如何識別健身減脂領域的謠言

64 人贊了文章

本篇是謠言識別系列的最後一篇。在前兩篇中，我們解釋了為什麼謠言大多看起來極為可信，為什麼健身減脂圈子裡謠言的數量遠遠大於正確的說法（第一篇在此，第二篇只發在公眾號），本篇，我們將給出最終的答案：

到底如何判斷一個說法的正確性，如何識別出謠言？

希望你讀完本篇後，獲得獨立謠言的能力，不再為別人的愚蠢付出自己的代價，不再會因為一群半吊子專家的臆想而活在恐慌中，不再會被利益機構的商業套路誤導整天做耍猴一樣的運動，也不再會把注意力集中在無關緊要的事情上。

現在我們開始，首先是識別謠言的方法。

一，如何判斷一個說法是錯的

如果我說『第45任美國總統是希拉里而不是特朗普』，那麼你能100%的確定我錯了，為什麼？因為我提出的說法與客觀事實不符。

換句話說，如果一個說法，可以被證實是錯的，那麼這個說法就是錯的。事實上，也只有一個說法在被證實是錯的情況下，我們才能說這個說法是錯的。

對於『第45任美國總統是希拉里而不是特朗普』，證實其錯誤性是很簡單的，百度一下就搞定了。

然而對於比較複雜的生理或營養說法，想證實其錯誤性就難多了，需要嚴謹的調查和分析。

在講解使用嚴謹方式來證實一個說法錯誤性之前，我們先介紹一些更加實用的「偏方」方法。

1.偏方：簡單高效的暴力判錯法

私底下，我經常會說出這樣一句話：『常識嘛，當然是錯的』

因為一個說法屬於「常識」，就判斷這個說法是錯的，乍一看，簡直沒法再二逼。

其實故事是這樣的：在我從事健身減脂科普這幾年，曾經無數次被人用「常識」狠懟：很多人反對我的某個看法，理由就是這個看法與某個「常識說法」矛盾（很多人認為碳水致胖是常識，認為GI比熱量重要是常識，還有人認為訓練越多增肌越多也是嘗試），這種事不斷的發生，以至於我實在是不耐煩了，誰再跟我提「常識」，我都會用前面那句話懟回去：

常識一定是錯的嗎？當然不一定，甚至在生活中的大多數場合，常識都是對的。

然而，就像本系列第一篇文章描述的那樣，在健身減脂和健康領域，人們產生「常識」的方式早已被扭曲，結果就是一個正確常識的存在，必然伴隨著99個錯誤常識。

這樣一來，因為一個說法是常識，就認為這個說法是錯的，這種方法雖然遠說不上嚴謹，但在現在二十一世紀一十年代的健身減脂和健康領域，正確率還真不低。

以下我將提供一些其他的判斷方法，這些方法都屬於類似「常識判錯法」的「偏方」，邏輯上並不嚴謹，也必然會有誤傷，但基於現狀和一些其他的理由，這些方法從統計角度看，正確率奇高。

符合以下特徵的說法，絕大多數都是錯的：

一，聲稱某種食物或營養有危害的說法

某種食物或某種營養能導致肥胖，或對健康產生某種危害，此類說法，絕大多數都是謠言。

例子包括：碳水致胖，脂肪致胖，穀物傷大腦，低碳水傷大腦，蛋白質傷腎，紅肉致癌，等等等等。

此類說法，大多都是誕生於媒體對粗糙研究的誇大性質解讀（別忘了，「XXX危害生命」這種style的說法，是外行媒體的最愛，媒體恨不得每天都有一種能導致人類滅亡的食物出現，傳播這種說法時更是不遺餘力），絕大多數都有直接的證偽研究。

目前，在使用劑量符合現實情況的前提下，我只知道一個例外，那就是反式脂肪對人體的危害，這個說法是有確鑿證據支持的，其他說法要麼有嚴重誇大的成分，要麼是純粹的胡說八道（如果把酒精算作營養的話，過量飲酒有害的說法顯然也是正確的）。

