸

來源：餅乾、冰淇淋、烘烤食品、薯片等零食。

對身體的作用：反式脂肪酸能降低好的高密度脂蛋白膽固醇，提高不健康的低密度脂蛋白膽固醇。它堅硬而黏稠地附在血管壁和細胞壁上，阻礙血液的流動，導致血壓升高，提高患心血管疾病的風險。嬰兒和幼兒如果攝入過多的反式脂肪酸會阻礙生長發育。

建議：反式脂肪酸藏在不健康的食品中，這類食品應該盡量少吃或不吃