三種俯卧撐,搞定中段力量
在摩登舞訓練中,所有大師們都反覆強調:
1. 收縮你的後背肌肉,拉長你的脊柱,並微微向前推動,使你的前胸延伸擴張,同時拉長你的兩肋並挺立。
2 . 中段是直立的,腰要有力量,不要鬆懈,塌下來,而且要向上下兩端拉長,拉緊.腹部要收縮,並把位置向後推動(腹股溝),這時會感覺腹肌瘦長,而且很平,中腰立起了,,那麼後部的臀部要通過尾骨向前推,改變原有的生理現象,形成藝術形體,使整個中段部位直立起來,有了這樣中段的支撐,才會使整個身體線條筆直挺立。
如何才能更快更好的達到這些功力?堅持訓練《三種俯卧撐》或《平板支撐》。試試吧:
A 三種俯卧撐完美練全身
核心肌肉群不僅包括腹肌,還包括連接上半身和下半身的所有肌肉,如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一種被稱為「plank」的類似傳統俯卧撐的鍛煉方式,可以很好地鍛煉核心肌肉群,特別是深層核心肌肉群。
這種姿勢要求身體與地面平行,收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛煉方式。與傳統俯卧撐不同的是,不是手掌著地,而是用胳膊肘撐地,全身拉直,腳尖撐住地,堅持到身體極限停止。這種運動可以經常性地隨時隨地進行。
1.基本俯卧式
首先,雙肘和雙膝著地,雙手抱在一起。然後伸直雙腿,抬高身體,腳尖支撐地面,雙腳分開,與肩部同寬。面向地板,後背不弓起,屁股不上翹。最初鍛煉可保持45秒鐘,之後可逐漸延長時間。
2.側面支架式
首先,右側卧於地板上,單肘著地。左腳放在右腳上,然後身體上撐,身體與地板呈一個完美的三角形。左肩不要前後擺動。盡量長時間地保持姿勢。然後換另一側,重複動作。
3.空中跳傘式
「空中跳傘式」俯卧動作的要求與基本俯卧式和側面支架式基本相同。面朝地板,俯卧在地板之上,雙臂放在身體兩側。然後慢慢抬起胸部,雙掌離地,拇指朝外。注意:臀部不要緊收。保持姿勢30秒。
(附)本公眾號曾介紹的過《平板支撐》:
平板支撐(plank)是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法,在鍛煉時主要呈俯卧姿勢,可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認為訓練核心肌群的有效方法。
健身方法: 俯卧,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。 肘關節和肩關節與身體保持直角
在地板上進入俯卧姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。
若要增加難度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制住),保持臀部不高於肩部,腳之間與肩同寬。手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾,可以鍛煉頸部。
鍛煉核心肌群,讓你瘦得更健康,遠離下背疼痛。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。
任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。需要一個比較合適的平板,不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制)。
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