蘋果型身材和梨形身材，如何減肥？

來自專欄瘦龍低碳減肥32 人贊了文章

本文首發自瘦龍的博客：蘋果型身材和梨形身材，如何減肥？

=============================

亞洲女性，進入青春期後，特別容易變成這種身材，很多明星都無法逃脫它的厄運，比如說范冰冰，阿嬌，高圓圓，鄧紫棋，等等。

對，年輕的亞洲女性，很容易發展成梨形身材，很多人問過我這個問題，梨形身材，到底應該怎麼減肥？

還有，蘋果型身材，到底應該怎麼減肥啊？

隨著年齡的增長，可能慢慢轉變為蘋果型身材，當然還有很多男性，很年輕的時候就是蘋果型身材。

為什麼有些人的脂肪儲存在腰腹上，而另外一些人的會儲存在大腿上呢？今天抽點時間，我們來好好說一說這個話題。

梨形VS蘋果型

→什麼是蘋果型身材？

脂肪堆積在腹部，屁股小，肚子大，遠看像個小蘋果，近看像個大蘋果。

蘋果形身材的人雖然有著修長、漂亮的腿，胳膊也可能細，胯部也比較窄，但腰腹突出而渾圓，胸部豐滿，最重要的，腰臀比大於0.8，身體的中間部分也就是肚子，大的就跟個蘋果一樣，所以叫做蘋果型身材。

→什麼是梨形身材？

梨形身材在亞洲人中最為常見，特別是女性，「下盤」臃腫是她們一個很大的困擾。

雖然她們有著纖瘦的上半身，可是下半身卻脂肪堆積，大腿粗、屁股大，形狀就像我們吃的梨子，所以被稱作「梨形身材」。

為什麼我是蘋果，她是梨？

其實這個原因真的很複雜，造成梨形身材和蘋果型的因素很多，人的一生可能會經歷梨形身材和蘋果型身材，一般年輕女性梨形身材較多，隨著年齡的增長，可能轉變為蘋果型身材。

下面從幾個方面去講解，蘋果型和理性形成的原因：

→ 腎上腺素受體

它是用來接受腎上腺素和去甲腎上腺素兩種激素的，它存在於脂肪細胞中，直接決定燃燒脂肪還是儲存脂肪，所以與身材有著密切關係。

如果把受體看作是一把鎖，激素則是打開那把鎖的鑰匙，並不是所有的鑰匙都可以打開所有的鎖，只有特定的激素才能「釋放」受體，打開脂肪細胞膜，讓脂肪儲存或釋放。

脂肪細胞有 α-2 (A2)和 β-1 (B1)兩種類型的受體。

1，B1受體是個乖寶寶

B1受體幫助脂肪燃燒，它能夠激活分解脂肪的酶，脂肪酶會促使你的脂肪細胞分解原先儲存的脂肪，把它們分解成脂肪酸和甘油，作為身體的能量，使用。

2，A2受體是個壞傢伙

A2受體的功能不僅是保持細胞內原有的脂肪，而且會促進新脂肪的形成並吸引它們進入細胞內。那些肥胖肉多的地方，脂肪細胞內只有很少的B1受體和很多的A2受體。

更可恨的是，當你長時間節食減肥的時候，A2受體還會大大增加，所以，這就是為什麼很多人節食，暴食，在節食和暴食之間反反覆復，怎麼都瘦不下來，有時甚至更胖的一個重要原因，因為A2受體增加了，脂肪變得更加頑固。

