肱二頭肌訓練方案, 健身達人必備動作

健身訓練肱二頭肌是每個健身達人的必要訓練項目，今天小編給大家推薦一套關於訓練肱二頭肌的健身方案。

1.Zottman Curls

呈站姿，雙手持啞鈴（掌心向上）垂放在身體兩側。確認腋下夾好，手肘盡量往身體靠。做彎舉動作，一旦啞鈴靠近肩膀，立刻將啞鈴轉成反握（手掌朝下）。

GIF

接著做離心訓練，也就是慢慢放下啞鈴，回到起始位置。然後再把啞鈴轉成正握，也就是一開始的預備動作，如此重複。

GIF

Zottman Curls這個動作，就是在一次動作中，通過不同角度的變化去刺激二頭肌。

2.彈力帶二頭彎舉

找一條阻力足夠的彈力帶，撐開到與握距相同，另一端則用腳踩住。雙手同時抓住杠鈴與彈力帶，進行二頭彎舉。

GIF

做滿8次後，拿掉彈力帶，剩下單獨杠鈴做彎舉（一樣做夠6-8次）。

GIF

最後再放掉杠鈴，只用彈力帶做彎舉直到力竭。

GIF

彈力帶因為阻力大，彈回去的速度快，所以你要更有意識的去控制速度。此訓練是利用阻力遞減的方式，訓練二頭直到力竭。

3.窄握仰卧（反向）划船

仰卧（反向）划船是個難度不低的複合式動作，需要背部、核心及前臂相互配合。通過窄握，你可以更直接訓練到肱肌及肱橈肌。

GIF

首先讓杠鈴高度約在你的臀部位置，接著坐在杠鈴下方，兩手反握，間距與肩同寬為佳，身體繃緊後使屁股離地。

腳踝、臀部、背部與頸部盡量成一直線。再用手拉起身體，讓胸部去靠近杠鈴，停留2秒再緩緩下放。

4.斜板二頭彎舉

常做的動作，但很有可能你做錯了，雙手伸直放在斜板上，確認胸部靠緊斜板，腋下夾住斜板，進行二頭彎舉。由於手肘向前伸直，會帶給前臂更多張力，在訓練的重量上應從輕開始。

GIF

利用斜板卡在你的腋下，換句話說，不同於一般的彎舉會借力，斜板彎舉會迫使你必須完全專註在二頭肌（特別是二頭肌短頭的部分）的收縮上。

最後提醒

以杠鈴訓練二頭肌時，需考量身體結構的差異。有些人的上臂跟前臂的角度會有明顯外偏，呈現手肘外翻姿勢，這時如果用杠鈴做彎舉，手腕關節可能會產生壓力與不適。如果有這情況，建議使用W杠（EZ杠）可減少腕關節壓力。