【10個訣竅去練肩，更大更強更健康！】

07-29

毫無疑問，擁有完美的雙肩會為你的整個形體帶來很大的提生，能夠真正把衣服給撐出來。但是可惜的時候，現在完美的雙肩越來越少了，而我來這裡的目的，就是為了讓你能夠讓你擁有完美的肩部肌肉。以下是我為你總結了10個方式，讓你擁有更大更健康的肩部肌肉。

保持健康

這聽起來非常熟悉，但是也很容易被人忽略。在你肩部發炎或者是受傷的時候，會影響到你很多的運動，即使只是單純的啞鈴的運動也會讓你感到非常不適。造成肩部損傷，可能是因為不平衡的鍛煉方式，導致了各個部位肌肉的不協調性，讓你的肩部更容易受損。建議你在平時的鍛煉當中，多加入一些背部，肩部的鍛煉，讓你整體的肌肉達到協調，不至於某個部位過度虛弱。

保持靈活性

時常鍛煉自己肩部的靈活性能夠降低肩部受傷的幾率。最簡單的方式就是毛巾的引體向上。剛開始的時候確實難度比較大，隨著時間的逐漸積累，你雙手的距離應該越離越近，逐漸提升難度。建議3組，每組20個。

訓練旋轉肌群

很多人都忽略這個部分的肌肉，直到自己受傷後才會注意到。一個測試自己旋轉肌群的方式是，側身躺在平板上，手持啞鈴，往自己的臀部方向旋轉，你所能夠承受的重量應該是你卧推的8%。如果你不能夠做到，那就需要每周訓練自己的旋轉肌群，往外旋轉和往內旋轉，總共時間5分鐘。

不要做直臂前舉

沒有必要專門為了鍛煉自己的三角肌來做這個動作，你在平時的卧推類的運動中就已經鍛煉得很多了，過多過集中地鍛煉某個部位容易造成肌肉損傷。

運動先從後背開始

後背的肌肉很多時候都被人們所忽略，我建議你每次在健身的時候把背部肌肉鍛煉的運動放在前面來做。這類運動能夠讓你身材看起來更加對稱，讓你保持健康，或者說，讓你的身材看起來更加立體。

學習推舉

當然有人來教你是最好不過的，推舉對於刺激自己的神經系統有很大幫助。在自己健身開始之前做幾個，能夠很好地提高接下來健身的效率，沒有必要一開始就很大重量。建議用自己平常鍛煉時負重的60%，做4組，每組8個。

坐下

下次你在嘗試過頭推舉的時候，嘗試坐下來做，藉助輔助架。坐下來後對於平衡感的要求大大上升，讓你不得不把負重減輕40%才能做下來。

「飛鳥」

這類運動對於三角肌飽滿度的鍛煉非常明顯。你先把斜板設置在30-45°的位置，連同你的胸肌將上身靠在斜板上。選擇重量較輕的啞鈴，然後做垂直的飛鳥。

注意你的手肘

當你在用杠鈴的時候，將手肘一直保持在杠鈴桿的正下方能夠最大程度上地給自己的三角肌增大緊張度。手腕不要彎曲，一直保持自然伸直的狀態。身體的其他部位也是一樣，保持在一個平面，一條線上面。

堅持鍛煉

肩部能夠承受很大的重量，但是也需要你時常的鍛煉，至少每周兩次。