青少年應該怎麼吃？

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青少年是生長發育的最高峰，能量的需要也達到了高峰，媽媽們除了操心學習，飲食也是頭等大事。全國中小學生的肥胖率已超過20%，並有逐年上升的趨勢，如何飲食才能做到既滿足生長需求又不過量？

一、吃好主食，蛋白充足，脂肪適量，經常吃富含礦物質和維生素的食物。

碳水化合物是膳食能量提供的主要來源，攝入量應佔總能量55%-65%。保證適量碳水化合物攝入，不僅可以避免脂肪的過度攝入， 同時穀類和薯類以及水果蔬菜的攝入會增強膳食纖維及具有健康效用的低聚糖，對預防肥胖及心血管疾病都有重要意義。

不需要過度限制兒童少年膳食脂肪的攝入，但脂肪過多將導致肥胖，和增加成年後慢性病的風險。脂肪的適宜攝入量為總能量的25%-30%，脂肪的種類選擇上要注意選擇含必需脂肪酸的植物油。

青少年生長發育加速，身體所需的礦物質和維生素需要量增加，主要為鈣、鐵、鋅、碘維生素A和維生素B1和B2、 維C比較容易缺乏， 青少年鈣的適宜攝入量1000-1200mg每天.奶和奶製品含鈣量高，建議天天喝奶，每天飲奶量300-500ml；青春期貧血是女童常見的疾病，建議每周補充一次動物血或肝臟類的食物；多吃貝殼類海產品、紅肉、動物內臟以及乾果類、穀類胚芽的食物，同時堅持食用碘鹽。每天吃蔬菜和水果：蔬菜30-500克左右，水果200-350克。

二、三餐合理、定時定量、規律進餐

根據中國居民膳食營養指南推薦早餐應佔全天能量的25%-30%，午餐佔30%-40%，晚餐佔30%-35%為宜。每天吃早餐，並保證早餐的營養充足。一頓豐盛的早餐至少包含谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類三類及以上的食物。

午餐在一天中起著承上啟下的作用，要吃飽吃好營養豐富。晚餐則適量，少吃高鹽、高糖或高脂肪的食物，盡量搭配蔬菜、水果吃。

三、合理選擇零食、足量飲水、不喝含糖飲料。

四、不偏食節食、不暴飲暴食，保持適宜體重增長

要避免盲目節食，也要避免暴飲暴食，做到遵循進餐規律，減緩進食速度，調整食物結構，增加多樣性。通過合理的飲食和積極運動，保持適宜的體重增長。

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