健身鍛煉的最基本原則

對於參加體育鍛煉的人來說，要達到增強體能、增進健康之目的，就必須科學地鍛煉，否則，便會傷害身體、有損健康。因此，了解體育鍛煉的一般原則，掌握安全有效的鍛煉方法，每一位鍛煉者應予以重視。這裡所敘述的體育鍛煉的一般原則適用於任何年齡和任何體能水平的鍛煉者。

一、超負荷原則此原則並不是要你進行滿頭大汗的運動，而是指你的運動負荷必須超過你平常狀態下的負荷。比如你以前從不參加運動，則你每天只要進行每次10分鐘（累積40～60分鐘）的步行運動即可獲得良好效果；而如果您以前就不時進行步行運動，為了進一步提高體能水平，你可能就需要每天慢跑20～30分鐘才行。（一）何謂超負荷原則超負荷原則是指在進行體育鍛煉時身體或特定的肌肉所受到的刺激強於不鍛煉或前一次鍛煉時。例如，為了提高骨骼肌力量，應對肌肉施加超過平常狀態下的負荷。這可通過提高運動強度（如增加重量）來達到超負荷的鍛煉目的。應注意的是，通過延長鍛煉的持續時間也可以達到超負荷鍛練的目的。例如，為提高肌肉耐力水平，肌肉就應該比平時工作更長的時間（通過增加練習的重複次數）。當然，超負荷原則也適用於柔韌性的練習，例如，為了增加關節運動的幅度、提高運動的能力和預防受傷，在鍛煉中就應該使肌肉比平時拉伸得更長或增加肌肉拉伸的時間，這樣才能有效地提高關節的柔韌性。儘管超負荷鍛練有利於提高體能水平，但這並不意味著每次鍛煉時都練習得筋疲力盡。事實上，既使不進行超負荷的練習，一般性的鍛煉也能促進體能水平的提高，維持並增進健康。

（二）如何運用超負荷原則超負荷練習中的負荷應適宜，負荷通常包括負荷量與負荷強度。負荷量通常是以練習的次數、時間、距離、總重量來表示；負荷強度一般是以練習的速度、負重量、密度、難度或者以速度、負重量、密度、難度的練習佔總練習的百分比來表示。負荷量和負荷強度二者相互影響，相互制約，在強度最大時，負荷量肯定是最小的；如果負荷量很大，強度也不可能達到最高。一般來說，當負荷強度在90%~100%時，負荷量則最小；當負荷強度達到75%~90%時（即次最大強度），那麼，負荷量能達到中等；當負荷強度在50%~75%時，負荷量一般來說能達到次最大量。相反，當負荷量最大時，負荷強度也只能是最小強度，即30%~50%的負荷強度。負荷的增加必須考慮到鍛煉者的體能水平。負荷過大或過小都不利，但負荷過大比負荷過小的害處更大。負荷過小，機體得不到必要刺激，也就達不到理想的鍛煉效果。負荷加大（即接近人體極限的負荷）能有效地提高人體機能水平。問題是，每個人的適宜負荷總是很難掌握的，需要鍛煉者逐漸地摸索。那麼，如何合理地安排鍛煉負荷呢？1．根據鍛煉者所處的鍛煉階段、體能水平、當前的健康狀況和身體承擔的負荷能力，來恰當地確定鍛煉負荷的大小。也就是說，初練者與體能強者、身體健康者與有傷病者，在負荷的安排上應有所不同。2．正確理解負荷量和負荷強度的相互關係以及各自的決定因素。

二、循序漸進原則（一）何謂循序漸進原則循序漸進原則是超負荷原則的延伸。該原則是指在實施增強某種體能的鍛煉方案時應逐漸增加負荷（見圖）。需注意的是，在實施某種鍛煉方案的頭4到6周內通常應緩慢地增加負荷。在接下來的18到20周的鍛煉期間，鍛煉者應逐步增大負荷。要想獲得最佳的體能狀態，增加負荷不易太慢或太快。負荷增加太慢會限制體能水平的提高，增加太快則可能造成長期的疲勞和損傷。由於運動量太大而引起的肌肉或關節損傷被稱為過度鍛煉損傷。鍛煉引起的損傷可能是由一次短時間高強度的練習造成的，也可能是由一次長時間低強度的鍛煉造成的。

