病就是這麼吃出來的——中國人常見的營養誤區

07-28

　　當一個人缺乏正確的營養知識時，他對於吃的要求，很可能就靠直覺，或者聽信各種謠傳。當然，由於中國不同區域，人群飲食水平和特點不同，所謂「誤區」僅是對其中一些代表性問題的反映，並不是造成中國人營養問題的全部原因。誤區：吃飽了，營養就夠了

　　很多人以為，我沒餓著自己，肯定營養是夠了，這是很片面的。　　對於人體所需的微量營養素，它們的量小到不太可能讓你的胃腸感覺到飽，比如說維生素C在維生素族群中，已經算比較大的一種了，但如果以人體每天需要100毫升維生素C來論，100毫克大概連半片阿司匹林的份量都不到。所以飽不飽跟這些營養素夠不夠，並沒有什麼關係。　　也有人問，吃很多菜吃飽了，是不是就夠了呢？這是不太可能的，我們如果要靠吃蔬菜直接吃到飽的話，需要吃很大的量，根據估算，大約要吃到3斤以上，因為蔬菜90%都是水，而一般人是吃不下這麼多的。所以，是否營養夠了，首先要看你吃的種類是否比較齊全，如果吃得很單一，營養怎麼都不會夠。只有多種多樣的食物才能供給人體所需的各種營養素。　　現在很多人雖然吃飽了，但還是有「隱形飢餓」的存在。由於長期營養不均衡，體內維生素、礦物質等缺乏，會出現一些相應的疾病，比如免疫力降低，比如貧血、心血管疾病等。誤區：雞鴨魚肉吃得多就是營養好

　　毫無疑問，雞鴨魚肉之類，確實是高營養的物質，它們的蛋白質含量都很高，但是對於我們的身體來說，對某種營養的需要是有一定數量的，並非越多越好。　　在《中國居民膳食指南》中，對於魚和肉吃多少都有規定，比如魚蝦類不超過100克，肉類為50-75克，不要超過75克，同時還要吃一些豆製品、堅果類。之所以提出這個量，是因為這些動物性食物里脂肪酸含量比較高，如果吃得過量，就會造成身體當中一些高血脂的情況會出現。如果蛋白質攝入過多，會對腎臟造成很大的負擔。　　此外，吃動物食品較多還有一個額外的問題。由於當今環境污染比較嚴重，而動物性食品處於食物鏈的頂端，很多動物身上可能會富集一些重金屬，長期大量攝入被污染的動物食品可能不知不覺吃進去很多重金屬。誤區：某一種食品具有神奇功效

　　西蘭花抗癌、檸檬水抗癌、大蒜防心血管疾病……很多人特別推崇某一種食物，陷入了「食物崇拜」，網上甚至流傳著「癌症免死金牌」這樣的帖子。其實這是一個嚴重的誤區，它把食物的營養太絕對化，把食品當成了葯。　　從科學理論來說，某些蔬菜確實可能有抗癌作用，但它們都是基於一些細胞的或動物實驗的證據，跟這種食物吃進去能夠抗癌是兩回事，甚至還差得很遠。　　得不得癌症，受很多因素的影響，食品只是其中一個因素。而且一種食品很好，不代表你的整體膳食營養就合理，如果你除了西蘭花其它都吃得很少，那麼蛋白質、維生素等營養素同樣會缺乏。　　某種程度上來說，網路上流傳的健康段子，並沒有可靠的科學證據，甚至已經扭曲了食物的本來面目。誤區：食物吃得越精細越好

　　對於我們的身體來說，其實一直更適應的是粗糧。吃雜糧可以很好地補充我們的膳食纖維、微量元素和礦物質含量，它能有效降低患「三高」的風險，還能降低一部分癌症的風險。相反，天天精米白面的生活是跟糖尿病、高血脂密切相關的。可以說，當前最為嚴重的營養誤區，就是大部分人都以為糧食就是精米白面，習慣了這種「細軟」的生活。　　現在市場上出售的，如果沒有標明是全麥粉或者是糙米的話，那百分之百都是精米白面。不過，如果我們想吃粗糧，不一定非得挑全麥，完全可以買其他的粗糧，比如小米、高粱、大麥、燕麥、玉米、蕎麥等，還可以用紅小豆、綠豆、土豆、豌豆、紅薯、土豆、芋頭等來替代一部分主食，建議每個人每天至少要吃一到二兩的雜糧。　　很多人問，五穀雜糧怎麼吃起來更方便？正常煮就好了！如果你要把它做得特別細膩、特別軟，再加一堆糖，那它的健康價值也大打折扣了。誤區：想吃什麼就是缺什麼？

