_身體各個部分暴瘦的方法_健身運動10斤減肥小目標

#10斤減肥小目標 全部的乾貨

1下巴：就是抬頭！使勁兒抬頭，感覺下巴和脖子都收緊了，停5秒再放下，每天做20～40下，一周見到成效，

2上臂內側：兩個小啞鈴（可用礦泉水瓶代替），握在手裡，抬起胳膊，使上臂緊貼進耳朵，然後曲肘，再伸直胳膊。這樣為一下，每天三組，一組15個

3減後背

①準備兩個啞鈴，站立姿勢，雙臂自然下垂，握住啞鈴，上臂向後做提東西的動作，把啞鈴提到胸部的側面。15個為一組，每天做三組

②站立，雙臂自然下垂，手心向後握住啞鈴，向後抬起。做這個動作時保持胳膊是伸直的。15個一組，每天做三組

這兩個動作可以鍛煉到背部，但背部的脂肪比較難減，一般的運動很難鍛煉到這個部位，MM需要堅持一段時間

4上腹部：上腹部就是胃的位子。最簡單的方法就是仰卧起。注意 不是仰卧起「坐」！如果你做這個動作的時候坐起來了，對你的脊椎不好，而且做的時候不要把手放到腦後，用手扶住耳朵就可以了，不然對頸椎有傷害。每天做最少三組，每組20個

5下腹部：就是「小肚腩」。平躺，雙腿伸直，雙腿併攏，緩慢的抬起，與身體呈90度角，再慢慢放下。這個動作做起來會很累，但可以減少大腿前側的肉肉。每天最少做兩組，每組15個

6減腰兩側

①一個是搖呼啦圈（有氧運動要堅持30分鐘後才開始消耗脂肪，所以運動最少30分鐘），一周後明顯感覺腰兩側的肌肉收緊了

②站立，兩腳分開略比肩寬，胳膊伸直，身體呈「大」字。然後腰部側彎用左手去觸左腳踝，然後再站直，換成右邊。做的時候會覺得腰部兩側的肌肉會有拉伸的感覺。左右格一下為一組，每天30個

7減臀部

趴著床上，兩腿伸直，做游泳排水的動作，兩腿交替向上抬起，動作緩慢，胯部不要離開床。左右格一下為一下，15下為一組，每天3～4組

8減胯部

側踢退。站立，左腿向側面抬起，保持膝蓋向著前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一側15下為一組，每天做2～3組

9減大腿

①大腿內側：做下蹲動作。站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外，數1234慢慢下蹲，蹲到與地板成平行，數5678再慢慢站起。下蹲時腳跟不要抬起，一定要落在地板上，動作要慢。每組做15個，每天3～4組

②大腿前側：同上。因為這個動作同時可以鍛煉到大腿前側的肌肉。

③大腿後側：站立，做後踢腿的動作，做動作時也要緩慢。一個八拍為一個，一組做15個，明天3～4組。每個人的身體柔韌性不同，不要太勉強自己，以免拉傷肌肉。

10減小腿

檢驗小腿脂肪的多少的方法很簡單，放鬆腿部，然後用手指捏小腿肚的部位，能輕鬆捏起脂肪層的就說明你的腿是脂肪行的，需要減減了～如果脂肪層很薄，光是肌肉就顯得腿很粗，那就是肌肉型的。

①脂肪型：最有效的方法就是踮腳尖，20個為一組，每天做四組。要領在是動作要慢，臀部不要翹起。踮起腳尖後停3秒左右。做完動作後記得用手抖動肌肉的部位，放鬆一下。

②肌肉型：這要減起來就很困難了，對於肌肉型的MM，只能建議不要做強度很大的腿部訓練，高跟鞋少穿，以免肌肉過於緊張而變得更加粗壯。

還有，鍛煉的時候要去感受你鍛煉的部位有沒有在運動。比如鍛煉大腿部位時，你在下蹲的時候要去感覺一下你的大腿肌肉有沒有收緊，做完運動後有沒有感覺這個部位酸酸的。如果有，說明你已經鍛煉到這個部位了，如果沒有就說明你的動作做的不對，需要自己調整一下

之前發的被封了，我也不知道我是發了什麼被封，不知道紅薯們之前收藏的都還在不在，不在的話可以再收藏變啦??

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