跑步時總是一側容易受傷？

07-28

對於物理治療師、運動損傷專科醫生而言，總是身體一側受傷的情況，其實相當常見，也很容易理解。因為跑步是一個全身參與的平衡運動。當我們邁出左腳，右手就會向前擺出，來保持身體平衡，而當身體一側較為薄弱時，這種協調性就容易被打破，並引發薄弱側的連鎖反應。

▍為什麼受傷的部位總在身體同一側？

人體運動多數情況下是多個關節、多塊肌肉協同工作才能實現的，這個被稱之為動力鏈，當這個鏈條的某一個部位受傷，比如身體一側腳踝受傷，動力鏈協調機制被破壞，原本由腳踝承受的負荷就不得不由同側膝蓋承擔，導致同側膝蓋負擔加重，久而久之，同側的膝關節就有可能出問題，並進而影響到髖關節和腰腹。

另一方面，身體一側某個部位出現問題，導致動作變形，比如腳踝受傷後，步態就會改變；步態改變，關節受力和肌肉用力就會發生改變，這也大大增加了同側其他部位發生問題的概率，這正如同多米諾骨牌效應一樣。

▍單側受傷的原因是身體一側太弱

當你身體的某一側沒有強大到能夠負擔長距離跑步時，就會導致這一側發生常見的損傷，比如髂脛束摩擦綜合征（膝外側痛）和髕股關節疼痛綜合征（膝前方痛）等。下肢傷痛的原因除了疼痛的具體部位不夠強大外，臀部肌肉和核心肌肉太過薄弱也是另外一個重要原因，也就是說是近端肌肉（核心，臀部）太薄弱，導致遠端部位（如膝關節、踝關節）出問題。

身體一側太過薄弱主要是指肌肉薄弱或者肌肉失衡，比如當臀中肌與股四頭肌、腘繩肌力量相比，顯得過於薄弱時，你的骨盆就容易一高一低；骨盆失去平衡，就會導致膝蓋和其它關節壓力過大而受傷。這就是為什麼核心肌肉和臀部肌肉非常重要，因為核心和臀部肌肉控制著骨盆的運動，骨盆的穩定下肢擺腿創造了一個良好的條件。

▍找到身體左右不平衡的原因，然後克服它

在田徑跑道上只沿一個方向跑步（通常是逆時針跑）。如果是這樣，試著向相反的方向跑吧，這樣你身體的左右側才能保持平衡，因為彎道跑時，雙腿壓力不同，如果只朝一個方向跑，就容易一側持續受力。

如果你想避免同側受傷的情況，不妨在每次力量訓練之後給弱的一側加一些額外的動作。當然，首先你得確認你的那一側是相對較弱的。你可以採用單腿站立或者半蹲的姿勢，看哪只腿站立的時候不太穩或者維持平衡的時間較短。如左圖所示，膝關節在伸直情況下的單腳測試，主要反映腳踝是否存在薄弱；而右圖所示，膝關節略微彎曲情況下的單腳測試，則更多反映膝關節是否存在薄弱。可以採用睜眼測試，也可以採用閉眼測試，閉眼時大大增加難度。

針對身體較弱的那一側，我們建議你加強訓練，當然加強訓練不是說只練弱側，而是說在雙側都訓練的同時，需要額外針對弱側進行強化訓練。看看下面這些動作，你就知道如何強化你的弱側了。

1.強化單腿練習之弓箭步

2.強化單腿練習之保加利亞剪蹲

3.強化單腿練習之單腿半蹲

4.強化單腿練習之單腳後點地

5.強化單腿練習之屈膝上台階

6.強化單腿練習之「單腿硬拉」