手臂二頭肌練不好？這裡有一份訓練計劃

手臂二頭肌雖然不屬於大肌群，但卻是全身最「酷」的肌肉，因為你不能滿世界脫衣服秀胸肌或者滿世界脫褲子秀股四頭肌，但基本上可以無障礙的秀二頭肌。

尤其是在夏季，基本不用刻意去顯擺，撐爆袖口的二頭肌也能隨時起到吸睛作用。估計這也是很多新手小白偏愛手臂訓練的原因吧！

強壯的雙臂終究是健美形體的一大觀賞亮點，對於二頭肌偏弱的健身愛好者來說，更應該有計劃有針對性的去練習二頭肌。

今天這篇文章為大家提供一個對二頭肌針對性較強的訓練計劃，供大家參考。

熱身部分

手臂肌肉，尤其是二頭肌部分確實體積不算大，也不需要太複雜的熱身，手腕、手肘、肩關節進行一些簡單熱身即可，可以小重量的啞鈴、杠鈴不同角度彎舉2到3組。然後就可以進行正式組訓練。

訓練部分動作圖解

以下是賽普君個人建議的訓練計劃，主要針對二頭肌，動作多，組數多，適用於有一定訓練基礎的健身者，每星期至少1次，堅持6-8星期後可以試試其他計劃！

1、曲桿杠鈴彎舉

8-12rm，6組，休息1min

因為曲桿杠鈴彎舉更符合我們的手腕的結構更適宜發力舉起大重量，所以最先進行

2、直桿杠鈴彎舉

8-12rm，4組，休息45s

杠鈴彎舉由於前臂處於一種旋外狀態（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了長頭髮力，對短頭的刺激更明顯一些，當然使用重量也較曲桿小一些。

3、啞鈴交替彎舉

單邊10次，4組，休息45s

訓練二頭肌的經典動作，基本上健身不健身的都能會啞鈴晃幾下。

4、錘式彎舉

單邊10次，4組，休息45s

和啞鈴彎舉區別在於：彎舉不外旋手臂，集中鍛煉二頭肌的外側

5、坐姿彎舉或牧師凳彎舉

單邊10次左右，4組，休息45s

二者都能夠有效避免身體晃動產生借力代償的問題，牧師凳額外能使長頭被動縮短，更加孤立的訓練二頭肌的短頭，不失為打造二頭肌峰的一個「小殺器」

6、反握彎舉

20次以下，6組，休息45s

反握彎舉能有效地刺激「潛伏」在二頭肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡會帶給前臂更大握力。

個人經驗分享：

二頭肌訓練最重要的一個點就是注重離心收縮，能夠對肌肉造成最大的破壞。另外就是重量上寧輕勿假，不要用過大的重量去做訓練。

賽普君剛開始健身時一度使用40-50磅的重量去進行彎舉訓練，多年後的今天，仍然有訓練習慣的賽普君反而回歸到了20-25磅的重量，原因無他，更注重動作質量而已。

放鬆部分

訓練結束可以適當的給二頭肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

營養補充建議

訓練前建議：

普通健身愛好者練前只要遵循不空腹不飽腹原則即可，也可攝入一些碳水食物或簡單蛋白為運動中提供能量，如水果，麵包，增肌粉，但是不要過量，根據自身感受來決定分量。

訓練後建議：

訓練後可以攝入一些食物如各種水果和簡單蛋白，但是搭配上較訓練前講究。條件允許的話可以簡單糖（如葡萄糖），低聚糖（如能量棒，增肌粉）、多糖（如麵食，紅薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都攝取一些。

根據自身體重和身體感受適量攝取，由於此時身體代謝較高，對營養的需求也是一個較為緊急的「窗口期」，只要不是太過量，身體都可以吸收利用，不會堆積成脂肪。練後加餐能夠加快體力的恢復，平穩恢復血糖水平，加速受損身體細胞的恢復。