做對這8點，深蹲才有效

做對這8點，深蹲才有效

JIM SMITH（吉姆·史密斯）是一名專業的力量與狀態訓練教練，同時還是施瓦辛格團隊的健身顧問委員會成員之一，他還是幾個國家級刊物的技術指導。

其名下擁有一間名為Diesel Strength & Conditioning（迪塞爾力量與狀態訓練）的工作室。

吉姆在業內被稱作是最具激發性的力量訓練教練，他的論文The Mass Report（《肌肉報告》）被數以萬計的舉重運動員以及更多希望提高增肌速度，突破平台期的運動員們所推崇。

提高你的訓練技巧

首先，你要潛心鑽研自己的訓練水平。

如果你水平不行，盲目地增加負重不僅沒有任何意義，甚至還會導致運動傷害。

所以，當你開始深蹲之前，

先在心裡默念這3個基本點：

挺胸、坐臀、推膝。

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多數人做深蹲時臀部往往會直接下落，而不是隨著膝蓋向前頂的動作，自然地朝後方翹，

也就是說兩個部位的運動軌跡相互垂直，更多的是依靠股四頭肌的發力作為驅動。

這種深蹲對上背部、臀部和腳踝的活動性要求很高，同時需要強大的上背部力量。

如果你不具備這樣的身體條件，或動作的完成度受到限制，

那在增加負重的時候很可能會向前傾倒。

這裡有兩個調整動作可以幫助新手做到挺胸、坐臀、推膝。

一個是牆下蹲，即面對牆壁站立，腳尖距離牆壁約6英寸（譯註：粗略估算為兩隻腳的寬度），然後開始深蹲，注意不要碰到牆壁，蹲得越低越好；

這樣做能夠讓你的臀大肌得到充分的伸展。

另一個動作是酒杯蹲，雙手握住啞鈴的一頭，使啞鈴垂直於地面，下蹲過程中保持臀部後翹、兩膝前推；

這樣做能讓你在做常規深蹲的過程中體驗正確的姿勢。

嘗試不同的杠鈴位置

嘗試把杠鈴放在背部的不同位置。

如果杠鈴在高位，即脖子根部，就需要你的上背部、臀部和腳踝具有較好的活動性，這樣才能在深蹲過程中保持軀幹垂直於地面。

如果你不具備這樣的活動性，或者你的力量較弱，那就很可能會在蹲到低處的時候控制不住向前傾斜。

這是一個簡單的力學原理。

臀部距離槓桿的距離越遠（杠鈴高位=更長的力臂），臀部所承受的力矩就越大。

如果杠鈴在低位，即杠鈴放置於斜方肌中間部位，同時站距比肩稍寬，這就拉長了杠鈴與臀部的距離（力臂變短），從而減小力矩。

如果你的核心穩定性很好，而且有足夠的臀部活動度，那麼在整個深蹲過程中，你應該能做到讓軀幹保持垂直。

調整杠鈴，找到最適合你身體條件的位置。

獲得更強的核心力量

如果你的核心肌群較弱，在做深蹲的時候，你會更容易向前傾——核心肌群是指肩部至膝蓋的這一段軀幹上覆蓋的所有肌肉。

所以你首先需要的就是強壯的核心肌群，這樣才能在動作過程中保持肌肉緊張，以及軀幹豎直。

一切都從呼吸開始，為你的軀幹注入力量。

當你開始深蹲動作以前，先深吸一口氣，使你的腹腔和胸腔充分打開，擯住呼吸保持腹壓（簡稱IAP），使臀部後坐。

以這個姿勢開始做深蹲將是讓動作範圍最大化的基礎。

當你完成一次深蹲，再做一次深呼吸，擯住呼吸直到第二次深蹲開始。

把每一次重複動作都當做一個單組訓練，每一次都按照這樣的方法去做。

所以，與其說是做一組重複10次，還不如理解為做10個單獨組。

增加上背部力量

要想在深蹲中達到更好的運動表現，同時有能力增加負重，那你就需要一個強壯的背部。