二，聲稱某種食物或營養具有神奇功效的說法

聲稱某種食物或營養，對減肥或對健康有超出其他同類食物的好處，大多是謠言，或誇大其詞的吹牛皮。

負卡路里食物，超級食物，排毒清腸食物等等說法，均數此類。

此類說法的誕生套路與樓上類似，人們期盼萬能食物的存在，一招解決所有問題，媒體利用了這種心理，不斷炒作某種普通的食物，僅此而已。

當然，有某些類型的食物，至少在實驗室里看，確實具有多方面的好處（比如魚油），但是這種好處不應該被誇大到能顯著影響實踐的地步。

三，強調一兩篇研究的理論推導類說法

前幾年有一個很火的TED演講《diet為什麼不管用》，其中的觀點就屬於此類說法，主講人Sandra通篇只拿出了一例研究作為證據，其他全是她自己的猜測和推導，引用的研究也有硬傷。

這種引用低質量研究+理論推導風格的說法，絕大多數都是錯的。

當然，沒有拿出證據，不代表證據一定不存在。但如果一個人使用這種不正規的方式，提出一個有可能顛覆他人實踐，改變別人生活的觀點時，不拿出直接的證據，而使用粗糙研究做依據，靠講故事，煽情，秀術語來形成說服力。——我只能說，他在忽悠。

此類說法花樣繁多，典型的例子集中在「碳水」，「胰島素」，「升糖指數（GI）」「基礎代謝」，「HIIT」這幾個關鍵詞上（順便一提，出現這幾個關鍵詞的說法，也大多數都是謠言）。

四，來自低碳水陣營的說法

如果一個說法的提出者，是某位整天把碳水掛在嘴邊的大神（點名：GaryTabues，Dr.Ludwig，Dr.Lustig），或者是某個主推低碳水飲食或生酮飲食的機構，那麼這個說法極可能是錯的。

在健身減脂圈子裡，有很多不同的流派，有些流派科學嚴謹，也有些流派純屬逗樂，唯獨低碳水/生酮這個流派，可以說是最危險的。前面幾位低碳水主教，從不用正規的方式產出觀點，在確鑿的證據面前也堅持自己的推導才是正確的，最要命的，他們表述觀點的方式，對於沒有受過訓練的普通來百姓來說，極具誤導性。

當然，有可能有理智冷靜的低碳水飲食提倡者存在，他們使用規範的表述方式，建議那些真正適合的減脂者使用低碳水飲食，我相信這種人應該是存在的，只是我從來沒見過。

五，來自職業健美圈的說法

作為一個行業（或者一門生意），職業健美圈裡可能有正能量存在，但如果只看這個圈子對普通人健身的影響，黑暗，是他的主旋律。增肌健身圈子裡的錯誤說法，90%以上都來源於職業健美圈，一名職業健美者如果講一句真話，都有背叛圈子的嫌疑。

五十多年來，職業健美圈不斷的向普通人健身者輸出錯誤的訓練和飲食方法，不斷製造謠言，利用職業健美者讓人震撼的身材，在普通人健身者當中樹立權威地位，從來不敢公開承認：職業健美者是一群有著基因優勢的藥物專家，在訓練和飲食知識方面並不比你的小學體育老師高超。

如果你得知一個說法的來源是職業健美圈，或者是由職業健美選手提出的，請先默認他是胡說八道。

誤傷當然會有，職業健美者當然也有理性的，或者真正關心普通人健身者的，但是大體上，不要對這個圈子傳出來的知識報任何指望，除非你也想成為一名藥物專家。

六，最近突然火起來的說法

最近很火的，都在傳的說法，大多都是媒體炒作的現象，也大多都是錯的。

七十年代的脂肪致胖論，最近幾年的碳水致胖論，無麩質飲食，HIIT運動，與這些潮流diet和訓練有關的說法，正確的概率極低，本質原因仍然是媒體對低質量研究的錯誤或誇大性質解讀。

