像郎平那樣認認真真康復，你也可以戰勝跑步傷痛

中國體育的功勛人物，女排主教練郎平1月19日在美國接受了全髖置換術，這個手術可以說是一個相當大的手術，需要在全身麻醉狀態下進行，用人工關節替換掉已經嚴重磨損破壞的髖關節。

一、郎平術後一個月就取得很大康復進展

在僅僅一個月以後，2月21日，郎平再次發微博，國家排球運動管理中心領導赴美看望她，我們從照片上可以清晰地看到，郎平早就沒有卧床休息，而是積極進行康復訓練。

大家有沒有注意到郎指導腳上綁的黃色帶子，這根黃色帶子應該是具有彈性，類似皮筋兒的東西，專業術語叫做「迷你訓練帶（mini band）」，而「迷你訓練帶」正是增強髖部力量，尤其是增強髖部外展肌肉——臀中肌力量的訓練神器。

郎指導利用迷你訓練帶做康復訓練

二、郎平術後兩個月，堅持康復訓練

小編今天又看到新聞，中國女排山東籍運動員楊方旭隨親友團看望郎平，郎平在帶著弟子逛街購物同時，不忘康復訓練，還拉著弟子陪自己訓練。

更為重要的是，跑友們不妨看看郎平康復訓練時的細節，大部分訓練動作都可以為膝痛跑友康復所用。跑友們可能會有疑問：我是膝關節疼痛，郎平做的是髖關節手術，髖關節康復訓練方法可以用在膝關節康復嗎？小編就為你一一作答。

三、為什麼郎平做的髖部訓練也可以作為膝痛康復方法

1、髖部力量不足與膝痛密切相關

有些跑友，特別是女性跑友，跑起步來，膝內扣，腳外翻，這就是由於髖部力量不足，特別是髖外展肌力量不足引起的，而這樣的跑姿將會對膝關節產生極大壓力，導致膝前痛。有研究表明膝痛患者與健康組相比，髖外展肌力量明顯減弱，大約相差20%—35%。

2、臀肌力量不足導致後蹬無力，腿部負擔就會太大

很多跑友會認為跑步是用腿跑，這沒錯，但其實真正最佳發動機是臀肌，臀肌發達有力而激活充分，可以產生強大的蹬地力量，這樣就減輕了膝關節負擔。

3、跑步屁股上下扭動也跟髖部無力有關

跑步是雙腿輪番交替向前的運動，如果髖部無力，特別是髖外展肌無力，就會導致跑步時骨盆上下擺動，跑起步來身體一扭一扭的，這樣就大大降低了跑步效果，也增加了膝關節負擔。

4、加強髖部力量是緩解膝痛的重要康復方法

由此可見，髖部力量的加強相當重要，一方面，髖部力量的增強，可以有效減少膝內扣、骨盆過度擺動的錯誤跑姿，另一方面，也可以產生有力的蹬地動作。跑姿和發力方式正確了，自然膝關節受到的壓力減輕，膝痛就可以得到極大程度緩解。

四、膝痛跑者可以借鑒郎平的康復方法

1、貝殼式

這是一個鍛煉臀部外展肌肉的經典動作，也是增強膝關節穩定性，膝痛康復必做的康復訓練動作，在膝蓋上綁上皮筋，可以增強訓練效果。

2、魔鬼步

郎平腿上綁了皮筋，在做橫向跨步動作，這個動作也是近年來風靡的康復訓練動作，可以有效增強臀部外展肌肉力量，也是膝痛跑者必做的康復訓練動作。

3、單腿內收

內收動作是我們很少做的動作，外展和內收功能要平衡，所以內收訓練也是必不可少的，同時單腿訓練可以有效訓練平衡能力。郎平做得很標準，棒棒噠！

4、抬腿

正如郎平自己所說，她要對內側、外側、前後，整個腿的四周都進行訓練，該動作主要訓練抬腿能力。由此也可見郎平練得很專業。從全面訓練角度而言，一個關節有的功能都應該進行訓練和康復。

5、仰卧直腿抬高

這是一個訓練大腿前側肌肉的經典訓練動作，也是膝痛康復必做的動作之一，該動作可以在不增強膝關節壓力情況下，增強腿部力量。

6、負重腿屈伸

雖然郎平做的是髖關節手術，但加強腿部力量也是康復的重要內容，因此，跑友們也不要狹隘的理解膝關節疼痛，只要練膝蓋就可以了，加強髖部力量是膝痛康復的重要內容。

7、徒手淺蹲

下蹲是鍛煉下肢力量最重要的方法，但是對於郎平來說，重要的不是蹲多深，而是蹲得正確，這就是專業術語常說的「訓練正確的動作模式」，看看郎指導淺蹲做得有多標準。腰背挺直，膝蓋沒有超過腳尖。對於膝痛跑友而言，同樣也可以訓練該動作，但要注意不要下蹲過深，並注意動作正確。

8、有氧騎行

對於處於康復期的郎平來說，跑步暫時是不合適的，但可以通過騎行保持心肺耐力，同時也可以改善髖部靈活性，對於膝痛跑者來說，同樣可以通過騎行，保持心肺耐力，但要注意座椅高度要相對高一些，這樣可以避免給膝關節造成過大壓力。

五、膝痛跑者最好有專業人士指導康復，但家庭作業靠自己完成

郎平為什麼會選擇去國外接受手術和康復，而不是在國內，本文不予置評，你懂的。但其實即便在美國，後期康復也主要是靠郎平自己，康復師給郎平制定了一個紙質的康復計劃，但從照片看，這個階段的郎平不需要有康復師全程陪練，自己完成家庭作業就可以了。對於跑友來說，在康復初期最好找專業人士，比如康復科的治療師、運動醫學大夫等進行指導，確保動作是正確，然後後面就靠自己做好家庭作業了。

這就是郎平的康復安排

郎平說：「他的恢復訓練主要是分為三個部分，一個是功能訓練，其實騎自行車不是力量，是要看腳彎到哪個程度。此外還有一些拉伸、簡單的力量訓練。內側、外側、前後、整個腿的四周。此外康復師會問家裡工作有沒有上樓地方，會在訓練中加上上台階的鍛煉。此外還會進行心肺訓練，比如游泳。可以看出來，整個過程並無神奇之處，而是全面、系統。

六、膝痛跑者不要指望有什麼神奇的辦法，貴在堅持康復訓練

郎平手術後已經兩個月了，恢復得非常不錯，有人問沒人監督康復，是否很難堅持？聽到這個問題，郎平笑了起來：「手術後兩個月每天都在堅持康復訓練，手術做了周邊肌肉一定需要恢復，這樣才能保護手術位置，康復是比手術時間更長，更需要耐心。」跑友們聽聽郎指導說得多實在。

很多跑者出現膝痛，要麼聽之任之，要麼病急亂投醫，到處打聽怎麼治，總是希望能有一招鮮的方法，能立竿見影，對於膝痛這樣的勞損性問題來說，這樣的想法往往是不切實際的。對於膝痛跑者來說，最重要的是要有正確的認知，在控制跑量基礎上，需要認認真真、扎紮實實地進行康復訓練。

一天一練，兩個月的時間過得飛快。正如郎平所說，手術康復過程是漫長，對於年紀不輕的她來說，康復依然是最大的挑戰。在家人的陪伴下，她將繼續在洛杉磯進行康復訓練。

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@flyingdog

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「輕如羽 跑無傷」