減脂增肌？自重訓練不可錯過（附攻略）

07-29

我要瘦，是一種方式，我要胖不起來，是另外一種方式，換個角度，也許豁然開朗。

減脂最重要的是什麼？

就是把脂肪給減掉。

可是在減少脂肪的同時，

我們的肌肉也會一起減掉。

有沒有一種方式既減脂肪，又不減肌肉呢？

沒有。

好比有沒有既不工作又能賺錢的道理是一樣的。

但是，這個願望並非不可實現。

只要，我們，一邊減脂的同時注意增肌就好了。

今天我們就和大家分享一下如何在家，

用自己體重做一些簡易的增肌訓練。

自重訓練的好處在於↓

不容易受傷且不受場地、器械的限制，每天用20～30分鐘的時間在家就可以完成，但如果你的目標是變得像健美運動員一樣的發達肌肉，那麼在你進行一個階段的自重訓練後肌肉增加的不夠明顯時，就要進行器械訓練了。

我們適合不適合通過自重訓練增肌？

在進行力量和增肌訓練時，有些人會選擇自重訓練，即不藉助任何的器械，緊依靠自身體重來完成動作從而達到增強力量的目的。

對初練者來說，有一定的增加肌肉的效果，但這種增加相對於器械練習來說，相對較慢，尤其是在經過一段時間的自重訓練後，或者經過一段時間的器械練習然後轉做自重訓練，就會發現肌肉圍度增加的不夠明顯，這是因為自重訓練在訓練後期，對機體肌肉的刺激偏小造成的。因此自重訓練更適合於期望改善肌力，增強肌肉協調性、平衡性等功能性的人群，或者簡單的說，自重訓練適合於那些希望使身材變得勻稱，肌肉結實的健身者。

在自重訓練中，可以採取針對性的訓練方法來對某個部位的肌肉進行訓練，如利用俯卧撐來進行胸肌和上肢肱三頭肌的訓練，同時可以用窄式俯卧撐和寬式俯卧撐，即減小或增加雙手支撐的間距來增加難度。比如：

▲進行引體向上訓練來增強肱二頭肌的力量。

▲進行深蹲訓練來增強大腿前群股四頭肌的力量。

▲進行背橋訓練以增強大腿股二頭肌的力量。

▲進行仰卧起坐、舉腿、平板支撐等進行腹肌的訓練。

▲進行橋式訓練增強脊柱肌肉力量。

需要注意的是，在完成一個動作時需要主動肌和拮抗肌的共同參與，主動肌指主動產生動作的肌肉或肌群，如做伸膝動作時的股四頭肌；拮抗肌指位於肢體對側的、被動的肌肉或肌群，例如伸膝動作時的大腿後側肌群。在增加主動肌力量和肌肉圍度的同時，應增加拮抗肌的力量，以達到肌肉力量的平衡，避免因主動肌與拮抗肌力量的不平衡而出現受傷的危險。

增加肌肉圍度只是力量訓練中的一個部分，而針對增肌這個目標也有常用的方法。

首先我們先要有一份自己的：增肌計劃

我們首先要確定我們訓練的目標是什麼，比如內容包括增加肌肉圍度和增強肌力。根據訓練目的的不同，會制定相應的訓練計劃，訓練計劃中包括訓練負荷、動作的反覆次數、訓練組數等。

訓練負荷常以一次最大反覆(1RM，指以正確動作只能完成一次的最大重量)的多少百分比來表示。

RM是個什麼鬼？

RM是「最大重複值」

在訓練中，「RM」被約定俗成地規定為能夠重複試舉一定次數的負荷重量。

如「6～12RM」所表達的就是「最多能重複或連續試舉6～12次的重量」。

科學分析認為：

6RM以下的重量用於提升絕對力量；

8-12RM的重量用於增加肌肉圍度；

15RM以上的重量用於提升耐力。

所以很多不了解這個概念的人會疑惑：我經常做俯卧撐，一次做好幾十個，為什麼就是很難變得更加強壯？原因就在於做俯卧撐的這個重量遠遠超過15RM的時候，主要的作用是提升耐力，要想變得更加強壯，必須增加負荷跟重量。

所以，找到能夠增加肌肉圍度的「8-12RM」的重量對於增肌訓練是至關重要的。太輕達不到訓練效果，太重又容易導致受傷。

關於頻次和組數，也必須有專業的指定。

以增加肌肉圍度為目的的訓練的負荷需要在67～85％，次數為6～12次／組，組數為3～6組，每組之間的間隔最長為90秒，可以選擇休息30～60秒或60～90秒。每周的訓練頻率可以為3～4次，但每次力量訓練之間至少間隔一天，以使身體充分恢復。

↘? Tips：不過，所謂的高容量訓練法(HVT)並不適用於新手，因為這種通過長時間及多組數的訓練刺激目標肌肉的訓練方法可能導致肌肉損傷。所以我們之前一直和大家分享的就是要增強我們自身的核心力量。

有小夥伴很好奇地問我，如果停練以後，肌肉會變成肥肉嗎?