　　這個說法其實很有群眾基礎，很多人認為，我特別愛吃肉，說明我身體就需要肉；我想吃甜食，說明身體就需要甜食……　　其實，我們現在有很多加工食品，裡面放了香精、高油、高糖，它誘惑你的感官，讓你產生錯覺，但這不代表我們的身體需要這些東西。從感覺上來說，我們肯定很喜歡加了香精的東西，但是加了香精肯定不會比不加的食品更健康。　　你看見這個食品想不想吃，跟它具體好不好沒有關係，但是跟吃完了身體舒服與否，是有關係的。比如很多人特別愛吃麻辣香鍋，吃油炸食品，但是吃完了就開始長痘，腸胃也不舒服，這都是不良反應。還是要吃，這就不是理性的行為。我們要吃身體會舒服的東西，而不是任由自己吃想吃的東西。誤區：貴的食品能大補

　　儘管有不少專家反覆科普，但還是有相當多的人相信，某些食品對人體有特別的好處，比如燕窩、蟲草、魚翅、阿膠等，認為對人「大補」「滋養」。　　從營養成分的角度上來說，燕窩、魚翅主要的含量就是膠原蛋白，膠原蛋白在我們的食物里並不罕見，如魚皮、豬皮、豬蹄，以及各種動物性食物的皮類里，膠質都很多。總之，貴重「補品」與其它類似食品相比，在營養素上沒有什麼實質的差別，並非不可替代。　　現在普遍流行，對這些食物賦予一些養生的觀念，養生可以推薦，但因此就把一種食物說得神乎其神是很片面的。如果你得了某種病，認為不用去治療，吃補品就行，更是胡來。同樣，因為信奉養生觀念，相信會有「食物相剋」，食物不敢搭配著吃，是得不償失的。食物相剋理論並沒有科學依據，也是背離食物多樣化原則的。誤區：相信各種概念食品更健康

　　時下多了不少打著特別概念的食品，如「不含膽固醇」的油、「無反式脂肪酸」的餅乾、「無添加蔗糖」的麥片……千萬不要被這些概念蠱惑！其實,不含膽固醇並不是可炫耀的事，植物油都不含膽固醇，這些油吃多了一樣長胖；無糖的食品不等於吃多了不升高血糖；美味膨化食品的脂肪含量通常都在15%以上，少數甚至高達30%以上；「天然」這個詞兒，沒有定義，商家可以隨便用，所以你根本不知道「天然」的究竟有什麼好處。　　面對這些，某種意義上，消費者自己也要反省，很多人想吃健康、想吃天然，現在商家把這些「標出來」，無非是給了他一個吃的理由。

想吃的營養，我該怎麼做？

　　營養問題與自身健康息息相關，別人都指望不上，唯有自己動腦、動手。按照下面的這些要求去做，你雖然還沒有成為「營養達人」，但至少可以發現和解決生活中最主要的飲食問題，跟健康、合理的飲食習慣越來越近。

樹立營養平衡觀念，做到膳食全面平衡

　　我們這個社會並不缺信息，但就公眾所接觸到的營養知識來說，全是碎片化、概念化、絕對化的，總是什麼一定是健康的，什麼一定是不健康的。只有我們建立一個基本的營養平衡觀念，以及數量化觀念，才不會輕易被各種忽悠所迷惑。　　最重要的原則，就是要按照《中國居民膳食指南》中的十條基本原則去做。你吃的糧食一定要比肉多，蔬菜水果一定要比肉多很多；每種食物都有應占的份額，不能因為這個好，別的就不吃了；蔬菜每天要吃5種以上，數量要吃到一斤；糧食也需要多樣化，要多吃雜糧，不能只吃白米白面；魚肉蛋都是有限量的，不能覺得蛋白質好吃就吃個痛快。當你有了這些基本觀念之後，你就不會太偏離，因為你已經有一個大的框架作為限制。　　樹立營養平衡觀念，然後慢慢養成一個好的飲食習慣，這是最重要的。讓自己吃完了覺得舒服，你的身體慢慢會習慣於這樣的飲食方式，以後當你想亂吃的時候，身體都會反應，會排斥。盡量自己動手，一日三餐合理搭配