蘋果型身材的人，肚子上B1受體少，A2受體多，脂肪容易在腹部堆積起來，同時很難燃燒掉。

梨形身材的人，屁股上和大腿上，B1受體少，A2受體多，脂肪容易在腹部堆積起來，同時很難燃燒掉。

→ 基因：有些事，還得怪爸媽

身體髮膚，受之父母，在受精的那一瞬間，就可能決定了他的體型，這與基因密不可分。

每個年齡段，身體每個部位的脂肪分布，脂肪、肌肉、骨骼的比例，都和基因有關。

只要你不亂吃，正常的飲食並不會讓你胖太多，或者瘦太多，所以，你會一直固定在這個體脂率，小範圍浮動。

有的父母梨形身材，胯大，生的孩子也很有可能梨形身材。

雖然基因強大，但仍然可以通過後天的努力，比如，肌肉訓練，拉伸，也能使線條更優美，但是，你需要付出比別人更多的努力和汗水。

→ 身體激素決定你的身材

每個人激素分泌水平不同，就會導致脂肪囤積的部位也不同，而身體內部激素的不平衡會顯現在外形上。

1，胰島素和壓力激素，這兩個激素的太高，是最容易讓脂肪在堆積在腹部，最容易形成蘋果型身材。

2，雌激素，梨形身材與雌激素大量分泌有關，雌激素高，脂肪不會在腹部堆積，但卻喜歡在臀部和大腿堆積。

同時，這也是女性成熟的標誌，進入青春期後，很多女孩慢慢發現自己變成了梨形身材，沒關係，這種身材其實很受歡迎的。

除了發育的原因，可能還有節食、環境的影響、一些藥物（避孕藥）等原因，會導致雌性激素水平升高，除了容易生痘痘、例假出現問題，還容易造成下半身肥胖。公眾號回復雌激素，獲取相關文章

另外，甲狀腺激素、腎上腺激素、腦垂體激素等也會或多或少地影響體重和體型。

→ 不好的生活習慣

長期伏案工作的，愛窩沙發打王者農藥的，廢寢忘食當學霸的，追韓劇追到不把膀胱憋炸就不去尿尿的，這些人不是胖肚子，就是胖大腿。

久坐不動容易導致腹部堆積大量的脂肪，還可能會導致便秘。這個習慣不僅會使腰圍增長，還會造成血液不暢、導致水分代謝和淋巴循環不暢，下半身水腫、脂肪聚積，形成脂肪腿。

愛吃重口味的零食，植物油油炸食品，反式脂肪比較高，它非常容易造成腹部脂肪堆積。

基本不運動或者運動不當，辦公室一族常常久坐不動，或者運動沒有強度，很難達到減肥的目的，有些人運動不當，以為練哪兒瘦哪兒，想瘦肚子就練仰卧起坐，想瘦腿，就練腿，其實都沒有用，可能適得其反。

女生因其有生育功能，身體需要更多的脂肪，所以更加容易會傾向於儲存為脂肪，而且會儲存在臀部和大腿部位，以供懷孕和哺乳時使用。

隨著女孩進入青春期，脂肪優先在臀腿部位堆積下來，年輕的時候很容易是梨形身材，隨著年齡的增長，可能轉變為蘋果型身材，脂肪堆積在腹部，這個是非常不健康的。

蘋果形、梨形身材會有哪些危險？

→ 蘋果形肥胖的風險

別以為蘋果形身材只是個簡單的肥胖類型，如果平時不注意飲食和生活習慣，腹部脂肪會隨著年齡的增長而增長。

我在內臟脂肪那篇文章中寫過，大部分內臟脂肪會圍繞著內臟器官:心臟、肝臟、胰腺、腎臟和腸子。

腹部肥胖會帶來更多嚴重的健康風險，比如脂肪肝、代謝問題，造成2型糖尿病，心血管疾病，呼吸功能受損，消化道問題，還有乳腺癌和子宮內膜癌等疾病。公眾號回復內臟脂肪，獲取相關文章推薦

雖然蘋果形肥胖有這麼多危害，但是，與梨形身材相比，蘋果形身材減肥更容易一些。

一般來說，肚子是瘦得最快的，但是，最後那一點點贅肉，往往會有些難度，可能要輔助更加精準的減脂策略了。

→ 梨形肥胖的風險

雖然全世界的女性都在抱怨這個經典的體型，可事實上，梨形身材不一定是不健康的標誌，至少比蘋果形更健康。

因為臀部和大腿上的肉肉都是些「好肉」，不會牽扯到那些要發揮功能的內臟器官，然而，屁股大，腿太粗，也會有一些小問題：

比如腿部靜脈曲張、骨質疏鬆。

臀部太大，你的膝關節可能會承受不了過重的大翹臀，最後導致關節受損。

還有就是腿粗臀大了，褲子不好買，因為你買褲子總買不到合適的，合適腰圍的腿進不去，臀圍合適了，腰圍夠兩個人的了，對不對？你穿靴子總是要買一腳蹬的，不然拉鏈拉不上，是不是？