2.偏方判錯法的補充說明

以上六個「偏方」式的判斷謠言的說法，有些讀者或許會認為，其中包含了濃厚的作者主觀好惡，缺乏客觀性。

我想說，就像歐美人仇恨納粹一樣，而亞洲人更仇恨軍國日本一樣，這種偏見可能是真實存在的，但如果你也被錯誤的健身和減脂說法騙過幾十輪，為別人的愚蠢付出大量的時間和金錢代價，因為反彈和健身失敗而不斷承受痛苦（變形大師的很多讀者都有過這種經歷），你就會知道，以上描述並不誇張，判錯方法也完全可以在實踐中使用。

當然，如果你對以上偏方方法表示懷疑，也有充足的時間和精力，那麼既然信息都是公開的，你可以自由的使用下段介紹的嚴謹方法，去判斷一個說法是否錯誤。

3.嚴謹的判錯方法

只有在一個說法被「證實」是錯了的情況下，我們才能說他是錯的。嚴謹的判錯方法，其實就是嚴謹的「證實」方式，其中的關鍵，就是證偽這個說法的證據。

一個說法的證偽證據，可以是個例，比如你想證偽『吃螃蟹一定會死』這個說法，你只要吃一口螃蟹，然後活下去就行了。但一般情況下，謠言說法並沒有這麼容易被個例證偽，比如『吃螃蟹會提高X癌發病率』這個說法，你就沒辦法通過個例證偽，這種情況下，你就要找到研究證據。

如果你能搜到一些研究，用確鑿的證據證明了一個說法是錯的，那就極有可能說明這個說法確實是錯的（具體也要看那個證偽研究的質量）。

以「同樣熱量的糖，比其他營養更容易導致肥胖」這說法為例，我們使用最簡單的pubmed，或者查找持反面觀點的文章引用的研究，最終能找到以下幾個證偽研究：

1. Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets. 低糖組8周減掉2.2公斤體重，高糖組減掉3公斤體重；

2. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic 低糖組6周減掉7.4公斤體重，高糖組減掉7公斤體重；

3. Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity 低脂肪高糖組6天減掉0.59kg體脂肪，低碳水組減掉0.53kg體脂肪，低脂肪組的熱量差略大（765大卡vs707大卡）

然後檢查下這些研究是不是有硬傷（樣本太少，動物實驗，相關性研究），如果證偽研究沒有硬傷，遊戲結束，「同樣熱量的糖，比其他營養更容易導致肥胖」這個說法，就是是不可靠的。

這個時候，如果別人問你，為什麼糖致胖這個說法不對，你就可以這樣解釋：

我們並未在精確控制的研究中發現糖比脂肪或其他碳水更致胖，相反，還在某些精確控制的研究中，發現了恰恰相反的結論，所以對不起，「糖比其他碳水更容易導致肥胖」這個說法，是扯淡。

有一種情況例外，就是正面和反面都存在多個高質量研究的情況（典型的例子是肌酸對力量表現的影響），這種情況需要單獨討論，涉及到說法的生效場合，這裡不多說。

用這種方法檢查一個說法是否錯誤，看起來複雜，思路其實很簡單，就是檢查這個說法是否被「證實」是錯誤的，「證實」這兩個字，是關鍵詞。

4.判斷「忽悠」的方法

如果我告訴你『火星上有一種長得像章魚的生物』，你會立刻認為我錯了嗎？一般來說並不會，你很可能會問我這麼說的理由是什麼，這個時候如果我告訴你，『前天晚上我夜觀星空，用眼睛看到的』，你才會斷定我在胡說八道。

但是請注意，這個時候，你無法證明我說的一定是錯的，事實上我說的完全有可能是正確的。不過，這改變不了我在胡說八道的事實。

有些時候，因為缺乏嚴謹的研究證據，你無法證實一個說法一定是錯的，但是你可以判斷這個說法是胡說八道，或者是不懷好意的忽悠。

如何判斷一個說法是忽悠，其實我們在第一篇已經分析過了：

1. 看這個說法的表述語氣；

2. 看這個說法背後是否有證據。

如果一個說法背後沒有嚴謹的研究證據支持，只有軼事證據，權威言論，理論猜測，低質量研究之類的玩意支持，同時又使用了肯定的語氣，那這個說法就是不負責任的，有忽悠甚至欺詐的嫌疑。

