一個健身上班族，該有怎樣的飲食修養？

作者：@ 顧中一 北京友誼醫院營養科營養師

上班族那麼忙，能抽出時間健身就很不錯了，哪有精力再去操心飲食？

其實，如果你能記住幾個飲食原則，再反觀、調整每天的飲食狀況，你就可以吃得更健康，從而有更好的健身效果。

一、上班族飲食修養之一：安排好三餐比例

1. 一日三餐應該如何安排？

建議上班族們早、中、晚三餐按照「3 : 4 : 3 」的比例來安排。

在三餐內容上，需努力保證每餐食物多樣、新鮮衛生、高蛋白、適量脂肪、少精製碳水化合物（精米白面、甜點等）。

另外，大家再忙都要吃早餐，儘可能保證有穀類、肉蛋、蔬菜水果和奶類。

2. 平時是否可考慮多吃加餐？

如果沒有額外運動或運動量較小的話，可以把加餐安排在下午，比如脫脂奶、水果。如果你在下班後有健身計劃，可以把水果、牛奶放在運動後作為補充。當然，高強度運動後不宜立即大量進食，建議休息 30 分鐘左右再進食。

另外我知道，很多上班族都離不開零食。其實零食只要控制好種類和攝入量，既可滿足工作期間的營養補給，又不易發胖的。

作為零食， 100 千卡的熱量是比較適合的。一盒低脂牛奶、一個蘋果、10 顆巴旦木、一塊全麥餅乾都可以，另外多喝水（包括美式咖啡）也不錯。

二、上班族飲食修養之二：自己「帶飯」最健康

一般常見的工作餐，可能存在菜肴油膩、蔬菜量不夠、沒有粗糧等一些問題。所以如果有時間，且上班路程在 2 小時之內，自己帶飯是非常好的選擇。大家可以選用適合微波爐加熱的玻璃餐盒或大品牌塑料餐盒來帶飯。

適合帶飯的食物，是那些相對質地較硬，不易變質的食物。特別是蔬菜，例如十字花科類、瓜茄類、菌菇類、各種豆類等等，可用沙拉、白灼、清炒、水焯等方式製作，也可配上麻醬、醋、醬油等調味料食用。選擇易清洗的密封飯盒攜帶，同時注意冷藏。

關於用於帶飯的具體食材，我給大家以下的推薦。

主食類：

薯類、玉米之類的粗糧，或易在飯盒中「形態穩定」又容易加熱的米飯。不推薦麵食，因為微波爐加熱容易干。

蛋白質類：

推薦雞肉、牛肉和羊肉，脂肪含量少。另外魚蝦容易產胺、豆腐容易變質，所以如果保存條件不好的話，不太推薦。

蔬菜類：

胡蘿蔔、豆角、西蘭花、洋蔥、豌豆、香菇、番茄、海帶、木耳、蘿蔔、冬瓜等。

三、上班族飲食修養之三：通過選擇食物，平衡一天膳食

如果早午飯你都沒空自己做，那麼平時選擇食物就更重要了。

在中午，很多上班族為了方便，會選擇吃公司提供的食物或外出就餐。

不管是工作餐、還是外出就餐，要儘可能選擇少油、少鹽、高蛋白、低脂肪的食物，並且選擇以「蒸、煮、燴、熬」為食物主要烹調方式。粗糧佔主食的 1/3，盡量每一餐都能有新鮮蔬菜水果。

如果午餐仍然達不到以上的要求呢??？

那麼保持均衡飲食的重任，就會落到晚餐上。

很多工作餐的問題是蔬菜少、油鹽多、精白米面多，我們需要在晚餐時，盡量通過食物的調整，做到一天的飲食均衡。

首先，要了解自己每天各種食物的推薦攝入量是多少。大家可以參考《中國居民膳食指南》（2016版）。

做到心中有數之後，在晚上機智的你可以對當天前兩頓的營養攝入情況做個回顧和補充。

其實很簡單。如果蔬菜水果少了，那麼晚餐就多些蔬菜水果；如果沒吃粗糧，那麼晚上就吃點雜糧粥、全麥麵包等，以此類推。當然，原則上還是要清淡，少油少鹽。