（二）如何運用循序漸進原則在體育鍛煉期間，怎樣的漸進速率是安全有效的呢？對這個問題不可能有明確的答案，因為每個人對鍛煉負荷的忍受水平不盡相同。但是，有種叫做「百分之十規則」可指導鍛煉者如何提高體能水平和避免過度鍛煉損傷。這個規則的含義是：每周運動強度或持續時間的增加不能超過前一周的10%。例如，一個每天跑步20分鐘的鍛煉者，在下一周可將每天的跑步時間增加到22分鐘。當鍛煉者到達他所希望的體能水平時，就無須再增加運動強度或持續時間。實際上，一旦達到所希望的體能水平後，以某種固定的負荷進行有規律的鍛煉，就能保持這種體能水平。為維持某種體能水平而進行的鍛煉被稱為維持方案。但值得注意的是：體能的鍛煉符合「用進廢退」的規律，即當你到達所希望的體能水平時，如果停止鍛煉，那麼你的體能水平就會隨時間的推移而回復到鍛煉前的水平。

三、專門性原則指鍛煉的效果主要集中於得到鍛煉的部位或某些系統機能。即不同的鍛煉方式取得的鍛煉效益不完全一樣。有氧鍛煉主要增加有氧能力，而力量鍛煉則主要增強肌肉力量或耐力。即使同樣是有氧鍛煉項目或力量鍛煉項目，其效果也不完全一樣。如同是有氧鍛煉項目的慢跑和游泳皆可改善心肺耐力，但慢跑鍛煉可改善下肢力量，增加下肢和脊椎骨密度，但對上肢的力量、柔韌性並不會怎麼改善；而游泳則對提高下肢和脊椎骨密度效果較小，但對提高上肢柔韌性則效果較好。因此日常鍛煉中，宜根據目的選擇適宜的鍛煉方法。

（一）何謂專門性原則專門性原則是指鍛煉時針對身體的某一部位或某一機能進行反覆的練習。例如，經過10周的舉重練習後，你的手臂肌肉力量加強。對某個特殊肌肉群的鍛煉被稱為神經肌肉專門化鍛煉；對某個供能系統的鍛煉被稱為能量代謝專門化鍛煉。

（二）如何運用專門性原則如果你鍛煉的主要目的是為了提高自己的有氧運動能力，那麼你就可以選擇慢跑、步行、自行車、有氧操以及遠距離游泳等運動項目進行鍛煉。鍛煉的專門性原則同樣也適用於肌肉的不同類型。例如，力量練習能增強肌肉的力量，但無法更大程度地提高肌肉的耐力水平，因此，力量練習對提高肌肉力量是專門性的。同樣，耐力練習能提高肌肉的耐力水平，而不能改變肌肉的力量。在日常鍛煉中，應根據鍛煉的目標來選擇適當的鍛煉手段與方法，這樣才能更好地幫助你實現鍛煉目標。

四、恢復性原則（一）何謂恢復性原則人體機能的提高是通過負荷、疲勞、恢復、提高等這樣一個循環往複的過程而實現的。圖說明的是人體機能提高的一個最簡單的過程模式。由於超負荷原則要求鍛煉者在身體活動時增加運動強度和運動量，故其身體會產生疲勞。因此，要想從鍛煉中獲得最大收益，在下一次鍛煉之前必須注意休息，以使體力得以恢復。兩次鍛煉之間的休息階段被稱為恢復階段（見圖）。

