養生堂 於康 吃哪種食用油健康

食用油健康用量

因此飲食上一定要嚴格控制用油量。國家推薦的用油標準是一天25克。但是也不意味著從此就不吃油，因為不吃油也會帶來危害：變胖、變傻、變醜。

飲食宜清淡，提倡不要攝入太多的脂肪，但一味的少油，也會影響健康，關鍵在於掌握一個最佳的平衡點。

組成人體的生物物質中，脂肪的比例僅次於蛋白質，有許多重要的生理功能。膳食中，脂肪是高能源的營養物質，促進脂溶性維生素的吸收，幫助形成色香味俱佳的風味。因此膳食結構中，應該有一定量的脂肪。

人體攝入脂肪太多，有可能誘發肥胖症、心血管疾病、糖尿病、腫瘤等，嚴重危及健康。那麼脂肪供給多少比較合適，可以量化計算一下。

脂肪所含的熱能，佔一天總熱能攝入的20%~25%最為適宜。輕體力活動的成年人，一天所需總熱能為2400千卡，其25%為600千卡，按每克脂肪氧化產生9千卡熱量計，成年人每天從膳食攝入脂肪在70克以下即可。

我們的日常混合膳食中，穀物、蔬菜等植物性食物含脂肪很少，約在5~10克，一隻蛋一瓶奶含脂肪為15克，200克肉類有脂肪在25~30克之間。日常生活中，我們習慣用植物性食用油來烹飪菜肴，那麼每天消費20克食用油是應該保證的。對少食或不食動物性食物的素食者，烹飪用油還要相應增加，以保持總量的平衡。

控制好用量之後就是如何選擇用油的問題，於康教授建議只要是符合國家標準的油，都好，關鍵是要交替著食用各種油，這是一個原則。

食用油的搭配

家裡應該有3種油，第一種油：用來低溫烹調用的油品，如涼拌、水炒等，可以用單不飽和脂肪酸的食用油（如芥花油、橄欖油或苦茶油等）。第二種油：用來煎、炒食物的油，可用含多不飽和脂肪酸的食用油（如芝麻油、玉米油、大豆油、葵花油、葡萄籽油、紅花籽油等)。第三種油：用來高溫油炸的，可選用飽和度高的油（如棕櫚油、椰子油等）。針對不同的吃法用不同的油，既可以顧全植物油的特性，又可以全面攝入營養，可謂一舉兩得。食用油健康排行榜

另外按照對心腦血管疾病、惡性腫瘤的控制有好處的原則，於康教授給出一個建議：

排在第一位的 是橄欖油加上茶籽油。

原因是這兩個油含有我們最推崇的一種東西叫做單不飽和脂肪酸。對心腦血管好處、對有抗癌有一定益處。

橄欖油的營養價值

研究表明，橄欖油如能長期食用，具有非常好的營養保健作用：

能夠降低膽固醇，防止心血管疾病的發生。對由於膽固醇濃度過高引起的動脈硬化以及動脈硬化併發症、高血壓、心臟病、心力衰竭、腎衰竭、腦出血等疾病均有非常明顯的防治功效。

能夠改善消化系統功能。有助於減少胃酸，防止發生胃炎、十二指腸潰瘍等病，提高胃、脾、腸、肝和膽管的功能。刺激膽汁分泌，預防膽結石，減少膽囊炎的發生。橄欖油具有溫和輕泄劑的作用，早晨空腹服用兩湯勺對緩解慢性便秘具有意想不到的功效。

