練瘦了，練壯了，但就是練不出肌肉？

堅持健身了很久

也練瘦了，也練壯了

可就是練不出肌肉

這是怎麼回事？

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你只要今天運動過

就在下面留言打卡

簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久

遇到了什麼問題······

敢不敢每天都來打卡？

MAX常常看到有小夥伴留言提問

明明也在堅持健身

的確是練壯練瘦了

可就是沒有練出肌肉

這是怎麼回事呢？

今天，MAX就為大家解答一下這個疑問

首先，MAX要提醒各位小夥伴們

健身的時候一定要搞清楚自己的目的

這樣才能「對症下藥」

才能真正練對

需要對肌肉進行大的刺激

身體為了適應這種訓練帶來的強大的壓力

會通過肌肉的增長而提高力量來適應它

所以增肌訓練需要大重量的肌肉練

一般8-12RM的練習對肌肉的增長最有效果

No.2 以減脂為目的

需要消耗脂肪

則需要進行小重量、多次數的有氧練習

以跑步、跳繩、仰卧起坐

同時配合多次數的啞鈴訓練

一般每組動作在50次以上

有氧運動40分鐘以上效果最好

No.3 以塑造體型打造肌肉線條為目的

需要進行15-20RM的力量訓練

效果最好

明確了自己的健身目標以後

我們就可以來練肌肉了

想要練出肌肉

一定要遵循4個基本方法

增強任何健康素質的基礎

是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作

使肌肉承擔不斷增大的負荷

具體就是逐步提高重量與密度

但一定要有漸進性

循序漸進是防止肌肉拉傷

增加健身強度最直接

有效的方法

特別是健身初期

很多新手都因為訓練強度的突增

而引起肌肉拉傷

影響了健身進程

增大肌肉塊需要做

每組8-12RM的訓練強度

一個重量的動作做的時間久了

肌肉會產生適應感

一旦這種適應感形成

肌肉便不再生長

需要新的刺激來打破這種適應

這時就需要循序漸進的增加重量

所以以增長肌肉塊為目的的健身者來說

一旦某個動作每組輕鬆做滿12次

就要考慮增加重量了

刺激肌肉重新生長

No.2 意念集中

在健身中我們追求的是念動一致

也就是要建立肌肉和神經的聯繫

讓神經來控制肌肉發力

而不是簡單的拉起重物

單純的舉起重量

你需要的是找到目標肌肉發力的感覺

而不是拚命訓練後一點效果也沒有

這個法則在健身中是至關重要的

「念動一致」讓我們達到身心合一的狀態

意念集中是力量訓練最常用的方法之一

就是鍛煉哪塊肌肉

就關注哪塊肌肉的發力過程

即肌肉的收縮和放鬆

意念集中有助於達到肌肉的深度刺激

同時能輔助神經系統完成

對目標肌肉的血液迴流

補充營養

No.3 多動作多組數訓練

在肌肉訓練的基礎原則中

針對某一塊肌肉群

你應該至少做上2-5個動作

每個動作都要做上3-6組反覆

這樣的鍛煉肌肉的方法

才能夠刺激到肌肉群中的所有肌肉纖維

如果你進行的組數太多

那麼就有可能會造成訓練過度的情況

當然，大肌肉群所需要的訓練量是很不同的

比如一般情況下

鍛煉背部所需要的動作比較多

因為背部的肌肉很多

包括：背闊肌，菱形肌

斜方肌，下背豎脊肌

對於小肌肉群來說

比如三角肌後部是一塊很小的肌肉

所以一到兩個動作基本上就夠了

No.4 做到力竭

力竭的目的

就是給肌肉施加超負荷的刺激

可以使肌肉變得更大塊、更結實

更飽滿、線條更明顯

可以刺激平常刺激不到的深層肌肉纖維

力竭是指身體用儘力量

不能完成標準動作為止

通過所講12RM的訓練強度

就是每組動作用盡全力只能做12次

其目的是達到肌肉的深度刺激

沒有刺激就沒有增長力竭

是最基本的深度刺激肌肉方法之一

每個人練出一身肌肉都需要花費大量的時間和努力

沒有人會希望自己的肌肉就這樣白白流失

然而，健身的時候

總有一些細節會被我們忽略

而這些細節，正是造成你肌肉流失的原因

No.1 安排過多的運動

過多的訓練會抑制肌肉的生長

小肌群48小時恢復時間

大肌群72小時恢復時間

只有給肌肉足夠的恢復時間

才能更好的進行下一次的訓練

No.2 吸煙和喝酒

吸煙能夠使你體內攝入過多的一氧化碳

這將阻止肌肉對氧氣的吸收和利用

氧氣稀少時

肌肉對氧氣的利用率減少

這將導致肌肉的爆發力下降

以及健身效果的衰弱

而喝酒的話

酒精過量攝入則影響

任何荷爾蒙的分泌情況

而荷爾蒙又是構建肌肉所不可缺少的

飲酒將減少體內睾丸激素的含量

從而影響肌肉塊的大小

No.3 訓練後不補充能量

訓練完成之後

機體需要將葡萄糖轉化為肝糖

以便修復和建造肌肉

如果訓練過後不攝入能量的話

肌肉將會被分解成氨基酸

進而轉化為葡萄糖來滿足能量的需求

所以在訓練完成之後一定要攝入碳水和蛋白質

No.4 忽視簡單的複合式訓練

很多健身人群都喜歡用一些單獨的練習

例如：啞鈴飛鳥、大腿蹬舉

而忽視掉一些基礎的複合式的訓練

例如：硬拉、深蹲

這些基礎複合式訓練

能夠促進幾塊肌肉同時運動

將力量分散到肌肉各個部位

能夠更好的訓練整體肌群

也能更好的促進肌肉的生長

No.5 經常熬夜、通宵

如果你睡眠不足

在做練習時所能承受的

最大重量將會大幅下降

這樣由於肌肉沒有得到

最大強度的作用力

就有可能停止擴張和生長

而且體內生長激素在睡著之後分泌

能夠更好的促進肌肉的生長

因此，保證好一個良好的作息時間

是十分必要的

No.6 不喜歡喝水

高蛋白質結構飲食會有輕微的利尿作用

當機體把蛋白質變成能量時需要消耗大量的水

健身人群必須攝入大量蛋白質

蛋白質結構飲食也是必不可少的

所以每天補充足量水分

能夠促進機體對於蛋白質的吸收

因此每天應該堅持8～10杯水

特別是健身的時候

飲水等於間接提供足夠的蛋白質來給身體用

光說不練假把式，

運動完就打個卡再走唄

-END-

圖文整編／健身男神MAX

資料來源網路 轉載請聯繫MAX