健身增肌中，「熱身」也是一門技術活!可別忽略了它!

熱身,很常見的一個詞,健身前我們多多少少會做一些熱身動作,但是大部分人對於熱身,只是草草了事。其實,熱身不簡單,並不是你去跑步機上走十分鐘就能解決的事,我們應該把熱身作為訓練的一部分,認真對待。在我看來,熱身應該分為三個階段。

所謂全身性的熱身,肯定是沒有那麼細緻的,我們可以通過慢跑、快走、單車等方式進行熱身,目的在於加速全身的血液循環,也是我們常說的"熱肌肉"。這個部分雖說不是最重要的,但是卻是激發運動狀態的開頭。

由於是熱身,目的在於把身體熱開,而不是存在訓練效果,所以這個階段往往強度較低,時間較短。當然也有季節之分,冬天較冷,這個過程顯得更加重要,時間也往往比夏天長一些。但要保證不能練得氣喘吁吁,以防影響後續的訓練。這個過程持續在10-15分鐘,具體時間視情況而定。

第二階段:局部激活

局部激活比第一階段來得更加細緻,它直指目標肌群、其它參與肌群(協動肌群)、穩定肌群甚至拮抗肌。這個過程在我看來是最重要的一個過程,它關係到你訓練中的發揮以及安全性,所以我們要做的夠細緻。

激活階段分為兩部分:①放鬆拮抗肌群,其目的在於能夠讓目標肌群更好地發揮其作用,增加關節靈活性,不會因為拮抗肌群的限制而影響發揮,避免一些不良的代償行為;②激活目標肌群、協同肌群以及穩定肌群,其目的在於增強其作用的發揮、提高效率以及降低受傷風險。

在腿部訓練中,深蹲是一個非常優秀的動作,深蹲時我們需要擁有足夠的伸髖能力,較為靈活的踝關節、膝關節以及肩關節。比如深蹲對伸髖能力的要求較高,所以我們首先要放鬆限制伸髖動作的肌群:屈髖肌群。放鬆拮抗肌群結束後,就需要激活目標肌群,我們可以通過動態拉伸來增加關節的活動度,比如徒手箭步蹲、徒手深蹲等,也可以通過孤立訓練來達到增加某個部位的參與度,比如利用臀橋來激活臀部等。

但是很多健身者喜歡在這個階段中對目標肌群使用靜態拉伸的方式,這是不推薦的,這隻推薦使用在相關度不高的肌群或者拮抗肌群上。在訓練前對參與肌群進行靜態拉伸會降低肌梭的敏感度,從而降低了肌肉的訓練效率與力量發揮,導致在複合動作中會藉助更多協同肌的力量。靜態拉伸更適合用於訓練後,這樣可以增加柔韌性,並且增加肌肉生長空間。

第三階段:目標動作的熱身

這個階段很簡單,也是最為常見的,即從小重量開始,通常用於器械訓練的前期。這能夠給肌群與關節一個適應的過程,也能夠使關節潤滑液釋放,減少摩擦。比如杠鈴卧推時,我們會從空桿開始,然後慢慢加重量,而不是一開始就使用大重量。

但是,很多人只會把第三階段放在第一個動作中,比如第一個動作是平板卧推,第二個動作是上斜卧推,上斜卧推時就直接上大重量,這也是不推薦的,因為動作角度的不同,為了安全起見,在角度不同的動作上也要安排熱身組。

也許很多人並不覺得熱身有多麼重要,不熱身一樣在進步,一樣沒有什麼傷病。但是我要說的是,雖說不熱身不一定會受傷,也不會沒有效果,但是能夠有充足的熱身,在一定程度上能夠降低受傷風險,也能讓你的訓練效率得到提高。這也許在短時間內體現不出來,但是能夠有這麼一個習慣,那是好事。

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