你的苦惱，瘦龍都明白，下面我給大家一些切實可行的建議。

蘋果和梨，如何變成完美曲線？

不管什麼時候，你想要改變的話，要做好準備，飲食和運動的改變，絕對是要優先考慮的。下面從這兩個方面，給不同體型的人，具體說說減肥的建議。

→ 蘋果形身材如何減肥？

形成蘋果型身材的主要原因有4種：

1，年齡的增長，腹部脂肪更加容易堆積

2，久坐不動的習慣，不愛運動，必然大肚子

3，不良的飲食習慣，加工食品，高碳水飲食，胰島素抵抗

4，長期處於高壓下，焦慮，抑鬱等等

蘋果型身材，主要是瘦肚子，瘦肚子的方法，我專門科普過。公眾號回復肚子，回去相關的文章推薦。

蘋果型身材飲食建議：

盡量避免：

含有反式脂肪的加工食品，精鍊植物油，油炸食品，植物黃油，啤酒，精製米面糖，果汁飲料。

盡量多吃：

三文魚，富含omega-3

蔬菜補充膳食纖維，腸道益生菌，泡菜

優質蛋白質，椰子油，蘋果醋，綠茶

蘋果型身材的運動建議：

避免久坐，久坐者一定沒事要站起來走一走，給自己設一個鬧鐘提醒，一個小時走動走動。

平時鍛煉，多做力量訓練，深蹲，硬拉，等全身的力量訓練，效果更好，不要一開始就做仰卧起坐等腹肌撕裂，針對局部的力量訓練，作用不大。

建議每周3到5次，每次30分鐘左右的高強度運動，你練成的肌肉量越多，燃燒的脂肪就越多，腹部脂肪減少得也越快。

當然，如果你更喜歡有氧，也可以做有氧運動，效果可能沒有那麼好哦。

平時一定要注意休息，緩解壓力，所以，瑜伽和冥想是不錯的選擇，年齡大的蘋果型肥胖，最重要的是，改善睡眠，舒緩情緒，讓自己開心，盡量少吃。

→ 梨形身材如何減肥？

梨形身材的飲食建議:

1，首先，堅持低碳，攝入一些好的脂肪。

盡量補充足夠的omega-3脂肪，一周吃1-2次三文魚。

胰島素的敏感度和雌激素水平關係也很大，很多男性因為長期高碳水飲食，才會雌激素飆升，可能長出大胸。

2，攝入豐富膳食纖維

如果你長期吃米面，建議先慢慢用粗糧代替精製米面，比如糙米，黑米，全穀物或多穀物黑麵包，蕎麥，藜麥，燕麥等，這些粗糧大更多的纖維，很容易飽腹。

當然，如果你適應低碳，你也可以不吃這些食物，從亞麻籽，奇亞籽，大量蔬菜中獲取大量的纖維。

3，需要注意補鈣。

梨形身材的人更加容易缺鈣，容易骨質疏鬆，下面是一些最好的富含鈣的食物。如紫菜（裙帶菜，海帶，紫菜）；西蘭花，菜花，花椰菜等十字花科的蔬菜；綠葉蔬菜（羽衣甘藍，芝麻菜，菠菜，白菜，萵苣）； 蘿蔔，大蒜，秋葵，芹菜，土豆； 番茄。

這些食物不僅有助於補鈣，還有抗雌激素生成的效果，注意，鈣質吸收需要足夠的維生素D，白天一定要多晒晒太陽哦。

如果您想攝入補劑，這款補劑推薦給您，【Swisse】檸檬酸維生素D鈣片

運動建議：

1，進行無氧抗阻訓練，無氧運動可以起到重新平衡人體激素水平的作用，特別是增加睾丸酮素，可以變相降低雌激素的影響。

2，多做上身力量訓練。

如果你大腿粗，千萬別練腿，避免深蹲，越練腿越越粗，如果要練腿建議快走，俯卧撐，啞鈴的力量訓練動作，引體向上，雙杠曲臂撐等動作更有利於減腿。公眾號回復腿，獲取相關文章

3，如果喜歡有氧，可以嘗試快走，或者HIIT，避免長時間跑步。

記住，不管是梨形身材還是蘋果型身材，全身瘦下來了，其他自然瘦了，我們要做的是，從激素方面去針對性的改變。

關鍵的瘦龍說

從大肚子到小肚子，想讓自己的全身的脂肪瘦一圈，改變飲食結構可能是最快見效的，很多人一個月瘦十幾斤，肚子瘦一圈，大腿瘦一圈。

瘦下來後，要練人魚線、馬甲線，可能需要做力量訓練，高強度的運動，配合輕斷食，才能讓你去掉肚子和腿部的贅肉。

最後需要注意的是，蘋果形身材減起來相對容易，梨形身材的改變，可能沒有那麼容易，因為女性雌激素的分泌，你很難改變。

我們只能改變環境中的雌激素，我覺得如果你天生梨形身材，不要擔心，證明你是一個健康女性，或者你的生育能力比較強，只要不要嚴重超標就好。

天生的梨形身材，平時可以注意穿著，連衣裙，黑色寬鬆的褲子，能遮住大腿和臀部的，其實也看不出來哦。

如果你都做到了，效果還是不明顯，我的建議不要太在意，健康真的比身材更加重要，學會接納自己的身體。