（二）如何運用恢復性原則兩次大運動量鍛煉之間究竟要休息多少時間呢？對大多數人來說，休息一兩天就足夠了。如果兩次大運動量鍛煉之間得不到足夠的休息時間，可能會引起過度鍛煉的疲勞綜合症。過度鍛煉是指在鍛煉過程中的總負荷超過了鍛煉者的機體所能正常承受的能力。那麼，你如何判斷自己是否過度鍛煉呢？一般的過度鍛煉其表現是在鍛煉後的第二天早上，鍛煉者肌肉會酸痛僵硬或感到疲勞，有時這被稱為「鍛煉的延續效應」，這是一種常見的癥狀。嚴重的過度鍛煉開始會產生一些心理癥狀，如注意力渙散、容易激動。而後又睡眠不好、夜間盜汗、食欲不振等。緩解過度鍛煉癥狀的方法是增加兩次鍛煉之間的休息時間和鍛煉時降低運動強度。對於嚴重的過度鍛煉者來說，還需要增加營養、接受理療和按摩等，使機體得以恢復，否則會導致癥狀的進一步惡化。儘管運動量過大是引起過度鍛煉癥狀的主要原因，但飲食不平衡也可能引起「鍛煉的延續效應」。如果飲食時不吃足夠量的糖、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質，就會引起慢性疲勞。食物中所含的糖類物質對從事有規律的體育鍛煉的人特別重要，因為大運動量鍛煉中糖類是主要的能量物質來源。飲食中糖類物質很低會導致肌肉中貯存的糖類耗盡，併產生長期的疲勞感。為了維持肌肉中的糖類貯存，這些營養成分應占飲食總能量的60%。

五、鍛煉效果的可逆性原則鍛煉的效果可由於停止鍛煉時間過長而消失。科學研究表明停止耐力練習4～12周後，以前增長的心肺功能部分要下降50％。鍛煉後的效果是否衰退取決於以後的活動水平，如停止活動則獲得的效果會消退；且鍛煉時間越短，停止鍛煉後獲得的效果消退越快。但一般只要維持偶爾活動，即能較長時間維持所獲得效果。鍛煉效果的可逆性是指由於停止鍛煉而引起體能水平的下降。俗話說：「用進廢退」。儘管鍛煉之間的休息對獲得最大鍛煉效果至關重要，但休息時間過長（幾天或幾周）則會降低體能水平，保持體能水平需要通過有規律的鍛煉。那麼，如果停止鍛煉，體能水平下降會有多快呢？對這一問題的回答取決於你涉及到的體能的哪一種成份，例如，當停止力量練習後，肌肉力量下降相對較慢。相比之下，當你停止耐力練習後，肌肉耐力水平的下降就較快（見圖）。研究表明，停止力量練習8周後，肌肉力量僅下降10%，但停止耐力練習8周後，肌肉耐力水平則下降30%～40%。

六、大小運動量相結合原則交叉採用大小鍛煉量不僅能提高鍛煉的效果，而且能降低身體受傷的可能。換言之，注意交叉採用大小鍛煉量能使你從一種鍛煉方案中獲得最大收益。因此，你應該做到：（1）不要連續幾天進行高強度鍛煉。（2）高強度鍛煉一周最多只能進行三次。（3）每周安排一次超強度鍛煉，讓身體盡全力活動。（4）了解自己身體狀況，合理安排活動內容。如果肌肉疼痛不斷或疼痛加劇，應立即停止鍛煉。另外，在進行大運動量鍛煉時，因逐漸增加運動強度。

七、「封頂」原則健身鍛煉的負荷太小，能恢復或維持健康，但效果不明顯，促進不了健康；但負荷也並不是越大越好，大運動量訓練會增加受傷的可能性，反而有損於健康。因此，健身鍛煉達到理想的目標之後，應維持某一負荷水平堅持下去，遵循「封頂」的原則。而且，鍛煉的效果並不是無限的，而是到一定時候，效果就不會再提高，而維持於某一水平。

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