相關的例子，參考「偏方判錯法」段落中出現的具體說法例子。

二，怎樣的說法是正確

首先請自行思考這個問題：『在健康，營養和健身領域，怎樣的說法才算是正確的說法？』

也許你腦子裡會閃過一大堆複雜的念頭，但最後還是會放棄，心裡想：『我不當營養師也不當健身教練，較這個真幹嘛？管他對錯，能讓我健康，讓我身材好就行了！』

恭喜你答對了！

對那些描述客觀規律的說法而言，較真確實沒什麼意義，因為絕對正確的說法，是不存在的（有學術背景的讀者可能會秒get，科學的說法是可以被證偽的）。我們更關心的，是這個說法是否在實踐中能發揮作用，如果在實踐中給力，恰當利用就能獲得健康或者身材管理方便的好處，我們就承認這個說法的正確性。

具體來說，只要一個說法符合全部下面的條件，我們就可以認為這個說法足夠的可靠：

1. 強證據：有足夠強度的研究證據做支持；

2. 無反面證據：不存在足夠強度的證據證實其錯誤性；

3. 現實不玄幻：說法生效的條件不極端，在實際生活中容易達成。

翻譯成人話：你可以認為，只要一個說法有大量牛逼研究的支持，目前還沒有被有力的打臉，並且這個說法，不是只在人發神經的時候才生效，那麼這個說法就是可靠的，也可以說是正確的。

比如我們說『熱量平衡對體重變化有決定性影響』這個說法是對的，因為：

1. 在所有熱量受控制的研究中，受試者的體重變化都被熱量平衡的狀態決定，而不顯著受其他變數影響；

2. 目前還沒有出現高精度的研究，發現熱量平衡之外的因素能對體重變化產生顯著影響（截肢研究不算）；

3. 熱量平衡對體重變化的影響，是在日常生活中就會發生的，而不是在極端條件下才會發生。

1.正確概率，取決於證據強度

一個說法正確的概率，取決於「證據強度」。換而言之，支持一個說法的牛逼研究越多，這個說法的出錯的概率就越小。

根據證據強度的等級，我們大概可以把說法按照正確的概率，再細分為三個等級：

A：極可能正確，幾乎不可能被推翻的說法；

B：很可能正確，但說不定會在幾十年後被推翻的說法；

C：可能正確，但因為背後的研究質量一般，就算明天被推翻也正常。

區別的關鍵，就是這個說法背後研究的質量和數量。

如果一個說法背後有大量優質研究支持，同時沒有優質研究反對，那麼這個說法會達到A標準。即使只想達到C標準，也需要若干質量合格的研究支持。

在諸多類型的研究中，你可以認為只有一種研究，有資格成為「質量合格的研究」，那就是RCTs研究。RCTs是唯一一種，在設計層面，儘可能排除潛在干擾因素的研究。

其他類型的研究，因為對干擾因素的排除力度薄弱，先天上就不可能準確無誤的揭示客觀事物之間的因果規律。比如一個相關性研究，發現某地方冰淇淋的銷售量，總是和當年的電動車事故發生量呈正比，但你顯然不能說販賣冰淇淋導致電動車事故。此類研究的發現，意義只是提供猜想，為進一步的RCTs研究提供素材。

如果你想判斷一個說法正確性如何，一定要看這個說法背後的研究的數量和質量，如果有2個或者更多的RCTs研究，或者有1個質量巨高的RCTs研究支持，這個說法才是值得去相信的，或者至少是值得投入精力進一步調查的。

反過來，如果你看到一個說法背後只有一些非RCTs研究支持，那你可就要提高警惕了，尤其是這個說法的提出者是「傳謠慣犯」（本文後半段會列出很多傳謠慣犯的特徵）的時候。

2.正確的說法，不能脫離現實

如果不使用少吃多餐的飲食模式，你的身體就會進入飢餓模式，代謝下降，容易長胖。

在我看來，少吃多餐提高代謝，多吃少餐降低代謝這個說法，只有外行才會沒完沒了的嘮叨。但如果你說他是絕對錯的，也不那麼公平，因為這個說法背後還真有一個研究支持，這個研究也確實發現多吃少餐組的代謝下降了，然而，這個多吃少餐組到底是怎樣的多吃少餐呢？