(點擊圖片進入下一頁)能夠防止大腦衰老，預防早老性痴呆。有助於增強人體對礦物質，如磷、鋅、鈣等的吸收，減少類風濕關節炎的發生。

能夠對一些類型的惡性腫瘤如前列腺癌、乳腺癌、腸癌、鱗狀細胞和食道癌有抑制作用。

能夠保護皮膚，尤其能防止皮膚損傷和衰老，使皮膚具有光澤。

對於肥胖者來說，經常食用橄欖油比少吃脂肪更能控制體重。

茶籽油的營養價值

茶籽油跟橄欖油成分相似：不飽和脂肪酸含量高，油酸、亞油酸含量高，還含有抗氧化的角鯊烯、山茶皂苷、茶多酚及多種維生素，可直接食用。

除烹飪使用外，對於特殊人群，還有以下幾種食療方：

高血壓及高膽固醇患者：取兩湯匙茶籽油拌白米飯早上食用。

便秘患者：每天早上空腹喝一湯匙茶籽油。

腳常抽筋者：取適量茶籽油炒瘦肉加生薑一片，炒熟之後食用。

產婦：用茶籽油炒菜，可清肝解毒及消除懷孕期間小腹脂肪，恢復身材。台灣女性「月子養生」中最常提到的「麻油雞」，就是用茶籽油煮雞，另外，用茶籽油炒腰子也是產後很好的補品。

腸胃虛弱人群：茶籽油加葡萄、狗尾草(馬尾草)燉雞可以健胃。

第二的是葵花籽油和玉米油，其中葵花籽油一定要排在玉米油的前頭。 因為它含有更多的亞油酸，這是一個人體必需的脂肪酸。

葵花籽油的營養價值

綠色、天然、健康。葵花生長的環境自然純凈，不用施化肥，害蟲不侵，不用施農藥，無公害，是天然的綠色健康食品。富含亞油酸葵花籽油富含人體必需的不飽和脂肪「亞油酸」，含量高達58％－69％，在人體中起到清道夫的作用，能清除體內的「垃圾」；少年兒童經常食用，有助於生長發育，健腦益智；孕婦經常食用，有利於胎兒發育和增加母乳，並對「孕期糖尿病」的治療起輔助作用；中老年人經常食用，有助於降低膽固醇、高血壓、高血脂和有助於防治心腦血管疾病、糖尿病等「富貴症」。富含維生素 E葵花籽油富含維生素E。

通常500克葵花籽油的營養價值相當於2000克普通色拉油。菜籽油含有44％的芥酸，對人體不利，葵花籽油絕無芥酸；長青樹葵花籽油絕無膽固醇。不含黃曲莓素。長青樹葵花籽油是用初榨油精鍊而成，絕不含溶劑殘留，可直接食用。

精鍊後的葵花籽油呈清亮好看的淡黃色或青黃色，其氣味芬芳，滋味純正。葵花籽油中脂肪酸的構成因氣候條件的影響，寒冷地區生產的葵花籽油含油酸15%左右，亞油酸70%左右；溫暖地區生產的葵花籽油含油酸65%左右，亞油酸20%左右。葵花籽油的人體消化率96.5%，它含有豐富的亞油酸，有顯著降低膽固醇，防止血管硬化和預防冠心病的作用。另外，葵花籽油中生理活性最強的a生育酚的含量比一般植物油高。而且亞油酸含量與維生素E含量的比例比較均衡，便於人體吸收利用。所以，葵花籽油是營養價值很高，有益於人體健康的優良食用油。

(點擊圖片進入下一頁)採用先進獨特的生產工藝，保留了葵花籽原有的營養成分；具有清淡、開胃、潤肺、補虛、美容、降血脂等功效。長青樹葵花籽油澄清透明，色澤淺淡，拌、炒、煎、炸均宜，葵香淡雅，自然爽口，色味誘人，不油膩，口感特佳。極少油煙經AOM油質安定性測試顯示，葵花籽油在110℃的高溫下，油質可保持25小時不變，而一般的油類只能保持3－6小時。可見，葵花籽油是耐高溫炒炸的理想食用油。

玉米油的營養價值

玉米油富含人體必須的維生素Ｅ和不飽和脂肪酸，含量達８０％ 以上，主要為亞油酸和油酸，其中亞油酸占油脂總量的５０％以上。亞油酸是人體自身不能合成的必須脂肪酸，它具有降低人體膽固醇、降血壓、軟化血管、增加人體肌肉和心臟、心血管系統的機能，預防和改善動脈硬化，減少心臟病發生等作用，並且還可以緩解人體前列腺病症的發作和皮炎的發生。

玉米油是以玉米胚芽為原料，經過脫酸、脫膠、脫臭、脫色、 脫蠟等工藝後製成玉米胚芽油，由於亞油酸含量高的重要作用，長期食用對高血壓、肥胖症、高血脂、糖尿病、冠心病等患者有益。