肌肉和脂肪是不會相互轉化的。但是如果停止訓練了，肌肉會變小，這倒是真的。肌肉少了，人的基礎代謝會下降，吃下來的東西會更多被囤積起來，變成脂肪，雖然不是直接轉化，但是結果的確是肌肉越來越看不見，人一天天胖起來。

力量訓練需要持續進行，才能達到增強肌力，增加肌肉圍度的效果，如果停止力量訓練，由訓練帶來的肌肉增長和肌肉圍度增加則很難維持，肌肉力量和肌肉圍度都會迅速下降，如果能量攝人大幹消耗，則會導致脂肪堆積，進而導致健身效果的完全喪失。因此，在進行健身的同時，需要改變不良的飲食習慣，這樣即使完全停止健身，也可以使健身效果保持較長的時間，避免重現肥胖。

↘? Tips：許多人通過力量訓練來達到增加肌肉的目的。實際上，力量訓練的目標包括改善肌力、爆發力、增加肌肉圍度、增強肌肉耐力等。

除了去健身房，小區的或者運動場的一些簡單的運動器械也可以達到一定的健身效果。

單雙杠是比較常見的，利用自身的體重進行鍛煉也是不錯的選擇，比去健身房經濟實惠。

引體向上、雙杠臂屈伸、雙腳抬高俯卧撐、衝刺跑、跳台階或者蛙跳等也是不錯的戶外健身動作。

有個問題很值得大家思考，就是我們在增肌階段，是先做無氧運動還是先做有氧運動呢？

比較科學的是先做無氧運動再做有氧運動。也就是把力量訓練放在有氧運動之前。

無氧運動消耗的就是糖，而基本不消耗脂肪，所以在有氧運動之前先做無氧運動，可以幫助消耗體內的糖，之後進行的有氧運動直接就可以進入燃脂狀態，而不需要很長的過渡時間。

再說，如果先做有氧運動跑了50分鐘了，再做無氧運動得用洪荒之力了。

在增肌階段我們的飲食有沒有需要注意的呢？

肯定有啊。

除了食材庫里的碳水以及蔬菜水果以外啊，大家要關注一樣東西叫蛋白質蛋白質蛋白質。

因為蛋白質是肌肉組成的最基本的單位，也是增肌過程中最需要補充的一種營養物質。小秘書不是很喜歡去吃一些像蛋白粉、肌酸這一類的補劑，一是因為成本比較高，二是覺得蛋白質從日常飲食中也能找到不少不錯的來源物。像是雞蛋、牛奶、豆漿都是再平常不過的高蛋白食物；一些堅果類的食物（花生、瓜子、核桃等）也是不錯的植物蛋白來源；另外像一些肉類（雞肉、牛肉、魚肉甚至豬肉等）的蛋白質含量也比較高。除了正常的一日三餐，一般早上10點和下午3點會吃點零食或者水果，晚上健身完以後一定會加餐。

水果的話吃的最多的就是香蕉了。香蕉不僅含有豐富的鉀元素，能及時補充人體急需的鉀。還富含糖分，是色氨酸和維生素B6以及元素鎂的重要來源。這些不僅能有效補充糖分，還能幫助大腦製造血清素，對消除神經系統疲勞、調節激素系統的功能都有著重要意義。此外，香蕉中還含有一種叫做生物鹼的物質，可以振奮人的精神，提高人的自信心。因此，香蕉不論是在克服身體疲憊還是精神疲憊兩個方面，都有著極好的效果。

所以，香蕉是可以經常吃的，尤其是妹子，你們懂的。

訓練結束後的30分鐘到90分鐘之間是補充蛋白質的黃金時期，這時候人體對營養的需求和吸收率是最高的！

最後呢，我們還是要強調的是一定要注意睡覺。

肌肉，只有在休息的時候才會增長。

所以不要以為虐自己，就會長肌肉，虐完一定要早早睡了。

晚上11點-第二天早上7點是最好的睡眠時間，中午也可以小睡一下，以保證下午跟晚上能夠儘力充沛。避免熬夜，11點左右就上床睡覺。7點起床，保證你一天精神滿滿。