無論哪種力量訓練計劃都應該包含仰卧起坐、杠鈴划船、坐姿划船、引體向上、拉力器擴胸，以及站姿拉力器臂彎舉。

如果你的上背部很強壯，你會通過這些訓練獲得更強的核心穩定性，舉著杠鈴的時候也站得更直。

另外，如果你足夠有力，在深蹲中能夠將手肘放下，

那你一定也能夠挺起胸膛——特別是在深蹲到達最低點的時候——這就保證了你不會向前傾倒。

握緊雙手

如果握著杠鈴的手很松，那麼你的雙臂、肩部和上背部肌肉都會跟著鬆弛。

你需要死死地握緊杠鈴桿，讓這股力量傳遞到你的整個上半身。

你握得越緊，集中起來的力量就會越大，雙手、前臂、肱二頭肌、肩部肌肉，還有上背部的肌群得到的力量也會更大。

隨著一口深呼吸將腹壓提高，這股力量能幫助保持核心肌群的穩定，並且幫助你在深蹲的過程中保持直立，保障你的安全。

增加臀部力量

如果你的臀部力量較弱（臀部肌群包含腘繩肌、臀大肌，和豎脊肌），你很可能會向前傾，並且在深蹲到達最低點的時候，臀部不由自主地往天上翹。

你可以通過以下幾個動作來加強臀部肌肉的力量，這些動作是：羅馬尼亞硬拉、屈腿硬拉、負重屈練習，還有壺鈴甩擺（也可以用啞鈴代替壺鈴）。

當我們說到加強臀部力量，其實是指加強臀部肌群的伸展性。

在幾乎所有健身房常見的力量訓練中，強有力的臀肌伸展都是完成這些動作的基礎。

每一次俯身（或直立），你的臀部都需要進行鉸鏈運動。

這點非常關鍵。在臀部肌肉從彎曲過渡到伸直狀態的過程中，你能讓背部一直保持平直嗎？

換個杠鈴

在用杠鈴做深蹲的時候，你的肩部、上背部（上胸）、臀部，以及踝部都需要有很好的活動度。

好活動度的定義就是在預期的整個運動範圍中的活動都不會受限。

因此在做深蹲的時候，我是否能將軀幹保持向上，挺胸、垂肘，

並且自由地活動我的臀部和腳踝，同時保持身體穩定，以及對動作的控制？

在扛著杠鈴做深蹲的時候，並不是每個人都有能力在整個過程中保持正確的姿勢。

如果你正是做不到的那一個，那你就該考慮把動作換成更簡單的牆下蹲和酒杯蹲，讓身體逐漸適應深蹲的動作，同時鍛煉你身體相關部位的活動度。

或者你還可以換另一種杠鈴，比如用直桿杠鈴來做深蹲，隨著活動度的提高，看看你在深蹲完成的過程中中會不會變得越來越有力。

嘗試各種不同的杠鈴——比如標準水牛式杠鈴桿、安全深蹲杠鈴桿、巨型曲線杠鈴桿——能幫助你在深蹲中更有力，姿勢更正確，尤其是當你身體受限的時候。

換雙鞋

你一定見過舉重運動員在腳後跟墊著一片10磅啞鈴片做深蹲吧。

因為這樣做能讓他們做更深的深蹲，軀幹更加直立，即使也許他們的腳踝韌帶比較緊。

腳踝活動度較低或者說腳踝較緊是大多數人無法蹲得夠深、完成完整動作的一個主要原因。

也許真的可以怪到訓練鞋過重和長期伏案工作這兩件事上去。

在腳後跟墊一片10磅啞鈴片做深蹲就是一個克服腳踝活動度較低的辦法，它能讓軀幹豎起的角度更大。

做法是：赤腳熱身（或只穿一雙襪子），各種活動腳關節，酒杯蹲這類動作都能夠提高腳踝的活動度和力量，增加其運動範圍。

舉重鞋的設計特點就是鞋底穩固、腳跟墊高，穿上它能夠立刻改善你的深蹲體驗。

就好像在腳底墊了一個啞鈴片，即使你的腳踝活動度不是那麼理想，這種舉重鞋依然能讓你的深蹲做得更到位，軀幹豎直的角度更大。

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