營養專家送給年輕人的7句話，受用一生！要想不長胖、不生病快看

於康，北京協和醫院臨床營養科主任醫師，中國營養學會理事

營養不是跟美食對抗

我們所說的營養並不是跟美食對抗，絕不是為了合理的營養就要把所有人都變成苦行僧，我們的目標是：通過合理營養，讓大家在收穫健康的同時，又能夠收穫美味帶來的人生樂趣。

只有享受食物帶來的人生樂趣，營養才有生命力，而不是在非常反感的狀態下進行營養調理，而是快樂地汲取營養，快樂地享受飲食健康帶來的益處。

首先，我們要走出幾個怪圈：

第一，營養不是速戰速決，說我今天聽了一場營養講座，明天就變成一個營養達人了？不可能。今天只是一個開始，後面還有很多步驟需要自己去走。

第二，營養絕不是「下一頓再平衡」，面前放著一個香噴噴的油炸食品或是一根油條，我知道它不健康，但抵抗不住誘惑，吃了，然後告訴自己下一頓再找補回來吧，這樣的「營養管理」就變成了空話。所以「營養管理」必須要堅持，而不是三天打魚兩天晒網。

第三，要個體管理，有人經常讓我在微博上曬我個人吃了什麼，我說我不願意做這個事情，因為個體差異很大，我1米80的男士跟1米50的女士吃得能一樣嗎？

第四，馬上行動。學了這些知識，如果你同意，今天就要開始行動，而不是說等一個良辰吉日，等一個心情舒暢的時候，甚至我們在會場上就可以實施。

「越瘦越美」這是職場很多人流行的一句話，實際上人們不知道，在「暴瘦」的情況下會引發多種疾病，可導致心血管系統的嚴重損害。

我們提出一個重要的指數是體重指數，用體重除以身高的平方，中國人的正常值是18.5到24.0之間(不含24)：等於或大於24算超重，等於或大於28算肥胖，低於18.5算偏輕。

體重指數跟疾病的關係是一個英文字母U字型的曲線，當體重很輕的時候，盲目減肥，也會增加死亡風險。所以，體重要維持在最合理的範圍，才有益於身體健康。

上班久坐不動，下班坐著發微信，駕駛的汽車裡程越來越長…這樣造成的結果是，因為缺乏運動能量消耗每天減少了800千卡，相當於四兩主食的能量。

英國醫學雜誌《柳葉刀》最新報告顯示，「坐沙發、看電視」類型的生活方式每年致死大約500萬人。

我希望大家控制油和鹽，每天不超過25g（大概兩勺），而全國人民平均吃到4勺半，北京人民吃到8勺半。

此外，要看油的類型，我們現在發現總的油量在增加，誰對它的「貢獻」大？反式脂肪、飽和脂肪。

希望大家適當提高單不飽和脂肪酸的油，如增加深海魚的攝入，每周吃兩到三次，同時適當降低飽和脂肪、動物性脂肪和反式脂肪的攝入。

還有我們要控鹽，健康標準是每天6g。

一個鹹鴨蛋的含鹽量3.3g，6毫升醬油等價1g鹽，北京老百姓每日的平均食鹽量在13g以上，東北、山東甚至高達22g以上，所以造成了北方地區高血壓發病趨勢不斷增高。

它還可能導致胃部損害和加快骨質疏鬆，因為一旦形成重口味，想清淡起來非常困難，所以在青年職場時期就要有意識地控制。

男士從畢業2年、4年、8年到畢業10年以上，有什麼變化？除了頭髮掉得越來越多，就是腰圍越來越大。

這時就要提醒自己，腰圍越大帶來的慢性併發症就相對更高，壽命相對越短。

體重跟腰圍同時增加的話，患高血壓、血脂異常、冠心病、糖尿病的風險極高。

所以今天開始進行腰圍的控制，男性不超過85厘米，女性不超80厘米，趕緊回家量量自己的腰圍，你的腰圍達標了嗎？

怎麼減肥？六個字：管住嘴，邁開腿。

「減少一口」是管住嘴的起點，然後每天快走30分鐘，將產生很明顯的健康益處。

什麼是一口？8粒開心果就是一口，10粒花生米就是一口，如果吃北方餃子，半個餃子就是一口。

在正常吃飯和運動不變的基礎上，每天增加一口（38.5千卡），一年365口累計下來凈增體重1.5公斤。

同時我們要注意加強30分鐘的走路，每天減少3%的能量攝入加上30分鐘的運動，就能有效地減少成年期以後的肥胖發生風險和血脂異常風險。

歐洲的研究顯示，每天堅持運動30到60分鐘，堅持若干時間以後，心臟不良事件發生率顯著降低，而走路人人都會，不需要特殊的環境、設備，隨時隨地都能走一走。

我擔心的不是你不去做，而是你不去堅持，只要你堅持做，三個月就會形成或是改變飲食習慣，而且這三個月的改變可讓你受益3年到30年，要不斷鼓勵自己，有周圍的朋友、家人一塊兒鼓勵你，要制定具體計劃，比如一天走6000步。

還要建立短期的目標和長期的目標，先從一勺油開始控制，可以記飲食日記，可以在廚房裡貼一點提醒自己的小條子，增加生活的樂趣，也是自我管理的一個良好方式。

我們要打持久戰，同時需要團隊協作，幾個肥胖的人湊在一起建立減肥小組。希望大家努力堅持，因為堅持的回報是健康的身體，這個回報是什麼東西都換不來的。

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