玉米油中的脂肪酸特點是不飽和脂肪酸含量高達 80％～85％。玉米油本身不含有膽固醇，它對於血液中膽固醇的積累具有溶解作用，故能減少對血管產生硬化影響。對老年性疾病如動脈硬化、糖尿病等具有積 極的防治作用。由於天然複合維生素E的功能，對心臟疾病、血栓性靜脈炎、生殖機能類障礙、肌萎縮症、營養性腦軟化症均有明顯的療效和預防作用。有的老人每 天空腹食用一匙玉米油，以此作為一種補品。

玉米油色澤金黃透明，清香撲鼻，特別適合快速烹炒和煎炸食品。在高溫煎炸時，具有相當的穩定性。油炸的食品香脆可口，烹制的菜肴既 能保持菜品原有的色香味，又不損失營養價值。用玉米油調拌冷盤香味宜人。烹調中油煙少、無油膩。玉米油的凝固點為－10℃，油中含有少量的維生素E，具有 較強的抗氧化作用。

第三檔次的是花生油和大豆油。這兩個一定要比的話，於康教授推薦花生油。

原因有二 ：

第一 花生油里含的必需脂肪酸和單不飽和脂肪酸略勝於大豆油。

第二 花生油是絕大多數老百姓，口感上比較喜歡的油。

第三 當你非要油炸不可的時候， 用花生油而不要用其它油。因為花生油抗高溫的能力略勝過其它油。

花生油

花生油淡黃透明，色澤清亮，氣味芬芳，滋味可口，是一種比較容易消化的食用油。花生油含不飽和脂肪酸80%以上（其中含油酸41.2%，亞油酸37.6%）。另外還含有軟脂酸，硬脂酸和花生酸等飽和脂肪酸19.9%。

從上述含量來看，花生油的脂肪酸構成是比較好的，易於人體消化吸收。據國外資料介紹，使用花生油，可使人體內膽固醇分解為膽汁酸並排出體外，從而降低血漿中膽固醇的含量。另外上，花生油中還含有甾醇、麥胚酚、磷脂、維生素E、膽鹼等對人體有益的物質。經常食用花生油，可以防止皮膚皺裂老化，保護血管壁，防止血栓形成，有助於預防動脈硬化和冠心病。花生油中的膽鹼，還可改善人腦的記憶力，延緩腦功能衰退。

(點擊圖片查看1月2日養生堂 於康 經濟實惠的補鈣方法牛奶)大豆油

大豆油的色澤較深，有特殊的豆腥味；熱穩定性較差，加熱時會產生較多的泡沫。大豆油含有較多的亞麻油酸，較易氧化變質併產生「豆臭味」。從食用品質看，大豆油不如芝麻油、葵花籽油、花生油。

從營養價值看，大豆油中含棕櫚酸7-10%，硬脂酸2-5%，花生酸1-3%，油酸22-30%，亞油酸50-60，亞麻油酸5-9%。大豆油的脂肪酸構成較好，它含有豐富的亞油酸，有顯著的降低血清膽固醇含量，預防心血管疾病的功效，大豆中還含有多量的維生素E、維生素D以及豐富的卵磷脂，對人體健康均非常有益。另外，大豆油的人體消化吸收率高達98%，所以大豆油也是一種營養價值很高的優良食用油。

另外，於康教授建議大家買油選小瓶包裝的，在越短的時間內吃完越合適。第二買回油以後，最好用一個棕色瓶子包裝，然後避光保存。

食用油氧化會產生很多的有毒氧化分解產物。人如果長期攝入已劣化的油脂，會使細胞功能衰竭，誘發多種疾病。日本曾因使用油脂的過氧化值達到7.5％，而造成集體急性中毒事件。當食用市場上的油炸食品時，需特別注意食品的顏色和氣味。

採用何種保存方式來保存油脂呢？在冷、暗的環境中可以延長油脂保存期，溫度在60℃以下，油脂氧化的速度比室溫快4－5倍。暗，不僅是指避免日光直接照射，而且最好採用有色瓶，或儲藏在櫥櫃中，並蓋好，避免水分進入。