——他們在五天里，只吃了一頓飯。

神經病。

類似的例子，在這個圈子裡並不少見：果糖危害言論引用的研究中，受試者吃了相當於20個蘋果中含有額果糖；阿巴斯甜危害言論引用的研究中，受試者攝入的阿巴斯甜相當於15罐零度可樂；還有一個認為力量運動有某種危害（我記不清了）的言論，引用的研究使用了蠢到家的巨大容量訓練方式。

即使一個說法有有力的證據支持，他發生的條件也必須現實不玄幻，這個說法才可能有實踐意義的。

比如，『多吃少餐，並不會降低代謝』這個說法中所謂的「多吃少餐」，指的是每天1-3餐，是符合日常情況的，而不是像5天吃一頓飯這麼扯，因此在有充足證據的前提下，這個說法就可以認為是正確的。

2.3偏方：用特徵來判斷說法的可靠性

顯然的，如果遇到一個說法，就去謹慎的分析他引用的研究，判斷研究的質量，實在是夠浪費時間。這裡列出一些我個人總結的，可靠說法的常見特徵：

作者提到，這個觀點背後有多個研究支持時：這是一種嚴謹的表現，至少作者沒有試圖只用一句「研究發現」糊弄過去。注意，很多時候，作者不會刻意強調研究的質量，一般是因為這個說法沒有對立的研究，或者這個說法並不顛覆之前的認知，以至於沒有很多懷疑的理由。

作者提到，這個觀點背後有研究支持，也有研究反對：這也是嚴謹的表現。在我的印象中，如果作者有膽量向讀者說明對立研究的存在，那他在態度上，至少是足夠嚴謹和負責任的，一般不會使用不恰當的表述。

在某個說法普遍被以肯定的語氣表述時，作者雖然支持這個說法，但仍使用猜測的語氣：十多年前，人們首次在研究中發現少吃多餐模式能帶來更多次的消耗提升，很多人因此聲稱少吃多餐更有利於脂肪燃燒，而真正具有嚴謹態度的學者，都使用猜測的語氣來表達這個觀點，少吃多餐「可能」會對減脂有好處，因為他們並沒有看到最終的結果。在沒有確鑿證據時，即使有大量肯定的聲音，也堅持使用猜測語氣表達觀點的作者，往往都是可靠的。

如何上述特徵的說法，雖然未必是絕對嚴謹的，但就我個人的觀察來看，大體上都是可靠的，出錯只是偶然事件。

關於正確的說法，最後的溫馨提示：一個說法正確，只能說明這個說法是尊重客觀規律的，至於是否要遵從這個說法改變自己的飲食或訓練方式，顯然還要做更多的考慮才能決定，不是說一個說法正確，就一定要受其影響改變實踐。

FinalWords

作為普通人，我接觸健身和減脂減肥已有十餘年年，接觸並相信過無數種五花八門的說法，很多還付諸實踐。後來，我相信過的這些說法，一個接一個的被證偽。剛開始，淳樸老實的我沒有想很多，直到這種事情不斷不斷不斷的重演，我才意識到事情有點不對勁。

再後來，我開始系統的了解減脂和增肌的全貌，見識到了真正科學和嚴謹的理論，才知道之前自己接觸的那些說法，不過是利用人們認知漏洞製造出的謠言，也大概猜到了為什麼謠言的數量遠勝於真相。

從事健身減脂科普這幾年來，我把一半以上的時間都用在闢謠上，逐個分析每一個危害大流傳廣的謠言，分析他們是怎麼產生的，為什麼是錯的，有什麼實踐上的危害。

現在，我寫出這個系列的文章，希望能從根本上解決問題，讓你獲得對抗謠言的終極思維武器，有能力獨立的判斷一個說法的可靠性，不需要等待針對的闢謠文章，就能大致識別出一個謠言。有了這個能力，你就能不受誤導和干擾，持續走在飲食和訓練正軌上，用最短的路徑，實現減脂或健身成功。

謠言止於智者，現在開始，你便是其中一個。