堅持30天的引體向上，你的身體會發生什麼變化？

07-28

引體向上是一項人人皆知，但人人又望而退卻的體育項目，因為它動作技巧難度低，只需一個單杠就可以做，並且對於鍛煉人的肱二頭肌和背闊肌效果非常好，但是對於力量要求較高，一般人很難做起來，一個都做不了的都大有人在。

引體向上的動作規範：以反手為例，反手握住單杠，雙手與肩部同寬，雙臂伸直，雙腿膝蓋以下彎起，雙腳在腳踝處交叉。然後肱二頭肌和背闊肌發力向上拉起身體，直到下把超過單杠，短暫停頓後，然後緩慢放下身體，腳部一直保持交叉懸空狀態，直到每組停止訓練後方可落地。做的過程中保持身體穩定，不能搖晃。

正握的引體向上與反握基本相似，只是沒有反握容易發力，它更需要背部的肌肉發力，所以正握的難度更高一些，一般可以從反握開始練習，循序漸進去提高自己。

如果你的健身計劃里還沒有引體向上，可以把他作為鍛煉背部肌肉的重點動作，每次可以做3組，每組做8-10次左右，可以根據自己的實際情況調整，力量強的人也可以負重做引體向上，增大刺激肌肉的程度，只要注意同部位的肌肉不要天天鍛煉就行，最好是隔天訓練，讓肌肉有一個恢復成長的時間。按照這樣的計劃堅持一個月，每次訓練完配合上合理的營養補充（乳清蛋白粉、雞蛋清、牛肉、牛奶等），然後每周拍一張照片留念，四周過後你會發現上半身的肌肉非常明顯有型，而且身體也很有力氣，甚至耐力也增強了也一些，穿上衣服也能顯出身體的強壯。

因此，如果你不能突破零的話，那就要努力練習了，從頭開始，循序漸進，改變自己！

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