弓步蹲, 下肢訓練最高效率動作! 同時也是膝蓋殺手! 你做對了嗎?

弓步蹲、跨步蹲、箭步蹲、弓箭步，英文名稱是lunge。是訓練下肢肌肉最高效的動作，可以練腿，也可以練臀，但是有很多人都不會如何使用正確的動作來針對性的訓練我們的目標肌群，有的甚至還傷害了自己的膝蓋..........

說起弓步蹲（箭步蹲）是一個很全面的訓練動作，除了高效率刺激我們的下肢肌肉，還能起用燃脂和增強心臟能力的作用

LUNGE

膝關節內拐

主要原因是因為大腿前側與外側肌肉還有我們的臀部肌肉力量不足導致

這種傷害，很多人沒有十分留意，也可以說是不知不覺中。中招了。

那麼建議下次進行訓練的時候，找一面鏡子，甚至做動作的時候給自己拍個視頻，就一目了然了！

如果出現了這個問題！

第一步需要進行以下這個訓練來修正：

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阻力帶或者龍門架使用繩索

另外一種傷害，就是大家常說的↓↓↓

膝蓋超過腳尖

很多人都說了，膝蓋千萬不能超過腳尖，會對我們的膝蓋造成很大的傷害！（圖片中膝蓋超過了腳尖，但是！這是一個正確示範）為什麼呢？

弓步蹲高效率的同時，也是對我們膝蓋周邊肌肉造成剪力最大的一個動作（比深蹲還大）

因為這個動作對我們的腿部力量要求較高

所以在這裡有兩個誤區需要提醒：

1.每個人的身高不同，腿長也不同（身高165公分與178公分，你覺得會有什麼不同嗎？自己去試）

2.每個人的訓練的需求和目的都不同（弓步蹲有兩種模式，一種練腿，一種練臀；下面會說區別）

所以，我們需要根據自己的實際情況來調整你做弓步蹲時的「距離」。

圖片作為分界線

那麼好了，上面說完常見的錯誤，下面說說：

如果你是男性訓練者，怎麼練都無所謂，反正就是增加下肢的肌肉質量，只要掌握正確動作就好

但是，如果你是女性訓練者，你的目標肌群是臀部肌肉，那麼你就要仔細看看了

因為弓步蹲有很多種模式，動作稍微差一點，刺激的地方就會轉移到大腿前側

常規弓步蹲和在窄距離弓步蹲

圖片左邊的是，常規弓步蹲（基礎訓練動作）圖片右邊的是，窄距弓步蹲

以上兩種雖然說整個下肢肌肉都會被運用並刺激的

但是重點位置是我們的大腿前側肌肉

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常規弓步蹲

上面也說了，網上的圖片！包括我文章裡面的，每一個示範者都是獨一無二了，身高與腿的長度不同，所以在做動作的時候！必須要找到最適合自己的站距，然後使用較輕的重量甚至自身體重測試幾次後，再進行正式組的訓練

這就是熱身組的作用

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露個臉，因為我腿較長，所以我比較喜歡寬站距的弓步蹲

臀大肌與大腿後側肌肉

那麼我們看看怎麼做↓↓

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寬距離弓步蹲

當然，很多女性選擇弓步蹲這個那麼累的動作進行訓練，也就是為了刺激臀大肌

所以下面有兩種入門級別，適合新手尋找發力感覺，並且針對臀大肌進行有效刺激的弓步蹲給推薦

交叉弓步、超寬距弓步

這兩個動作，很多人都會有不習慣或者覺得很艱難，步伐邁不開！感覺後面的腿快要被撕裂了一樣！

為什麼有這個感覺呢？這是你的大腿前側肌肉的柔韌性問題導致的！

如果你有出現這個問題，我的建議是進行以下兩種伸展訓練！可以增加我們大腿前側肌肉的柔韌性

針對我們大腿前側進行拉伸

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開胯訓練

在進行以上兩種肌肉柔韌性訓練之後，就能解決你邁不開腿的表現。同時也能更好的刺激我們大腿後側肌肉與臀大肌

當然你也可以選擇進行瑜伽訓練

好了，今天的文章就到這裡了，希望對大家有一定的幫助！

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