　　早餐是一日當中最重要的一餐，早餐質量太低會降低上午的工作質量，還可能使中午飯和晚飯的食量增加，間接地增加肥胖危險。如果對早餐很重視，我們可以留出10分鐘左右的時間，準備傳統的牛奶加烤全麥麵包片，或者快速地煮一碗挂面，加上雞蛋、青菜等，也不會特別費事。　　如果在外面買早餐，記得要有主食、豆製品或肉類或奶類，還要有蔬菜水果，三項齊全，就算是合格的早餐。　　很多人特別容易忽略早上的蔬菜水果，我們完全可以在出門的時候，帶上一個洗乾淨的蘋果、橙子之類。早餐哪怕不能盡善盡美，也比完全不吃要好得多！　　對於中餐和晚餐，很多人為了圖方便，總是隨便打個電話叫快餐吃，或者乾脆下館子，這是需要改變的飲食習慣。餐館的菜，一般油都很重，油鹽攝入量難免會超出標準，最後導致攝入了大量高脂肪高能量的食物。　　所以，有條件的話應該盡量自己動手做飯。有一項研究發現，在自己做飯的人當中，有31%的人每天能吃到5份以上的蔬菜和水果，這個數據看起來似乎令人失望，但在不做飯的人當中，能夠吃到5份以上蔬菜水果的僅僅佔3%！最後研究者得出結論：自己做飯更健康。改變飲食習慣，嚴控油鹽攝入

　　事實上，中國人在控制鹽的攝入量上，已經取得了很大的進步，但還是會有相當一部分人攝入超高。　　由於油鹽攝入過多是導致慢性病高發的重要因素，所以控制油鹽不用設限，因為我們現在吃的油只多不少，除非某個人刻意只吃蔬菜水果，否則不用擔心油不夠。　　控制油鹽要從個人家庭做起，很多人都知道鹽不能超過6克，但是他卻不認為放多了，因為覺得放少了沒味兒。所以，我們要調整自己的飲食習慣，腌制的鹹魚、臘肉、醬菜、動物內臟這類高鹽食品，偶爾吃一次沒關係，但如果經常吃那肯定不行。　　至於油，生活中重油食品太多，一方面是減少高油的加工食品，如餅乾、沙琪瑪、點心、油條、油餅、酥餅等，都是加了很多油的；還有燒菜盡量不要煎炸，增加蒸煮，減少炒菜等。學會看營養標籤，購買健康的食品

　　對於很多人來說，購買食品首先想到的是品牌，但除了品牌，看營養標籤也是一門必修課。這不僅是維護所謂的知情權，更是要通過觀察產品信息，來選擇適合自己的營養、健康食品，不被商家所忽悠。　　辨別營養標籤，遠沒有大家想的那麼難。比如看產品類別，「調味乳」其實是乳飲料，而不屬於牛奶；「果汁飲料/飲品」，那就是說加的水要比純的果汁更多。這些飲料中可以加入糖、香精、磷酸鹽、增稠劑、乳化劑等配料，目的就是讓口味更誘人，但卻並不更健康。　　比如看配料表，按法規要求，含量最大的原料應當排在第一位，依次這樣推。如果某麥片產品的配料表上寫著「米粉、蔗糖、麥芽糊精、燕麥、核桃……」，說明其中的米粉含量最高，蔗糖次之，燕麥和核桃都很少。這樣的產品，營養價值可想而知了。　　營養成分表是食品中較難看懂的部分，需要有一定的營養知識基礎。這裡主要看每種營養成分的所佔比例，即「佔NRV%」這一欄。對於我們想多獲取的營養成分，比如購買豆漿粉，那麼通常蛋白質含量越高的產品就好；相反，要控制體重，那麼產品中的能量佔比越低越好。適當運動，控制體重

　　運動是跟營養密切相關的問題，如果攝入很多能量卻沒有適當消耗，很容易儲存在體內，導致肥胖。從全國膳食營養調查的情況來看，中國差不多有75%的人都不運動。　　首先你要合理安排一天的時間，要為運動留著一定的時間。吃完飯以後，不要馬上坐下來，可以到社區或周邊公園去鍛煉，持續半個小時，將這個習慣堅持下來，作為你每天生活中的一部分。　　對於如何運動，原來的《中國居民膳食指南》中，認為走路就夠了，實際上應該有好多種運動方式。對於年紀大的人，不運動的話肌肉就會進一步減少，肌肉減少會造成關節疼痛，所以需要通過運動讓全身各個關節都得到鍛煉，要保證肌肉的活動量。新修訂的《中國居民膳食指南》將這方面的內容進一步細化，公眾可以對照著進行鍛煉。

　　（文章來源：《科技生活》周刊，作者：洪廣玉）