中國乒乓男隊隊長馬龍推薦！有效緩解頭痛的拉伸圖解

馬龍中國男子乒乓球隊運動員，乒乓球奧運冠軍，現任中國乒乓男隊隊長。頭部疼痛緊張性頭痛是最常見的一種頭痛。頸部和肩部肌肉緊繃導致觸發點觸發頭部疼痛。最常見的疼痛位置是頸部一側，整個太陽穴區域以及耳後區域，感覺像是被釘入一顆釘子。這類疼痛絕大多數是由斜方肌上部的觸發點引發的。因此，按摩太陽穴並不能緩解疼痛。由於頭痛不會一次作罷，所以，拉伸能在短期內緩解疼痛，也能長期地改善疼痛。

脊柱實際受力多少並不是出現背痛或頸部疼痛的決定性因素。而起決定性作用的因素是脊柱的姿勢以及脊柱保持特定姿勢的時間。

X表示觸發點的位置，紅色區域表示可能出現不適的部位。1疼痛點●· 觸發點。●·緊繃的肌肉。●· 無法活動的頸部關節。2原因疼痛可由以下原因引起。●·壓力導致的肌肉長期緊繃。●·單調重複作業。●·焦慮。●· 肩部區域或身體其他部位疼痛。3一般治療措施放鬆對你很重要。如果有頭痛的預感，請立刻坐下並支撐柱頸部和肩部，然後主動地放鬆頸部和肩部，能有效地止痛。加熱墊也可以幫助緩解肌肉緊繃。4特殊治療措施請拉伸下圖中提到的肌肉。如果頭痛過於嚴重，請先主動休息和放鬆，在癥狀稍微好轉一些時再進行拉伸。5何時尋求專業幫助如果出現以下情況，請尋求專業人士的幫助。●·頭痛不止。●· 頭痛加劇（頭痛欲裂）並且不止，或者平時從不頭痛此時出現頭痛癥狀。需要拉伸的肌肉1上斜方肌

正確完成這一運動的效果非常顯著。初始姿勢和手的位置非常重要；拉伸過程中，肩部必須下沉以減少肌肉的靜拉伸。進行這一練習時不必用力太大，只需做第1步和第2步。1動作要領坐在椅子或凳子上，兩腳分開一定距離，背部和腹部稍微收緊。右手伸向身後，抓住椅子邊緣。上半身向左傾斜，保持頭部豎直。右肩或右側上臂有輕微的拉拽感。

手放於身體斜後方，準備就緒。向側面傾斜上半身來降低肩部高度。接下來，試著向天花板方向抬起右肩保持5秒。請勿將身體轉向兩側。休息幾秒後將上半身向左側再傾斜一些。現在，身體姿勢就是正確的拉伸初始姿勢了。

通過將肩部向天花板方向提起並保持。接著，放鬆肩部，向側面傾斜，加大傾斜的角度。小心地將頭部靠向左側並微微轉向右側。左手扶頭部，小心地將頭部拉向一側，拉伸肌肉5至10秒。頸部和肩部感到輕微刺痛時停止動作。讓肌肉休息5至10秒。

拉伸時小心地將頭部向側面移動，同時向反方向微微扭轉。小心地將頭推向手部並保持。將頭向左移動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。2斜角肌

本練習與上斜方肌練習類似。區別在於頭部向一側傾斜，但不需旋轉頭部。2動作要領坐立於椅子或凳子上，雙腳分開一定距離，背部和腹部微微收緊。右手伸向身後，抓住椅子邊緣。將上半身向右傾斜，右肩或上臂會有輕微的拉拽感。

手放置於身體斜後方，準備就緒。頭部和身體豎直地向側面傾斜。接下來，試著向天花板的方向上提右肩保持5秒鐘。身體不要向側面活動。放鬆幾秒鐘，然後繼續將身體向側面再移動一些。現在，身體姿勢就是拉伸的正確初始姿勢了。

頭部與手掌反方向運動，以產生抗阻力。頭部小心地向左側傾斜。左手抱頭，放在頸部右側。小心地將頭部向左側拉，拉伸肌肉5至10秒。頸部右側感到輕微刺痛時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。繼續將頭部向左側移動，以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。3胸鎖乳突肌

這一練習會令人感覺尷尬，因為肌肉處在敏感的位置。如果實在不適，請不要做此練習。開始時，可以請一名理療師幫助你完成。要想找到這塊肌肉，請站在鏡子前將頭部轉向身體一側。這一動作會讓肌肉清晰地顯現。3動作要領坐立或站立時都能完成這一練習。在鎖骨的右側找到肌肉的連接點，將三個手指放在肌肉底部2.5厘米處，將左手放在右手手指上，保持它們的位置。

用手指定位肌肉的位置。頭部向後、向側面靠。緩緩向後側和左側移動頭部，直到頸部右側有輕微的灼熱感。然後，放鬆肌肉5至10秒。

朝初始姿勢方向向後移動頭部並控制住。將頭移向初始姿勢的位置並控制住。為了放慢動作的節奏，可以將一隻手放在額頭上，頭部發力貼緊手掌，保持5至10秒，然後放鬆肌肉5至10秒。頭部向後、向側面移動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。4肩胛提肌

始終保持正確的拉伸初始姿勢非常重要。如果坐立時彎腰駝背，拉伸效果就會遠不及端坐時的拉伸效果。注意頭部的扭轉。頭部扭轉45度時，頭部便開始向前彎曲，必須確保身體所有部位都在一條線上，這樣，肌肉拉伸的角度才不會出錯。4動作要領坐立於椅子或凳子上，雙腳分開一定距離，背部和腹部微微收緊。右手置於身後，抓住椅子的邊緣。身體向左側傾斜，保持頭部豎直。此時右肩或上臂會有輕微的拉拽感。

保持初始姿勢時，手放置於身體斜後方，扭轉頭部45度。頭部朝左膝方向向下拉伸，保持身體挺直。現在，試著向天花板的方向提起右肩保持5秒。身體不要向側面移動。放鬆幾秒鐘，然後上半身繼續向左側傾斜一些。現在的身體姿勢就是正確的拉伸初始姿勢了。頭部向左扭轉4 5 度。左手置於後腦勺，朝著膝蓋的角度輕輕向前拉。保持輕拉的動作拉伸肌肉5至10秒。頸部右側感到輕微刺痛時停止動作。接下來，放鬆肌肉5至10秒。

將頭部壓在手上與手掌相抵，以產生抗阻力。頭部小心地向後靠抵住手掌，以產生抗阻力。然後，放鬆肌肉5至10秒。慢慢地將頭部朝著膝蓋的方向向胸口拉近，進一步拉伸肌肉，直至到達新的終止點。

重複2到3次。

內容來源：《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》

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