學會健康吃油不僅要能看懂食品標籤，還要懂得如何搭配！

文/藍弧

經常有人問我如何選擇好油？家庭如何吃油才是健康的？今天就如何健康吃油這個話題，來做科普，文字偏多朋友們認真看哦。

其實我總結下來，學會健康吃油主要掌握兩點知識：

看懂食品標籤；會通過搭配不同的食用油達到脂肪酸的均衡比例。學會看懂食品標籤能選擇出好油；而通過搭配不同的食用油達到脂肪酸的均衡配比可以更健康的吃油哦。

首先，如何看懂食用油的標籤，標籤都要看哪些內容呢？

1、看原材料是否為轉基因

當然要選擇非轉基因的，這個大家都懂，國家要求原料是否轉基因必須標明的，所有標籤都有註明，如下圖：

2、看加工工藝

油的加工工藝主要有三種：壓榨、浸出和預榨浸出，肯定要首選壓榨法，因為壓榨是屬於物理性方法無化學殘留不經過高溫無有害物質產生，最大程度保留了油里的營養成份，但這種方法出油率低很多廠家並不採用。

只有一些特殊的油的如亞麻油、茶油、橄欖油這類保健型的油，部分廠家會用低溫壓榨法。浸出法屬於化學方法要經過高溫，這個過程有可能產生有害物，且成本低，是大多廠家的首選方法。另外一種預浸是指先壓榨後浸出，比如花生油壓榨後會把餘下的殘渣用浸出法浸出。

每款油用的什麼加工方法標籤上都會有說明的，認真看一定能找到。

3、看級別

級別是按油里殘留的苯並芘含量而定的：

一級是指苯並芘的含量每公斤10微克以內，

三級是50微克以後，要選擇最高級別的，也就是至少是一級，特級的最少。

4、看有無添加劑

目前用的最多的是一種抗氧化劑TBHQ，這種相對安全但不是最好的，有一種物理的方法叫充氮保鮮法，是用氮氣代替氧氣來防止油被氧化達到抗氧化的目的，這樣的就比人為添加的要好。

5、如果是調和油，要看原料的配比

購買調和油仔細看配料比，排在最前面的，就是含量最高的，依次往後排。

比如：某款油的名字叫橄欖調和油，乍一看像是橄欖油，但一看成份表，原料配比中橄欖油排到最末，說明這款油中橄欖油的添加量非常少。

另外，如果大家自己學會了配油的方法，其實不建議大家選擇調和油。調和油並非是多種油的單純物理調和，而是中間會增加幾道化學加工方式，加工越多，油品越是精練、化學殘留物也就越多，遠不如自己在家用單品油自己調和吃。

根據以上要求，我們來看這款亞麻油的標籤：

首先是非轉基因；其次加工工藝屬於物理壓榨，而且是冷榨；級別是一級；非常符合一款健康油的標準。

其次，如何搭配不同的食用油達到脂肪酸的最佳比例？

很多人都喜歡問：多吃菜油好不好？多吃橄欖油好嗎？我家的花生油都是自己榨的這樣才是最健康安全的吧？。。。之類的問題

其實，我要告訴大家的是：世界上沒有一款絕對的好油壞油，每種油都有它獨特的營養價值所在，而我們人體需要的是均衡的脂肪酸，需要我們通過搭配不同的油達到人體所需。

所以健康吃油最重要的部分是做到脂肪酸的平衡，一款含有接近人體需要的脂肪酸比例的油其營養價值是最好的，但自然界中，還沒有哪一款油所含的脂肪酸剛好符合人體所需，所以就要通過人為的調和，才能做到最佳脂肪酸的攝入。

人體需要最佳比例=飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸=1：1：1

其中多不飽和脂肪酸中：亞油酸：亞麻酸=4-6:1

下圖介紹不同的油所含的脂肪酸的比例

從數據可以看出：菜籽油的比例相對最好，玉米胚芽油、葵花籽油和芝麻油可以用慘不忍睹來形容，橄欖油尚不如大豆油，茶油和橄欖油含單不飽和脂肪酸最高，而亞麻油、紫蘇油與所有油相比以其亞麻酸含量奇高致勝，雖然它的比例不理想，但用它來做來其它油的調和油，以達到脂肪酸的完美比例，就是非常好的選擇

再回頭看如何吃油，經過這些分析，綜合考慮得出結論：家庭用油不要長期固定一個種類，大豆油、花生油、玉米油等不定期的換著來著，這當中，橄欖油、茶油和亞麻油，作為調和油用，可長期而少量的吃，長期是為了預防人體缺乏亞麻酸等必須脂肪酸，少量是因為人體並不需要太多，只作調和即可。

看了這些數據和總結，那麼到底怎麼搭配才好呢？

其實脂肪酸的搭配在日常很難精確計算和操控的，一定要在這些油中算中最佳搭檔，那麼應該是：

花生油80%+亞麻油20%；

大豆油/玉米油80%+橄欖油10%+亞麻油10%，

如上圖所見，亞麻籽油是是是常油是最佳「調和油」，用它與其它油換著吃，混著吃，可很好彌補其它油中亞麻酸的不足，對於預防心腦血管疾病有著很大的意義。

尤其是家裡有小寶寶的，很有必要長期食用亞麻油，隨時補充亞麻酸，有助孩子大腦和視力的發育，

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這款亞麻油採用內蒙古精選飽滿的亞麻籽，通過低溫冷榨的方式得到的亞麻籽油，很好的保護了裡面的活性亞麻酸，特別提醒的是不宜加熱吃，最佳 的吃法是伴酸奶、伴水果，或者在炒好的菜、煮好的面里直接淋，這樣就可以不知不覺中補充了亞麻酸，彌補了日常食用油中亞麻酸的不足。